含脂飲食并非都有害心血管

唐先華

眾所周知，加強熱量的控制，合理的膳食結構，減少食鹽、糖攝入量等都能降低心血管疾病的發生率。但很多人缺乏對脂肪的深入了解，尤其不知道哪些食物含有“好”脂肪，哪些食物含有“壞”脂肪，以至于走入飲食誤區，不利于心血管疾病的防控。因此，我們需要探討脂肪的好與壞，并且對食物類型有充分的了解，才能保持正確的飲食方式。

脂肪及類脂是人體細胞、組織生存所必需的物質，對于維持身體的正常功能有著重要的作用。正常情況下，每日攝入25 g脂肪就能達到人體的生理需要。如果脂肪攝入量超過總熱量的35%，會對生命健康造成不利的影響；而脂肪攝入過少，極易造成人體的維生素E和必需脂肪酸攝入量不夠，也會導致高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水平下降。因此，我國發布的膳食指南中規定，脂肪攝入為總熱量的20%-～30%為宜，一般成年人攝入量在30～50 g/d，以滿足人體所需。

脂肪中包含甘油與脂肪酸。其中，甘油的穩定性較強，而脂肪酸會發生比較大的變化。脂肪酸分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，我們所說的“壞”脂肪主要含有飽和脂肪酸，而“好”脂肪則主要含有不飽和脂肪酸。有研究顯示，飽和脂肪酸的分子結構比較穩定，可以給人類的活動提供充足的能量，但也會造成身體內的膽固醇含量升高，引發高血壓、腦血栓、心臟病，所以要加強控制。單不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸有差異，可以將人體血液中的“壞”膽固醇清理掉；多不飽和脂肪酸也是對人體有益的，可有效預防高血壓、冠心病、腦血栓等疾病。

飽和脂肪酸主要存在于動物脂肪與乳脂中，同時含有比較多的膽固醇。某些植物產品中，如椰子油、棉籽油等也含有比較多的飽和脂肪酸。有研究中顯示，如果人體攝入較多的飽和脂肪酸，容易造成血液內的膽固醇、三酰甘油升高，這是引發心血管疾病的危險因素。國外研究數據發現，在每日的膳食中減少飽和脂肪酸的攝入，一般人將其控制在總熱量的10%以下（高膽固醇血癥患者控制在7%以下），可改善身體狀況。

人體不會自動生成不飽和脂肪酸，需要通過外部攝入的方式獲取。含有不飽和脂肪酸的食物比較多，比如茶油、橄欖油、魚肉等。有研究發現，每周吃魚次數在2～4次的人群，其卒中發生的風險要低于每周吃魚少于1次的人群。因此，在人們的飲食結構中，應適當增加魚類食物的比例。此外，堅果類食物含有比較豐富的不飽和脂肪酸。研究表明，每日攝入30 g堅果，能夠將冠心病發生的風險降低30%，但攝入量不能過多，否則增加總熱量，對健康不利。

雖然攝入過多的飽和脂肪酸對健康會產生危害，但如果只是減少飽和脂肪酸的攝入，對降低心血管疾病的發生率并沒有直接影響。而攝入脂肪酸的類型比脂肪酸的總量更加重要，尤其是要將不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸，這是保持健康的重要舉措之一。

雜志《求醫問藥·女人健康》在2010年刊登的一篇文章中提到，由于飽和脂肪酸的分子穩定性強，故可以不斷地為人體供應熱量；同時，也含有人體所需的膽固醇，但膽固醇攝入一旦超標，便可能誘發高血壓、心臟病及腦血栓等疾病。

相比于飽和脂肪酸，營養專家極力推薦單不飽和脂肪酸，原因是其能有效降低血壓、膽固醇水平。此外，多不飽和脂肪酸則能夠對心臟起到較大的保護作用，能有效維護心血管免受冠心病、腦血栓、風濕性關節炎、高血壓等疾病的困擾。

有醫學專家經研究后發現，長期生活在北冰洋格陵蘭島上的愛斯基摩人以及日本北海道的居民，患上心腦血管疾病的概率要比其他地方的人群低。究其原因，主要是這兩個地區的居民長期以食用深海魚為主，而這些深海魚本身就富含多不飽和脂肪酸。

在了解飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的特性后，還要在食物選擇時要做好區分，下面講解一些小技巧。

飽和脂肪酸的主要來源是各種動物油脂、全脂乳制品，以及一些植物油等，常見的是豬油、羊油、牛油、椰子油等。從健康的角度出發，對含有飽和脂肪酸比較高的肥肉等食物，應控制攝入量。對于“無肉不歡”的人群，可以選擇食用雞肉、鴨肉等飽和脂肪酸相對較少的食物。在“好”脂肪方面，單不飽和脂肪酸在多種食物中存在，比如橄欖油、菜籽油、堅果等。經有關的研究與分析顯示，橄欖油的單不飽和脂肪酸含量在74%以上，這在目前探明的食用油中含量最高。隨著生活節奏加快，很多人不得不在外就餐，無法選擇食用油的類型，在平常就可多備一些杏仁、核桃、腰果等含有單不飽和脂肪酸比較多的零食。玉米油、葵花籽油、深海魚等則含有豐富的多不飽和脂肪酸。對于孕婦來說，盡量選擇含有多不飽和脂肪酸的食物，這對胎兒的大腦、神經系統發育有益。

單不飽和脂肪酸主要存在于花生油、橄欖油、菜籽油和堅果等。其中，橄欖油中的不飽和脂肪酸含量可以達到74%，屬于食用油品類中單不飽和脂肪酸含量最高的一種。另外，假如你是長期工作在辦公室里的白領一族，沒有辦法選擇食用油種類，可以經常在身邊準備一些核桃、腰果、杏仁等不飽和脂肪酸含量豐富的堅果類小零食，也可以選擇在飯后食用鱷梨，可以很有效降低血液中膽固醇的水平。日常飲食中，多不飽和脂肪酸主要來自葵花籽油、深海魚、玉米油中等，且以像亞麻籽油、金槍魚、南瓜籽、三文魚等食物中的ω－3脂肪酸含量最豐富。通常建議孕婦多食用此類食物，能夠起到促進胎兒大腦和神經系統發育的作用。

總之，脂肪并不是很多人想象的那樣不好，關鍵是區分好與壞。雖然脂肪在我們體內會使我們變得肥胖、高脂肪含量還會誘發各種疾病，但人體需要的脂肪含量也必須要達標，除了起到御寒作用以外，還為了維持我們身體健康，有助于體內能量均衡。因此，我們在選擇食物時，對于其脂肪種類、含量要有一定的了解，這樣才能更好地維護健康。