公開水域游泳運動員體能特征及運動素質訓練方法

王金平 胡夢奇 黃吉林

（1.南京曉莊學院 江蘇 南京 211171；2.安徽師范大學 安徽 蕪湖 241002；3.上海市紫陽中學 上海 200231）

公開水域游泳項目在北京奧運會首次亮相以來，因公開水域不確定因素多、挑戰性大、觀賞性強等特點，受到越來越多人關注。我國教練員和運動員在此項目上又缺乏對公開水域項目的特征、訓練規律、制勝規律等研究，缺乏對國外先進訓練理念、方法、手段的了解；缺乏系統專項訓練、訓練強度低、實戰性差，運動員體能、技術與世界強隊差距大。由于我國公開水域游泳項目起步較晚，缺乏對公開水域項目特點和體能特征的認知以及所選擇的訓練方法的針對性，導致我國水平與世界水平差距大。因此，要重視項目特征的認識，進而更有針對性地制定科學合理的體能訓練計劃，尤其是運動素質訓練方法，為提高我國公開水域游泳運動的科學化訓練水平和取得優異成績做貢獻。

1、公開水域運動的項目特點

公開水域游泳是指在江、河、湖、海等自然水域中進行的游泳比賽，分為5km、10km、25km，其中10km為馬拉松游泳。田麥久《運動訓練學》中項群訓練理論指出：中長距離游泳屬于體能主導類耐力性項群。公開水域游泳項目主要特點是在自然水域條件下，進行長距離和長時間的游泳運動，全程采用自由泳技術完成比賽。研究發現，該項目與其他傳統游泳項目不同，不僅需要力量、速度、耐力及柔韌等素質，還需要具備強大的心理素質來應對特殊環境所帶來的身心負面影響。

2、公開水域游泳運動員的體能特征

2.1、體能對公開水域游泳運動員的重要性

楊世勇等人在《體能訓練學》中指出，體能是指運動員機體的運動能力, 是競技能力的重要組成部分, 是運動員為提高技戰術水平和創造優異成績所必需的各種身體運動能力的綜合。這些能力包括身體形態、身體機能和運動素質, 其中運動素質是體能的最重要決定因素, 身體形態、身體機能是形成良好運動素質的基礎。

縱觀今日世界頂尖的游泳運動員，大多數都專注體能訓練。良好的體能是運動員核心。第一，良好的體能有助于傷病預防。如果沒有特殊原因，運動員應該進行預防性訓練，防止許多常見的受傷；第二，良好的體能有助于提高運動表現。游泳需要力量、耐力、速度和柔韌等—通過體能訓練提高。如果沒有進行科學的體能訓練，就會落后于競爭對手；第三，良好的體能會使運動員的身體更快適應比賽的要求。

2.2、身體形態

身體形態是指人體外部與內部的形態特征。研究表明，身體形態與運動項目相適應有助于比賽成績的提高，是運動員體能構成的因素之一。

目前，對公開水域游泳運動員身體形態特點的研究，其研究結果主要表現在:“身高較高、前臂較長、胸圍較大、下肢較長、小腿較長及手長等特點”。這種“流線型”身體形態能夠減少游泳過程中人體受到的阻力。

2.3、身體機能

身體機能是指人的機體各器官系統的功能。運動項目的供能特點決定了對運動員身體機能的要求。中長距離游泳是典型周期性體能主導類項目，其中肺呼吸功能、心臟泵血功能和最大攝氧量是機能決定游泳能力的三大要素。

公開水域游泳運動員的身體機能要求：“公開水域游泳屬于周期性項目，中等強度有氧運動，運動員肌肉中以慢收縮肌纖維比例相對較高”。“長距離運動員的無氧閾一般較高”。乳酸閾指當運動達到某強度時，血乳酸出現急劇增加的拐點，拐點表明有氧代謝供能向無氧代謝供能開始轉化。有氧能力越強，乳酸閾值越高。

2.4、運動素質的特征

運動素質主要包括力量素質、速度素質、耐力素質、靈敏素質及柔韌素質等幾方面。根據田麥久等人的研究，按公開水域游泳運動項目所需競技能力的主導因素歸類，該項目屬于周期性耐力項目。耐力素質和速度素質是影響競技成績的直接因素，而力量素質和柔韌素質等是影響成績的間接因素。下面內容將對公開水域游泳運動員所需各方面的運動素質及其對應的訓練方法進行闡述。

