睡不著，那就想想快樂的事吧

61歲的安迪·布洛告訴美國《華爾街日報》：“每天晚上，躺在床上，我都會回憶小時候乘坐渡輪橫跨密歇根湖的經歷，不出幾分鐘就睡著了。”

想要有高質量的睡眠，良好的睡前習慣很重要，比如不要看太長時間的手機。研究人員發現，重溫美好記憶能改善情緒，緩解抑郁和焦慮，幫助人們快速進入夢鄉。

“當你回味一段美好的記憶時，大腦會做出反應，仿佛你在重新體驗那段愉快的經歷。此時，負責壓力反饋的交感神經系統的活躍度會降低，而副交感神經系統的活躍度會提高，有助于使身體恢復到平靜狀態。”美國加州大學歐文分校認知科學教授薩拉·梅德尼克解釋道。

選好快樂的記憶

回憶一段難忘的假期、孩子出生的日子、和寵物玩耍的時光，以及展望希望在未來做的事，都是不錯的選擇。當你想要入睡的時候，試著在腦海中再現或創造這些場景，并調動你所有的感官來想象它，盡可能地豐富細節，想象自己在這個場景會做出哪些動作。“這將使血液流向這些身體部位，緩解擔憂的情緒，幫助你放松。”梅德尼克說。

走出沉思

“給自己設置一個專門思考煩惱的‘會議’，記住，至少要在入睡前1小時進行。”《華爾街日報》專欄作家伊麗莎白·伯恩斯坦建議。在“會議”開始時設定一個15分鐘的倒計時，然后進入“發愁模式”，把所有令自己憂慮的事都寫在本子上。時間一到，立即合上本子，把煩惱“關”在里面。這會讓你的大腦有機會表達擔憂，并盡早緩解消極情緒，從而打破睡前的沉思。

在白天練習

嘗試進入睡前“回味”的狀態，并不是一件容易的事。伯恩斯坦表示，一天晚上，當她無法入睡時，她試圖回想周末和朋友一起出海的情景，但很快就感到難以為繼，思緒不斷游走。

“在白天進行練習，能使大腦更好地專注在積極的事情上。”梅德尼克建議，“這會增強記憶力，幫助大腦更容易回憶這些事情，使你平靜下來。”

持之以恒

任何新習慣都需要時間來養成。自20歲起，布洛每晚睡前都會回想他在渡輪上度過的美好時光。他說，每年夏天，他和家人都會乘坐渡輪，從威斯康星州的家前往密歇根州的避暑小屋，旅途中的美景使他感到愜意。盡管他現在很少有入睡困難的時候，但他依然保持著這個習慣。

（摘自《青年參考》2023年2月24日，一片云薦）