淺談飲食營養對青少年體質的影響和建議

白少峰

（山東師范大學 體育學院，山東濟南 250300）

1 青少年身體形態發育特點

青少年的生長發育階段稱為青春發育期，這是人的第二個生長發育高速階段，也是由兒童少年時期過渡到成人期的一個高速發育階段，以生長突增為青春發育期開始的標志，以性成熟為結束的標志。隨著青春期的到來，青少年全身發育迅速，尤其骨骼和肌肉發育較快，身高和體重迅速增加。但受性激素等因素的影響，在體格生長上出現的第二個高峰有著明顯的性別差異。此外，隨著我國經濟的不斷發展，人們生活水平的不斷提高，各項保障機制的健全，以及人們健康意識的不斷加強，青少年身體形態的各項指標均呈現不斷增長的趨勢[1]。

2 青少年合理膳食的重要性

青少年是祖國的接班人，培養青少年的體質健康意義非凡。但各種統計結果顯示，我國青少年的體質健康指標已經連續20多年下降。33%的中小學生存在不同的健康隱患，長期以來，我國缺乏科學系統的健康教育體質監測和干預體系，每天鍛煉1 h的學生不足30%。青少年營養不均衡、體育鍛煉不足的現象普遍存在，超重、肥胖率呈快速上升趨勢，現已成為威脅我國青少年身心健康的公共衛生問題。①合理膳食可幫助青少年養成科學的飲食習慣，改善青少年這一特殊群體普遍存在的不吃早飯、愛吃零食、飲食不規律以及愛吃垃圾食品等問題。②合理膳食可幫助人體預防各種疾病，增加青少年對疾病的抵抗力，免受疾病困擾，健康快樂成長。通過合理膳食干預可提高青少年的營養意識，構建合理的營養結構，使青少年以健康科學的態度面對一日三餐[2]。③營養是發育的基礎，合理膳食可保證青少年攝入身體所必需的營養，避免因缺乏某種營養物質而產生疾病，進而維持正常的生理功能和促進生長發育[3]。

3 青少年營養補充分析

3.1 蛋白質的攝入

蛋白質是組成人體細胞、組織的重要成分，是生命的物質基礎，也是構成人體免疫系統、運動系統的重要組成成分，骨骼、肌肉的生長需要大量的蛋白質供給。因此，蛋白質的足量攝入對于青少年來說尤為重要，在日常飲食中要滿足蛋白質的攝入量。此外，膠原蛋白和黏蛋白是構成骨骼的有機成分，青少年也應及時補充。日常食譜中含蛋白質較多的食物有瘦肉、蛋類、豆制品、牛奶、魚類和蝦類等。

3.2 脂肪的攝入

脂肪作為人體主要的能量儲存形式，在體內發揮著至關重要的作用，脂肪是儲存和供給能量的主要營養素，是細胞膜的主要構成成分，還可促進各種維生素的吸收。但為了預防青少年肥胖等亞健康問題以及保持良好的體態，應嚴格控制脂肪的攝入量，少吃或不吃含大量反式脂肪的食品。脂肪含量較多的食物有堅果類、油炸類、動物肉類等。

3.3 鈣、鐵、鋅的攝入

鈣對人體的生長發育具有重要意義，鈣可促進蛋白質的吸收以及骨骼發育，改善骨骼發育不全、長不高的現象。若在日常飲食中不能攝取足夠的鈣量，就會造成血鈣和人體軟組織中的鈣含量不足，易導致椎骨變形、脊柱彎曲、骨質疏松等多種骨骼疾病，進而導致體態嚴重變形甚至身體變矮。鐵和鋅是青少年生長發育必需的營養物質，它們在人體中的含量雖然很少，卻是很多人體必需的酶和載體的重要組成部分，在調節人的生理、生化方面起著至關重要的作用。因此，在青少年生長發育黃金期，需定期監測體內鈣、鐵和鋅的含量，以避免青少年因缺少微量元素帶來的疾病，影響正常的生長發育。微量元素缺乏可通過食物或藥物進行改善，如豬肝、瘦肉等可補充鐵，扇貝、生蠔等海產品補充鋅，奶酪、蝦皮補充鈣元素等。

3.4 維生素的攝入

維生素是人體必需的微量元素。例如，青少年生長發育，尤其是骨骼的發育需要大量維生素D來促進鈣的吸收，維生素A則可參與機體的氧化過程，促進機體的生長。此外，維生素與免疫力息息相關，青少年在身高體重迅速增長的同時，免疫力低下等問題時有發生。因此，維生素的攝入在青少年的生長發育過程中不容忽視，在日常飲食中可通過攝入蘋果、香蕉、獼猴桃等水果以及胡蘿卜、芹菜、菠菜等蔬菜進行補充。

3.5 水和無機鹽的攝入

水是人體的生命之源，人的許多生理活動需要水的參與才能進行，青少年體內的水分占其總體重的65%以上。無機鹽是細胞內某些復雜化合物的重要組成部分，參與并維持生命體的代謝活動。補充充足的水分，對維持正常的生理功能、保持健康的狀態起著很大的作用。青少年活潑好動，在運動后易流失大量水分和鹽分。因此，在補充水分的同時，還需要補充一定量的無機鹽來維持身體的水鹽平衡。