3、運動素質特征及訓練方法

3.1、力量素質的特征及訓練方法

（1）力量素質的特征。

力量素質是指人體肌肉工作時克服阻力的能力。訓練學理論通常把力量素質劃分為最大力量、快速力量及力量耐力三種不同的類型。公開水域游泳運動員主要發展力量耐力和快速力量（主要表現形式是爆發力）。因此，公開水域游泳運動員需要具備較高的力量耐力、快速力量。另外，核心力量也是不容忽視的，它維持人體在運動中的平衡、穩定及協調等能力。

（2）力量素質的訓練方法。

《游泳專項體能訓練》中指出發展力量耐力的手段：使用中等水平阻力，一項練習應該進行若干組，每組重復15-25次。每組訓練之間要適當地休息，通常休息時間要低于30s。另外，訓練時間與休息時間的比例應該為1∶1。

提高快速力量的方法：①陸上訓練每次動作應該盡全力完成，要使用100%的強度進行每組每次的重復動作，負荷重量是最大重量的30%-60%。每組重復3-10次，得到最好的訓練效果，如低強度練習：跳繩練習，可有效提高全身協調能力。仰臥拋球練習，有效提高肩部和胸部力量。側向連續跳躍練習，提高腿部和核心肌群的力量。中強度練習：抬腿增強式練習，提高下腹部肌肉力量。對墻爆發性胸傳球，提高上肢力量。高強度練習：轉身爆發性投擲練習，提高腿部爆發力和身體的轉動能力。健身實心球深蹲式跳躍練習，提高起跳時雙腿的爆發力等；②水上訓練中抗附加阻力游泳對快速力量訓練非常有效，如，彈力帶練習、水中阻力傘練習及配戴腳蹼練習，這些練習可以有效的提高在水中的爆發力，它會讓運動員使用正確的劃水動作，同時還可以保持水感等。

發展核心力量的方法：①陸上訓練。每個動作可進行進階訓練。a、俯臥平板支撐，初級：腳趾和前臂接觸地面。中級：前臂放在瑞士球上。高級：輪流每只腳離開地面。b、側向拱橋訓練，初級：前臂趴地，從腳踝到頭部保持一條直線。中級：將上面一條腿抬起地面30-60cm。高級：執行側向拱橋的同時單臂后拉。c、四點支撐交替對側舉，初級：四肢著地抬起左腿和右臂，直到它與地面平行。中級：執行同樣的練習，用瑞士球支撐身體。高級：嘗試同時將左臂左腿抬高，每次重復輪流使用左右兩側；②水上訓練。主要是：a、俯臥平衡練習，初級：用一個或多個打腿練習板。中級：通過加入雙臂和雙腿的運動增加難度。高級：俯臥在泡沫圈或者半個泡沫圈上代替原先的打腿練習板，注意保持身體流線型姿勢。b、仰臥平衡練習，初級：仰臥在水中，將A或B塊打腿練習板放在身體下中間位置。中級：在打腿板上保持身體平衡，呈流線型的同時做兩側擺動。高級：在半個泡沫圈上保持平衡。

3.2、速度素質的特征及訓練方法

（1）速度素質的特征。

速度素質指人體快速運動的能力或在最短時間完成某種運動的能力。公開水域游泳運動員佩恩:“我認為, 當今公開水域游泳項目勝負的關鍵是在最后1000m, 所以速度起著決定性作用”。因此，公開水域運動員的速度素質是比賽勝負的關鍵，尤其是沖刺階段能力。

（2）速度素質的訓練方法。

提高沖刺階段能力的方法：①水上訓練：采用遠高于比賽的負荷強度及游速，心率是140-170次／分，血乳酸值為2-3mmol／L，間歇時間為30s。可采用50m內的重復游。②陸上訓練：采用短距離沖刺跑，如30m、40m等，心率是180-200次/分，血乳酸值為6-8mmol/L。

3.3、耐力素質的特征及訓練方法

（1）耐力素質的特征。

耐力素質分為有氧耐力和無氧耐力素質。在這2h左右的運動中, 所需的能量有80%以上是靠有氧代謝系統提供的, 而無氧代謝系統供能總計約占能量供應的20%。一個發展良好的能量代謝系統會使公開水域游泳運動員產生足夠能量，保持長時間的運動，并且能夠在高強度的訓練后快速恢復。為了保證運動員始終處在最佳比賽狀態，就必須在良好的有氧耐力的基礎上大力發展無氧耐力素質。

