高中籃球訓練中學生體能訓練途徑

潘山峰

（吉林師范大學 吉林 四平 136000）

體能訓練是一種有目的有計劃幫助個體運用不同能力提升身體素質的練習，尤其在競技體育活動組織和開展過程中，重視體能訓練是培養學生體育技能，實現體育理論知識和實踐應用相結合的有效手段和方法。作為專項化體育學科內容，籃球因其體育的競爭性、團隊性、身體多功能開發性和協調運行性特點受到了青睞，也是被實踐驗證的，可以提升學生運動能力、培養其綜合素質的有效體育活動內容和方法。但因為學生個體的體能基礎運動、習慣與籃球運動的要求存在一定差距，所以需要教師開展體能訓練，幫助學生更好地適應籃球活動的需要，更能夠感受籃球運動的魅力。

1、高中籃球活動中典型的體能訓練類型、內容和方法

1.1、訓練類型

高中籃球體能訓練分為一般訓練和專項訓練兩種類型。一般訓練是通過各種身體練習的方式來提高學生的基礎運動素質，如，改善體態、掌握體能訓練相關知識，目標在于打基礎；而專項體能訓練則是運用專項的動作、方法和手段開展針對某一項身體機能或某一器官系統的訓練，是提高型訓練類型。

1.2、訓練內容

結合專項體能訓練的特點和目標在籃球活動中所設計的訓練內容如下：運球快速急停、啟動，傳球接力比賽，高抬腿、收腹跳練習，信號變相跑，運球繞障礙接力，反復快攻上籃練習，罰球線折返運球練習，籃球托球練習，徒手繞全場障礙練習，滑步運球練習，實心球遠距離傳球練習，坐地傳球接球練習，全場快速折返跑練習等。不同內容分別訓練學生的反應能力、肢體力量、身體協調性和投籃技巧。教師、教練會根據學生的身體基礎情況和練習的飽和度為每一種練習合理分配時間和頻次，基本控制在單次15-20min，每一周開展1-2次。

而一般的體能訓練則包含定距離中長跑、仰臥起坐等，同時會根據男女生和不同學生的身體基礎、在專項訓練中的表現等進行時長或訓練飽和度的調整，每一次訓練的時間控制在20min左右，且基本先完成一般體能練習，再開展專項體能練習。

1.3、訓練方法

無論是一般體能訓練還是專項體能訓練的具體訓練方法基本都會涵蓋籃球運動中對于身體素質速度、耐力、力量、靈敏度、柔韌性5方面的需求，并且會依據班級學生整體、個體學生和已有訓練成果的情況進行交叉融合或調整。如，先安排每次訓練前5-10min開展一般體能訓練，再開始專項訓練，結尾時間繼續用一般體能訓練達到放松身體的目的；在較長一段時間內會遵循著循序漸進的原則，適當增加專項體能訓練的機會，并分階段的，如，半個月開展1-2次綜合訓練活動，給學生綜合鍛煉和檢驗所學知識的機會。

2、體能訓練的積極影響和作用

2.1、強化學生對體能訓練的認知

通過持續性、穩定性的體能訓練，學生會自我感覺到隨著體能訓練的逐步增加，自己承受運動負荷的能力相對增加，在專項技術、專項素質的練習之后自己在運動技巧、運動心理方面都有了非常明顯的轉變。如，參與籃球活動的積極性增強，身體對抗力量增強，相對應獲得的運動喜悅感增強，此種正向的情緒刺激作用會讓學生明白體能訓練的重要意義，相較于教師不斷重復體能訓練的必要性，更能達到激發學生參與體能訓練主動性的目的。

2.2、提高學生籃球技戰術水平

有了持續科學的體能訓練，無論是一般性練習還是專項性練習，學生的籃球技術水平都有明顯的提高。如，在常規體能訓練之后，學生完成800m、1000m等中長跑的時間明顯縮短，說明其下肢力量和肺活量水平提高，身體一般素質在慢慢變好；男女生的立定跳遠距離明顯提高，說明身體下肢爆發力量也穩步提升。以上兩方面數據所代表的學生在參加籃球訓練和比賽中需要的跳躍能力、跑動能力、在比賽中體力可堅持的時間都得到了滿足，支持其完成某一特定籃球動作，如，跳躍投籃、帶球運動、全場跑等。

