高校體操運動員專項身體素質訓練內容與方法研究

李念

（陜西師范大學體育學院 陜西 西安 710119）

專項身體素質訓練就是針對運動員的某一環節進行專項性的提升，其最終目的就是提高運動員的身體素質和專業技能。在制定專項身體素質訓練內容和訓練方法時，體操教練要根據每一位運動員的身體基礎情況和實際訓練情況不斷改進和創新計劃，進行針對性的科學訓練。在進行體操運動員的專項素質訓練時，主要從力量、耐力、速度和柔韌4個方面進行訓練，以達到有效提高體操運動員專項訓練效果的目的，進而提高其體育綜合素質水平，為我國體操運動的發展培養更多優秀的專業人才。

1、高校體操運動員力量素質訓練內容與方法

體操運動中的很多技術動作都不是在一個平衡的狀態下進行的，如，高低杠、吊環、翻滾類動作等。在這種狀態下，運動員的身體缺少借力點來支撐動作，只能通過自身的力量支撐身體完成整套動作，這對運動員身體的力量素質是極大的考驗，只有具備良好的力量素質才能夠使體操運動員更好地完成技術動作。

1.1、力量素質訓練內容

力量素質是指運動員的身體或某部位肌肉工作時克服阻力的能力。力量素質是發展身體其它各項素質的重要基礎，肌肉只有具備力量才能更好地發揮柔韌性等體操運動員必備的關鍵素質。力量素質主要包括靜力性力量素質和動力性力量素質兩個部分。靜力性力量素質是指身體肌肉隨著運動的變化幅度進行等長收縮，但是不發生實質性的位移。在體操運動中，如，平衡、支撐托舉等都以靜力性力量為主。動力性力量素質則是指運動員的身體肌肉隨著運動產生了實質性的位移和姿勢的變化，并且肌肉進行了等長收縮。因此，進行動力性力量素質訓練可以有效提高運動員的力量耐力和絕對力量。體操教練在制定力量素質訓練計劃時，需要注意動力性力量練習與靜力性力量練習要交替進行。可以結合相關的體操動作進行練習，最好是成套動作反復練習，提高力量素質訓練的效果。

1.2、力量素質訓練方法

簡單的力量訓練：（1）爬繩練習，在訓練初期，運動員可以手腳并用進行爬繩練習，熟練之后漸漸過渡到只使用手部練習爬繩，練習時要保持身體挺直，膝蓋及腳尖不能彎曲；（2）俯臥撐練習，運動員將腳放置于地面或者凳子上練習俯臥撐，要注意收緊腹部，保持腰部挺直；（3）臥推練習，運動員身體處于仰臥姿態推杠鈴，臥推時要注意動作的標準性，杠鈴觸碰到胸部之后再推起，適應之后逐漸增加重量；（4）拉橡皮條練習，運動員通過側拉或縱拉橡皮帶等方式練習，練習時要注意手臂不能彎曲，下壓迅速；（5）雙臂屈伸練習，運動員通過雙杠練習，練習時身體要保持挺直，手臂彎曲度達到90°及以上再推起。

結合體操動作的力量訓練：（1）運動員雙手抓緊吊環，雙臂挺直緩慢下落，使手腕、手肘和肩部保持在同一水平線上，進行十字支撐練習；（2）在低雙杠上，身體呈倒立落下，進行水平支撐：（3）運動員在墊子上，身體呈水平姿勢，進行水平支撐練習；（4）吊環上做組合練習。在練習一段時間后，將橡皮繩綁到運動員身體上，固定橡皮繩，然后調整橡皮繩和運動員的距離，對阻力進行控制，進行抗阻力訓練。另外，也可以將沙袋綁到運動員的身體上，進行力量訓練。在訓練結束之后，額外要求運動員再進行3-4組的聯合動作練習，一般情況下數量控制在6個以上。