（2）耐力素質的訓練方法。

水上和陸上共同發展有氧耐力訓練的方法：①任意游：強度較低，游速在比賽速度的80%，心率120次／分以下，血乳酸值是0-2mmol／L。一般采用萬米以上的勻速游；②無氧閾訓練：無氧閾速度為個人最好成績的80%-90%，心率應達到130-170次／分，血乳酸值是3-5mmol／L，間歇時間是10-30s。訓練持續時間為15-160min，具體可采用100-500m重復游；③最大攝氧量訓練。這種訓練的特點是負荷強度大，即游泳速度比無氧閾訓練快4%-7%。大約照個人最好成績的95%，心率是160-180次／分。血乳酸值是4-8mmol／L。間歇時間是30-60s，訓練持續時間為10-30min。具體可采用50-300m重復游；④高原訓練：是缺氧狀態下的訓練，有效的提高有氧代謝能力，以及與有氧代謝和無氧代謝有關的綜合能力，使心血管和呼吸系統的水平提高，改善組織供氧情況；⑤游泳交叉訓練：國外使用較多的耐力訓練方法，對心理和生理方面的好處，比如，提高或保持生理狀態、使精神上得到放松、在傷病恢復過程中保持身體狀態、改善身體的平衡能力、整體提高健康水平和適應能力等。具體采用蹬車練習蹬車是提高肌群力量和耐力的很好的訓練方式。為了獲得最好的陳，請把蹬車練習放在間歇訓練的環節中，許多單車都可以提供間歇訓練和任意訓練兩種選擇，選擇自己的阻力水平，能以每分鐘80-110圈的速度蹬車；水中跑步練習水中跑步練習是極好的體能訓練方法，尤其是對上肢受傷的游泳運動員。進行水中跑步練習時，雙腳不應該觸到泳池底部，盡管會慢慢地往水中沉，但只要大體上保持原地踏步即可。可以使用浮力設備配合訓練，也可以不借助任何浮力設備進行訓練提高訓練的難度；慢跑練習。慢跑和走步是交叉訓練最簡單的訓練方法之一，可以隨時隨地進行這些練習，而且幾乎不用借助任何設備進行。這些練習須注意：跑步會使腿部的壓力增大，這種壓力在水池里無法體會到的。上肢測力計練習，有時也叫做BE，對心肺功能和上肢肌群有很好的訓練。使用UBE就像是在雙手蹬車一樣，它是少數幾個只用到上肢的交叉訓練，對其他下肢訓也是一個很好地補充；橢圓訓練機訓練。橢圓調練機幾乎在每個健身俱樂部都有提供，并且有低阻力或者無阻力兩種訓練方式，訓練機的模式有跑步和越野滑雪。這些機器能夠使全身都得到調練，因為這些動作既用到雙臂，也用到雙腿。

發展無氧耐力的方法：①高強度間歇訓練方法：全力沖刺30-60s，要求心率超過180次/分，然后慢走一段，使心率恢復到120次/分，又開始下一次練習；②短距離重復法：它是一種多次重復固定距離的練習；③長段落變速法：以不同速度交替練習的方法。可采用多種距離變速，每組距離250-500m，練習3-5組，間歇5-10min。慢速段強度65%-75%，快速段強度達到本人最快速度的80%-90%；④持續法：即以相對較慢的速度進行長時間的練習練習時的距離，如10000m跑或游。這些方法陸上和水上同樣適用。

3.4、柔韌素質的特征及訓練方法

（1）柔韌素質的特征。

柔韌性是指身體關節及關節周圍組織的柔韌程度或者伸展能力，有靜態柔韌性與動態柔韌性兩種。良好的柔韌素質有利于掌握技術動作和充分發揮出肌肉力量，從而提高運動水平，獲得優異比賽成績。另外，一些運運員薄弱的柔韌部位是極其容易受傷，而足夠的柔韌素質可以很好地避免于訓練和比賽中受到傷害，延長運動員的運動壽命。