2.3、鍛煉學生身體素質

長時間的持續體能鍛煉對學生最明顯的影響和改變即是其身體素質的變化。由于我國長久以來的應試制度和高中階段特定的考試背景，使得學生大部分時間是在室內學習，在戶外運動的時間較少，相對應的身體素質較差，綜合體能情況不容樂觀。而有了體能訓練，一方面延長了學生在戶外、在陽光下鍛煉的時間，生理上給學生吸收更多氧離子，帶動身體新陳代謝的機會，也給了學生放松視野、緩解眼部疲勞的渠道；另一方面，通過運動形式給學生放松心理壓力的機會，讓學生有更多的愉悅感，這種愉悅感又可以對大腦皮層產生刺激作用，分泌更多快樂因子，緩解由于不悅情緒和過多壓力給身體帶來的疲勞感。

3、高中籃球體能訓練的原則

3.1、激勵性原則

教師和教練首先應當認知到體能訓練的客觀枯燥性，要堅持引導和激勵相協調的基本性原則，挖掘學生參與體能訓練的動機和潛能，讓其不會因為體能訓練枯燥而減少對籃球運動的熱愛。注重全新訓練手段、訓練內容的選擇，在保證安全的前提條件之下盡量用不同的訓練設備激發高中生的訓練興趣。同時，教師和教練可以在訓練過程中一邊進行示范一邊進行講解，幫助學生更好地理解該訓練的重要作用，該訓練對于自己的幫助意義，讓學生感受到訓練的真實成果。

3.2、動作訓練原則

開展體能訓練，其根本是要實現對不同訓練動作的完成，在此基礎之上形成由各個身體機能構成的良好體能，所以教師和教練要關注如推、拉、跑、蹲等基礎運動動作的訓練，也要關注此階段學生身體發育的特點，從訓練肌肉、改善動作出發，先讓學生形成較為準確的肌肉記憶，再變成動作記憶，進而形成體能和技術記憶，在多次的重復檢驗和協調運作中逐步地對如何把控力量，如何釋放能量有良好的應用準則。

3.3、優選弱項原則

每一名學生的身體基礎和運動條件不同，會有其在籃球中的運動優勢和短板項目，所以在開展體能訓練時籃球教師和教練還要了解不同學生的運動優劣項，從補齊短板弱項開始體能訓練。如，個別學生的奔跑速度無法滿足籃球運動、比賽的要求，但其投籃的角度選擇準確、力量卻恰到好處，體能訓練就應當從提高其奔跑速度入手，而且基本單元是要進行下肢肌肉的力量訓練，使完成某一特定動作的動作鏈上沒有明顯的缺陷，再逐一地、分階段地完善各個體能訓練關鍵部分。

3.4、難度循序漸進原則

個體的成長都是遵循著由弱到強的自然規律，所以籃球體能訓練也要在難度方面遵循循序漸進的原則。這其中又包含對于訓練動作難度、訓練整體飽和度、訓練持續時間或訓練負荷的集中參考，要站在對高中生進行科學體能訓練的角度逐步地發展高難度的體能訓練。如，先請學生完成半蹲姿體能訓練，再逐步融入跪姿、分腿蹲姿等核心抗力的訓練，并根據學生個體情況適當地做加減法，最終實現由穩定支撐向支撐點由近向遠過渡的體能完整性訓練。

4、高中籃球體能訓練可采用的方法

4.1、基本運動訓練法

在基礎體能訓練方面要實現身體穩定性訓練、身體柔韌性訓練、基本動作模式訓練、一般靈敏度訓練等不同訓練需求與正確訓練方法的契合，保證訓練方法可以達到最終目的。

如，在開展核心穩定性體能訓練活動時要了解高中生身體骨骼的位置、特點、功能和作用，選擇合適方法循序漸進地用膝肘平板支撐、腳肘平板支撐、單手平板支撐、懸吊側橋、瑞士球滑雪練習、爬行訓練等不同的方式幫助學生提升自己的核心力量和穩定性，減少在籃球運動中可能受到的傷害。

4.2、一般運動訓練法

一般體能訓練包含一般有氧耐力訓練、一般無氧耐力訓練、一般速度訓練、一般靈敏訓練、一般力量訓練等不同的類型，教師和教練同樣需要針對學生的實際體能需求、籃球運動缺陷和身體素質選擇適宜的訓練方法。