注意事項：（1）在進行力量素質訓練時，訓練阻力設定要盡量達到運動員能夠接受的最大阻力，逐漸提高運動員所能達到的最大阻力的上限，從而有效提高運動員的力量素質，但是采用最大阻力時的訓練重復次數不宜過多；（2）體操教練在制定力量素質訓練計劃時，要根據運動員不同的身體部位，制定針對性的練習，如，對于體操運動員非常重要的腹、腰、腿等部位需要在基礎練習之上，進行強化練習；（3）進行抗阻力練習時，教練員要注意保持阻力方向和運動員身體運動方向相反；（4）在力量素質訓練達到一定階段后，運動員身體肌肉的承受能力會得到一定的提升，這時應該在之前訓練的基礎上進一步加大訓練阻力，快速提高運動員的抗阻力能力；（5）教練員要將靜力練習和動力練習有效結合起來，避免訓練過于單一，另外，在力量素質訓練中運動員要時刻注意保持正確的呼吸方式，最大程度提升訓練效果。

2、高校體操運動員耐力素質訓練內容與方法

無論在哪種運動項目中，運動員的耐力素質都是非常重要的，體操運動也是如此。例如，在跳馬、高低杠等體力消耗巨大的項目中，如果體操運動員耐力素質較差，極有可能在完成一部分動作之后，就沒有耐力去完成剩下的動作了，嚴重影響最終比賽成績。因此，只有具備良好的耐力素質，體操運動員才能在激烈的比賽中正常或超常發揮，取得良好的比賽成績。

2.1、耐力素質訓練內容

運動員的耐力素質是指其維持運動時長的能力，也可以理解為身體抵抗疲勞感的能力或者從疲勞狀態中快速恢復的能力。在體操運動中，運動員需要充分調動全身的肌肉參與，導致消耗大量的體力，尤其是在比賽時，對運動員的精神力和體能是雙重考驗。當處于疲勞狀態時，運動員的身體靈敏度、速度和反應能力都會大幅下降，非常不利于運動員體操競技水平的發揮，這就要求運動員積極提高自身的耐力素質。耐力素質主要包括肌肉的耐力素質和心血管的耐力素質兩個方面，進行肌肉耐力素質訓練時采用小負荷，多重復次數和長練習時間的方式，進行心血管耐力素質訓練時采用短時間內逐漸增加技術動作的重復次數和每次重復時長的方式，以提高運動員的肌肉耐力素質和心肺功能。在進行耐力素質訓練時，可采取間歇性和持續性兩種訓練方式交替進行，根據每一位運動員的實際身體情況和訓練情況，制定個性化、針對性的訓練計劃，在保證技術動作質量的前提下，循序漸進地提高訓練強度和難度，進而提高運動員的耐力素質。

2.2、耐力素質訓練方法

常用耐力訓練：（1）運動員通過短距離跑和中長距離跑進行耐力訓練，如，以無氧耐力為主的400m以內的短距離跑和以有氧耐力為主1000m以上的中長距離跑，采用重復訓練或間歇訓練的方式進行；（2）教練員根據每位運動員的具體情況，將6-10種動作科學的組合成一套訓練內容，設定完成的時間，進行循環訓練。

結合器械的耐力訓練：（1）結合鞍馬進行訓練，在鞍馬上通過練習全旋動作鍛煉運動員的耐力；（2）結合高低杠和單杠進行訓練，進行向前、向后大回環動作練習。

動作組合耐力訓練：（1）進行基本架子套的多套練習；（2）進行成套或超成套練習，當運動員的訓練達到一定標準后，可以將兩套并在一起練習。

注意事項：（1）在進行耐力素質訓練時，體操教練要注意根據每一位運動員的具體情況，合理調控運動員的運動負荷以及訓練持續時長；（2）在訓練中，要將有氧耐力訓練和無氧耐力訓練結合在一起進行，二者協調發展，使運動員的耐力素質得到改善；（3）在耐力素質訓練中，教練員不僅要注意運動員的技術動作是否符合標準，也要注意運動員的呼吸節奏和呼吸方式是否正確，保證耐力素質訓練的效果；（4）耐力素質訓練要求運動員必須拼盡全力，擁有堅定、不放棄的意志，不斷提高自身的訓練強度，勇于突破自身極限，才能切實提高耐力素質；（5）體操教練要密切關注運動員的心理狀態，對于心理狀態不佳或者想要放棄的運動員，要多多給予鼓勵和支持，促進運動員的心理健康發展。