4 青少年營養膳食存在的問題分析

4.1 缺乏必要的營養膳食知識

隨著青少年年齡的增長，各種各樣的升學考試迫使青少年學習知識的重點放在應對各類考試上，忽略了對日常營養膳食知識的關注。而青少年營養膳食的知識大多來源于父母、爺爺奶奶和外公外婆的口頭教育，家長本身營養知識的匱乏以及營養理念的缺失，直接導致了青少年的營養健康問題。

4.2 宏量營養攝入比例不均

宏量營養又叫產能營養，包括碳水化合物、脂肪和蛋白質三大類。青少年對營養的需求是全面且特殊的，但對于宏量營養的攝入，不同的青少年群體有著不同的問題。有些青少年為了追求苗條的體型，通過控制飲食、不吃肉類和脂肪類食物來達到減肥的目的；有些青少年則毫無節制地暴飲暴食。這些情況或多或少都會導致碳水化合物攝入不足或攝入過量、脂肪和蛋白質攝入不足或攝入過量等問題的產生，從而影響青少年的體質健康與正常的生長發育。

4.3 飲食習慣和飲食結構不合理

由于很多家長與老師只重視孩子成績問題，忽視了青少年自身的習慣問題，導致很多青少年在飲食方面存在惡習。①愛玩是青少年的天性，邊走邊吃、邊看邊吃的現象在青少年群體中并不罕見，這種現象會直接“搶奪”一部分供給腸胃用于消化的血液，從而導致消化不良等問題。②由于學習壓力大，很多青少年因為學習帶來的疲勞，常常會出現因起床晚而不吃早餐的情況，無法保證一天的營養供給。③愛吃零食、喝碳酸飲料、不吃蔬菜以及偏食等現象在青少年這一群體中也比較常見，會直接導致營養不良、發育遲緩等問題，進一步影響青少年的體質健康。

4.4 微量元素缺乏

青少年缺乏合理、科學的營養補充體系，一味地攝入自己喜歡的、想要吃的食物，導致很多青少年缺乏微量元素。例如，缺乏鐵元素的攝入而造成缺鐵性貧血，這是我國青少年貧血最常見的類型；由于學習、考試升學等壓力過大，精神持續緊張等，導致消化、神經、內分泌等系統功能失調；缺乏鋅元素則會導致生長發育遲緩、更易感染疾病等表現。事實上，只要青少年是健康的，沒有其他基礎疾病，注意飲食均衡，微量元素缺乏的概率就會降低。因此，在日常飲食中應注意均衡營養來保證微量元素的攝入。

5 青少年營養膳食建議

5.1 學習營養膳食知識

青少年學習營養膳食知識有重要意義，在日常學習閑暇之時應對營養膳食方面的知識加以了解，可使青少年增強營養補充的自我意識，構建合理的營養框架，從而養成合理膳食的習慣。家庭和學校作為青少年活動的主要場所，老師和家長應主動給青少年講解有關營養膳食的知識，幫助其建立合理的飲食結構、養成健康的飲食習慣。

5.2 規劃宏量營養的攝入

碳水化合物、蛋白質和脂肪是人體所必需的三大基本營養素，《中國居民膳食指南》推薦的攝入比例為碳水化合物50%～60%，脂肪20%～30%，蛋白質10%～15%。青少年應合理規劃攝入的質量和含量，根據青少年生長發育階段的特點，定期攝入充足的蛋白質。對于大多數活潑好動、身體運動時間較長、運動頻率較高的青少年來說，他們需要的碳水化合物更多，因此應給予此類青少年較多的補充。

5.3 調整不合理的飲食結構和飲食習慣

針對青少年不吃早飯、愛吃零食、愛喝碳酸飲料以及偏食等問題進行調整，將合理的膳食搭配落實到一日三餐上。家庭因素是影響青少年飲食行為的主導因素，青少年飲食習慣主要受到父母習慣的影響[4]。學校作為青少年活動的第二大場所，應做到對青少年飲食結構和飲食習慣的有效干預[5]。因此，家庭和學校應遵循科學性、針對性的原則對青少年的日常飲食進行合理搭配，從而提高他們的身體素質。

5.4 合理補充微量元素

微量元素在人體內的種類很多，雖在人體中含量甚微，但對人的各項生理功能起著至關重要的作用，是維持生命必需的物質，有著強大的生物學作用，缺乏時會導致嚴重功能不良甚至死亡。青少年正處于青春發育階段，相比較成人而言，更需要攝取微量元素，在日常飲食中應做到均衡營養，常吃海鮮、各種肉類等，豐富食物的多樣性，以保證微量元素的攝入。

6 結語

飲食營養作為青少年生長發育過程中的重要環節，與青少年的體質狀況與發育水平息息相關。但目前來看，我國青少年飲食行為狀況有待提高，運動鍛煉情況不容忽視。本文通過對青少年生長發育過程中飲食營養對青少年體質與發育水平的影響進行分析，為青少年提供日常飲食營養補充的手段和方法，幫助青少年科學合理地補充營養。