如，在一般靈敏度訓練時要考量到高中生此階段不同的身體姿勢、上下肢長短收縮能力等對于靈敏度的影響，將傳統的靈敏訓練與變相靈敏訓練或軌跡靈敏訓練方式相結合，同時靈敏度訓練適宜安排在午后時段，每次時間控制在15-20min左右，并根據學生的身體反饋情況進行時長和頻次的調整。在具體訓練中可以將繩梯步法訓練、多向反應啟動訓練、變向練習、弧形跑步練習靈活整合。

4.3、專項運動訓練法

在學生已經掌握了基礎和一般體能訓練的規律、方法和訓練的強度之后可以定時定量地開展身體專項體能訓練并靈活選擇多樣的訓練方式，使訓練方法與耐力專項訓練、靈敏度和速度專項訓練等相配合，實現基礎體能和基礎能力上的拔高。

如，在專門訓練學生籃球傳送身體反應靈敏度的訓練時可以將籃球的基本步法和技術動作需求與練習目標相結合，選擇綜合性的訓練方法，如，二人運球全場擺脫練習、二人持球進攻多人全場區域防守練習、不運球半場進攻練習等等。

5、在高中籃球活動中開展體能訓練的途徑

5.1、制定中長期訓練目標

學校、教師和教練員都應當認知到體能訓練結果是短期內看不到的，是需要長期的、持續穩定的體能訓練才可能收獲的；學生的籃球技戰術水平也需要訓練量的積累才能達到質的飛躍，所以要堅定科學的認知，制定中長期的訓練目標、訓練計劃。

前期應當對所教班級、所在隊伍學生的整體情況有全面的了解，包括其既往運動技術、對籃球運動的了解程度、對體育運動的興趣、基礎身體素質等，再深入了解每一名學生的個別情況，如，某男生的下肢爆發力量充足，但身體協調性和靈敏度不足；某女同學的身體柔韌性好，但耐力不足；某個別學生有既往疾病，不支持長時間的力量訓練。

教師、教練再根據個別情況制定整體性和具體性相結合、長遠性和階段性相統一的訓練計劃，如，在高一第一學年要使班級每一名學生的百米沖刺和1千米遠距離跑進入幾分幾秒的關口；坐位體前屈要達到多少距離，以此目標來奠定下一階段體能訓練的基礎，逐級向上延伸。

同時，可以利用成長檔案或訓練計劃的方式記錄學生的基礎體能情況，在某一階段制定了怎樣的體能訓練方案？取得了怎樣的效果？再進行經驗或教訓的反思與總結。

5.2、增加在體能訓練方面的資金投入

體能訓練不僅需要有科學的意識、完善的計劃，更需要與之相對應的訓練資金，學校在此方面應當加大資金的投入，資源有限的學?？梢韵蛏霞壷鞴懿块T申請專項資金，用于改善現階段訓練條件。所爭取到的經費可以作用于以下幾方面：

一是對原有設備設施、場地條件的更新、加固、維修。如擴展訓練場地，建設籃球運動場地；資金經費到位的學校還可以通過加蓋體育館的形式幫助體能訓練克服由天氣等因素帶來的不利影響。并逐步完善體能訓練中所需要的必要設施，如，彈力帶、阻力傘、強復合體能訓練器、懸吊訓練繩、重訓練繩、傳球輪式防彈網、投籃回球機、投籃姿勢定型帶等等；

二是拓寬進行訓練的渠道。適當地開展野外拉力訓練、專業賽事場館訓練等，給學生接觸到不一樣的、更加專業比賽環境、比賽狀態的機會，也方便學生對照自己的訓練結果、籃球技術水平發現問題，更能夠給學生感受籃球運動快樂氛圍的機會；

三是要注重信息化設施設備和資源的引入。利用高科技檢測設備輔助完成訓練活動，監測學生身體運動情況和心理情感等的變化，形成更為及時、準確、可靠的專業數據，用數據進一步分析訓練結果，相較于肉眼觀察和教師記錄更有科學性、完整性，也方便教師回顧訓練過程，發現訓練問題。