（2）柔韌素質的訓練方法。

①抓水位置練習：將一條彈力軟管系在欄桿上，與腰齊平。面向欄桿，左手持另一端，向外側抬手臂并彎曲肘關節呈90°固定肩胛骨，旋轉肩部，左手指向天花板；②上背伸展練習：站在門旁邊，右臂伸出，抓住門框，手的位置高出肩膀，慢慢地向后坐，用自重伸展后背肌肉；③脊椎扭轉練習：坐式，伸直左腿，彎曲右膝，將右腳放在右膝外側，上身挺直，同時向右轉動身體，并向左腿方向按壓膝部，可感受腰背部、軀干和整個臂部伸展；④坐式腹股溝伸展練習：坐在墊子上，腳掌相對，放于身前。抓住腳尖并將肘關節放在膝部。胸部柔和地向雙腳方向伸展，同時肘關節往下按壓雙側膝部；⑤站式股四頭肌伸展練習：左腿站立，彎曲右腿膝部，右手抓住右腳。保持該姿勢，向臀部拉動右腳。拉動時抓住右腳而不是腳踝，這樣可以同時感到腿前側肌肉的伸展；⑥股后屈小腿肌伸展練習：平躺在地面上，將一條毛巾纏在左腳上。左腿伸直，右腿放在地面上，拉動毛巾使大腿靠近身體，可以感到大腿后側的伸展；⑦小腿伸展練習：屈體姿勢，雙手和腳尖著地。保持雙腿伸直，重心放在一只腳上，用自身重量把該腳腳后跟向地面放下按壓，稍稍彎曲膝部，這時會感到小腿下側肌肉的伸展。換另一條腿重復伸展肌肉；⑧腳踝伸展練習：站立姿勢，左腳腳尖輕輕地放在身后地面上，可以感到腳尖以上腳面的壓力，腿可以稍稍向里轉讓動作到位。柔和地將部分重心轉移到左腳上，可以感到小腿前側和外側肌肉的伸展。還可用泡沫軸與筋膜槍對關節部位的肌肉進行放松。另外，特別注意動態柔韌性的力度控制，避免過度拉長而導致受傷。

4、心理素質的特征及訓練方法

4.1、心理素質的特征

心理素質與身體表現出來的外在運動素質不同，它屬于內在的一種素質，當運動員的技術與體能水平沒有顯著差距時，比賽的成敗關鍵在于心理素質。公開水域游泳與其他游泳項目相比有著特殊的環境特征。每次比賽都在不同的地方進行, 比賽的地形、氣候、溫度、水域、水流、線路、風浪等環境條件的不同, 每一次比賽都是新的挑戰。公開水域游泳是一項連續不斷、竭盡全力地游完很長距離的運動。每次比賽，最初是肉體上的痛苦，經過一段時間便會加上精神上的痛苦，隨著終點的接近，肉體和精神的痛苦都會被迫達到人體所能忍受的極限點。因此，心理素質在公開水域比賽中扮演一個更重要的角色。

4.2、心理素質的訓練方法

發展心理素質的方法：（1）通過語言誘導法、動機訓練等；（2）采用自我暗示與放松訓練法、情緒調節法及心理；（3）教練員、領隊可以運用減壓法、疏導法等，具體可以適當組織運動員們看電影、看電視、聽音樂等；（4）運功員訓練時，教練員可以借助多種多樣自然水域，不斷的刺激公開水域運動員適應新的環境。從而，提高運動員的頑強性和克服困難的能力；（5）注意運動后肌肉的放松及營養補充，可以加快身體機能的恢復，保證身體處于最佳狀態，進而促進心理疲勞的恢復；（6）豐富運動員的業余生活，競技前后的體力、腦力恢復措施有所不同，體能恢復只需要保證休息、睡眠、和營養就可以了，腦力恢復須用運動心理學的方法。運動員競賽期，心理能量消耗更大。為了使運動員的腦力得到休息，可以讓運動員參加一些輕松愉快的文娛活動，如，可有意識地與運動員進行愉悅的交談或安排短暫的休假、會見親人和朋友，從而幫助其腦力恢復。

5、小結

公開水域游泳是國際泳聯六大游泳項目之一。根據公開水域游泳項目的特點對運動員體能的構成要素：運動素質、身體形態和身體機能，進行了歸納和總結。身體形態和身體機能是體能的基礎，受遺傳因素的影響較大。運動素質是運動員競技能力的重要構成因素，也受遺傳因素的影響，但通過后天努力訓練可以明顯提高。因此，在制定訓練計劃時，要了解公開水域游泳運動員的體能特征，科學合理地選擇能夠提高運動員的力量、速度、耐力及柔韌等運動素質的方法，提高運動員的整體運動水平，從而促進我國公開水域游泳的可持續發展。