3、高校體操運動員速度素質訓練內容與方法

體操項目需要運動員在規定的時間里完成預先設計好的動作，如果在規定時間內沒有完成，會影響比賽最終成績。因此，在日常的訓練中，準確把握完成每個技術動作的速度，具備良好的速度素質，對于體操運動員來講至關重要。

3.1、速度素質訓練內容

速度素質是指運動員完成規定動作所花費的時間。對于體操運動員而言，其速度要求主要是在規定的時間內要完成預設的動作。速度素質主要包括反應速度、動作速度和位移速度。一些運動員面對刺激時的反應速度很快，但是其動作速度和位移速度卻較慢；也有一些運動員的動作速度和位移速度很快，但是反應速度卻較為遲鈍。因此，在進行體操速度素質訓練時，要將三者結合起來進行訓練，提高運動員的整體速度素質，以在短時間內能夠完成高復雜度的技術動作。與耐力素質訓練和柔韌素質訓練不同，速度素質訓練更像是集合了力量、耐力、技巧等方面的綜合性訓練。例如，想要加快體操運動員助跑時的速度，需要同時提高運動員腿部的力量和速度，對于助跑過程中出現的錯誤動作進行糾正，提高運動員對正確技術動作掌握的熟練度，同時做到以上幾個方面后，才能使運動員的助跑速度得到有效提升。

3.2、速度素質訓練方法

反應速度：（1）進行動作反應練習，教練員發出動作口令，如立正、踏步、向左（右）跨步、蹲下等，運動員迅速根據口令做出相應的動作；（2）進行反口令練習，如教練員發出動作口令向左轉，運動員需做出向右轉的動作，教練員發出起立的口令，運動員需做出蹲下的動作等，或者教練員與運動員提前約定好數字1、2、3、4，每個數字代表的動作，教練員喊出一個數字后，運動員做出相應的動作。

動作速度：（1）練習連續側手翻，保持方向正確、速度迅速；（2）練習連續后手翻，動作敏捷、翻轉快速；（3）練習變速高抬腿跑，在高抬腿跑過程中進行速度快慢的改變。

位移速度：（1）利用比賽或追逐等形式進行50m快速跑和加速跑；（2）進行上、下坡跑練習，在上坡跑時，運動員的后蹬要迅速有力，進行下坡跑時，運動員的跑步頻率要加快；（3）教練員在運動場地上設立3個相隔8m左右的標志物，構成一個三角形，運動員運用各種不同的步法在這個三角形上進行變向、變速的移動，在此過程中不僅提高了運動員的速度也提高了靈敏度。

注意事項：（1）在制定訓練計劃時，教練員要注意速度素質訓練與力量素質訓練的先后順序，由于速度素質訓練對運動員的肌肉和神經系統的靈活性要求很高，所以要放在力量訓練之前進行；（2）速度素質訓練不是孤立的，適當的力量素質訓練可以增加肌肉的力量，適當的柔韌素質訓練可以改善肌肉協調性，減少肌肉阻力，教練員要結合力量素質訓練和柔韌素質訓練提高運動員的速度素質；（3）運動員在進行速度素質訓練時，切忌讓自身的肌肉處于緊張狀態中，只有放松的肌肉狀態才能減少肌肉內阻力，加快血液流通，為肌肉輸送足夠的氧氣，進而提高速度素質訓練的效果；（4）速度素質訓練需要針對每位運動員的實際水平制定，切忌盲目追求訓練效果，造成運動損傷。

4、高校體操運動員柔韌素質訓練內容與方法

體操對運動員身體的柔韌素質要求很高，只有具備良好的柔韌素質才能做出高難度的技術動作，如，大回環、空中轉體等。柔韌素質越高，做出的動作就越美觀、舒展、準確，并且良好的柔韌素質可以預防在訓練中可能出現的損傷。