5.3、提高教師體能訓練專業性

高中生雖然進入快速成熟期，但對于以教師為代表的成人仍然有依賴心理，而教師的專業性也決定和要求了其必須向學生提供更加專業、有幫助的體能訓練方法。所以要想實現體能訓練的準確有效，首先，教師、教練應當提升個人的專業素養，在訓練的組織安排、訓練方式方法和手段的選擇、訓練結果的評估和長期訓練計劃的制定方面都能夠實現理論和實踐相結合、實踐對理論的反向支持與優化。如，教師不僅要了解籃球體能訓練的相關知識，還要熟知和掌握個體青春期身體發展與變化的知識，能夠準確判斷不同性別學生此階段的身體成長特點、身體成長規律，根據學生的實際情況制定有針對性的訓練方案，如，可以適當調低女同學的力量訓練指數，保證訓練的安全性、合理性；可以適當增加男同學耐力訓練的飽和度，適應其此階段荷爾蒙暴漲、身體力量和耐力情況較好的運動特點。

為了達到不斷學習和不斷提高的目的，其一，學校要為教師提供能夠接受培訓和學習的機會，既可以是校內培訓，也要支持教師參加校外帶薪培訓，能夠及時了解先進的訓練方法、訓練技術；其二，教師要有終身學習和成長的觀念，不固步自封，不以經驗代替和判斷一切問題，也要廣泛地吸取同事、學生給自己的建議意見，進行綜合整合。

5.4、打造職業化籃球教師隊伍

由于地區資源不同、地域發展水平有差距，許多學校的籃球教師由體育教師或其他兼職教練員擔任，體育教師的專項化能力不足以滿足體能訓練的實際需求，所以各級學校的主管部門要從協調資源出發，幫助學校、幫助地區打造職業化的專業籃球教師隊伍。一方面，隊伍人才可以通過引進的方式補充，吸收退役籃球運動員、籃球教練進入學校任教，并以其為技術和骨干力量培養現階段籃球教師的專科能力；另一方面，也可以吸引具有專門體能訓練經驗的人才補充體籃球體能訓練隊伍，為籃球教師提供更專業化的技術指導和幫助。

作為主管部門，可以通過資金扶持、編制變更等方式增加吸引力度，如，將所轄區域內的體能訓練教師、專項籃球教師納為一個新的職業或獨立的部門，隸屬于主管單位，再由該單位安排到不同的高中學校任教，薪資由財政部門撥付，考評由學校和主管單位共同完成，活動開始時間安排則由本部門統一協調，滿足區域內籃球體能訓練的具體要求。

5.5、構建和諧訓練環境

環境對個體的心理有直接和隱性的影響和暗示作用，而心理活動也直接決定了具體的行為表現，所以高中教師還應當關注高中生青春期的心理變化，從打造和諧穩定、友愛有秩序的訓練環境入手激發學生參與體能訓練的積極性主動性。該環境打造可以從以下3方面入手：其一，實現師生關系的打造，教師要從關愛的角度出發了解青春期學生的心理變化和特點，了解其運動需求、不愿意參加體能訓練的真正原因，做學生的朋友，再從朋友的角度給出建議，解決問題，讓學生對教師沒有抵抗心理；其二，要推動良好生生關系的打造，既為學生之間相互交流、相互合作、相互了解提供平臺，也借由籃球訓練的團隊性和競爭性吸引學生，讓其在團隊合作中感受運動的快樂，在相互幫助中提升體能訓練的效果，在相互激勵中體會團隊的力量；其三，要推動教與學良好關系的轉變，將傳統枯燥、拉練式的體能訓練變為游戲式、趣味式體能訓練，適當增加體能訓練設施的豐富性多樣性，增加體能訓練方法的生動性和靈活性，如，設計體能訓練游戲、體能訓練比賽，給予學生簡單的物質或精神獎勵。

6、結束語

體能訓練在高中籃球活動中的積極組織和開展不僅可以提高籃球活動開展質量，更可以幫助身體素質原本較差的高中生進一步感受體育運動的魅力，能夠在籃球活動中接受思想的影響和體育精神的熏陶。教師要從實際情況出發制定科學合理的中長期訓練目標，爭取學校相關主管部門在籃球體能訓練方面更多的資金和人力投入，并強化個人專業素質，如，理論知識、實踐能力法等，用以豐富現階段高中籃球體能訓練內容、訓練方法，使體能訓練可以常態化開展，科學化推進。