餓了別扛著，當心“餓怒癥”纏上你

當你饑腸轆轆時，是否會感到煩躁不安，比平時更容易生氣？事實上，這是餓怒癥，即因饑餓而變得脾氣暴躁或易怒。為什么饑餓會讓人莫名暴躁？

餓怒癥是怎么產生的？

餓怒的首要成因就是血糖水平的波動。如果一段時間沒有進食的話，血糖水平就會下降，身體需要的能量就會得不到滿足，機能便會失常。葡萄糖是身體的主要能量來源，因此，低血糖極易導致虛弱乏力、暴躁易怒和注意力不集中。兩餐之間的時間間隔越長，葡萄糖在體內血液中的循環就越少，那么供給身體運轉的能量也越少。而當血糖水平太低時，大腦會觸發釋放應激激素，會產生令人沮喪的生理反應，使得人更易怒并且很難控制憤怒的情緒。

饑餓，分為顯性饑餓和隱性饑餓。顯性饑餓可以通過“吃飽”解決，而隱性饑餓需要通過“吃對，吃好”才能解決。“隱性饑餓”是指微量營養素的缺乏，比如維生素、礦物質、膳食纖維等。

人每天需要通過食物攝入40多種營養素來滿足身體的需要。大約有70%的慢性疾病與“隱性饑餓”有關，如肥胖、心腦血管疾病、視力下降、免疫力下降、早衰等。

7類人最容易“隱性饑餓”

一般來說，以下幾類人更容易發生“隱性饑餓”，需要特別注意。

經常熬夜的人。研究顯示，熬夜會增加維生素C、維生素E、B族維生素的消耗。此外，睡眠不足會影響食欲，導致維生素A、鈣、鎂的攝入量降低。

缺維生素A眼睛易干澀，缺維生素C易牙齦出血，缺維生素B1則容易失眠、健忘。

經常出差的人。在外就餐很難做到均衡飲食，粗糧吃不上，奶喝不上，蔬果吃不夠都很常見。因此，經常出差的人易缺乏維生素B1、維生素B2、維生素C和鈣。

節食減肥的人。減肥的人在控制能量的同時，各種微量營養素的攝入也會減少，因而導致“隱性饑餓”。

很少曬太陽的人。食物中維生素D含量很少，曬太陽是補充維生素D的重要途徑。所以如果每天早出晚歸，出門戴帽子、墨鏡、涂抹防曬霜，就容易缺乏維生素D。嚴重缺鈣可能引起骨質疏松。

素食人群。植物性食物中的鐵吸收利用率特別低，維生素B12幾乎只存在于動物性食物中，所以素食的人很容易缺乏這兩種營養素。

缺鐵易貧血，缺維生素B12和葉酸可引起高同型半胱氨酸血癥，進而增加心腦血管疾病風險。

兒童。挑食偏食、常吃快餐是導致兒童“隱性饑餓”的重要原因。

處于特殊生理階段的人群。比如孕期、哺乳期、更年期、老人也容易出現“隱性饑餓”。

4種進食法延緩“饑餓感”

選擇高纖維、低脂肪的食物。蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都是消除饑餓感的高手，也是公認的低熱量食品。纖維含量高的食物能夠充實我們的腸胃，讓人產生較強的飽腹感。另外，控制食欲、避開高脂肪的食物（油炸食品、蛋糕、漢堡、烤肉）也很重要。

相反，低脂肪的食物，如肉類里的魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質，令飽腹感持續時間變長。

兩餐之間吃點零食。一天中有兩個時間點，大部分人都或多或少會感到餓。一個是上午10點半左右，這時人體新陳代謝速度變快;另一個是16點左右，這時體內葡萄糖含量已經降低。這兩個時間點可以進行加餐，選擇一些健康的零食。最好的加餐零食是低能量，而且有飽腹感的食物，如：牛奶、酸奶、豆漿或堅果。另外，也可以吃少量的水果干，其中含纖維和礦物質較豐富，能幫助預防饑餓、控制食欲。

改變進餐順序。傳統的進餐順序通常依次是：魚肉、蔬菜、主食、湯、甜點或水果。這樣的順序并不健康，對控制食欲也沒有好處。最好遵循以下進餐順序：喝湯→吃蔬菜→食用蛋白質→吃主食。這種進食順序可以延緩消化速度，讓營養素的釋放緩慢而平穩，直到小腸末端都有食物被吸收。這樣進食，同樣的飯菜，餐后更不容易饑餓。

早餐吃得豐富點。豐盛的早餐使血糖和胰島素含量小幅度上升，人對食物的渴望會減弱。英國劍橋大學研究發現，與早餐攝入500千卡熱量的人相比，只攝入300千卡的人，體重增加量是前者兩倍。

（范嫻靜薦自《武漢晚報》）