4.1、柔韌素質訓練內容

柔韌素質是指運動員身體各個關節附近的韌帶、肌腱和相應肌肉群組以及皮膚的伸展程度。對于體操運動員而言，柔韌素質是非常重要的，決定了其體操職業生涯的發展。柔韌素質訓練主要包括主動式和被動式兩種。主動式柔韌素質訓練是運動員自主進行的訓練，要求運動員自身具備一定的協調能力，通常采用踢腿、轉肩等較為簡單的動作進行練習，以提高身體的柔韌度。需要注意的是，在此過程中運動員要盡量保證動作的高度、力度和速度達到標準，才能真正有效地提高運動員的身體協調程度及柔韌性。被動式柔韌素質訓練是運動員借助外力將全身各個部位的活動程度達到最大化的訓練，通常采用壓腿、鞍馬交叉等動作進行練習。需要注意的是借助外力擴大運動員身體各個關節活動度，體操教練要提前對運動員本身的身體協調程度進行基礎判斷，通常可以借助35cm的板凳進行，通過測算胯部離地的高度，判斷運動員的身體協調程度，在此基礎上進行針對性的柔韌素質訓練，切實提高訓練效果。

4.2、柔韌素質訓練方法

肩部：（1）進行體前屈壓肩練習，運動員手臂和腿部保持挺直，逐漸用力向下壓肩；（2）進行弓步拉肩練習，運動員兩腿呈弓步，手臂挺直，進行拉肩；（3）進行吊肩練習，雙臂伸直，雙手反貼在墻上或握緊支撐物，屈膝下蹲，保持肩部低于手臂。

腰部：（1）進行體前屈練習，運動員上體慢慢前屈，雙手伸直向前觸摸腳，髖關節的靈活性、大腿及后部肌肉群的伸展程度決定了體前屈的幅度，練習時要循序漸進；（2）進行體后屈練習，運動員髖部支撐身體，雙腳固定，雙臂向前舉，此動作與運動員的肩部、胸部、腹部的肌肉伸展程度有關，練習時也要注意循序漸進，避免造成運動損傷。

髖部和腿部：（1）進行壓腿練習，運動員將一條腿放置在肋木上，膝蓋和胯部保持挺直，向前方、后方或側方進行壓腿；（2）進行劈叉壓胯練習，運動員在做出橫叉或縱叉姿勢后，上體保持挺直，運用自身重力或其它外力向下壓胯；（3）進行踢腿練習，原地高踢腿、行進間走步踢腿等大幅度、多方向的練習。

踝關節：（1）進行跪坐壓腳背練習，運動員雙腿并攏，呈跪坐姿勢，用力壓腳背；（2）進行雙腿并攏全蹲練習，運動員的背部或肩部負重，腳后跟著地，前移重心，增加踝關節背屈的幅度。

注意事項：（1）進行柔韌素質訓練時，需要提前做好熱身活動，逐漸增加動作的幅度和速度，切忌操之過急，教練員或者隊員在給運動員施加外力時，也要隨時關注運動員的身體是否能夠承受，循序漸進地進行；（2）柔韌素質訓練不是一朝一夕就可以達成目標的，需要堅持不懈、持之以恒，教練員要保證每次訓練都能夠安排一次柔韌素質練習，即使有時沒有訓練任務，運動員自己也需要每日進行柔韌練習，時長保持在40min左右；（3）與其他素質訓練有所區別的是，柔韌素質訓練必須要嚴格按照每一位運動員身體各部位柔韌水平制訂訓練計劃，因材施教，以防出現肌肉等軟組織拉傷的情況；（4）由于外界的溫度會影響到人體肌肉的伸展性，通常在18℃時，肌肉的伸展性較好，所以教練員要注意保持體操練習室內的溫度，避免溫度過高或過低，影響訓練效果；（5）在柔韌素質訓練結束后，運動員需要做放松練習，練習動作要與訓練中的動作呈相反方向，如，下完腰之后做幾次體前屈動作等，幫助伸展肌群進行放松。

5、結語

高校體操運動員正處于體操職業生涯發展的關鍵時期，作為體操訓練中非常重要的專項身體素質訓練，更是提高運動員體操專業水準的重要內容。這就要求體操教練充分重視每一位運動員的專項身體素質訓練，充分發揮在訓練中的指導作用，針對每位運動員的身體情況，制定合理的訓練計劃，運用科學、高效的訓練內容和訓練方法，使高校體操運動員的各項身體素質都能得到均衡發展和有效提高，為運動員以后的職業生涯發展奠定良好的基礎。