間歇訓練法在田徑訓練中的實踐應用

張琴段曄祺

（1.常州劉國鈞高等職業技術學校 江蘇 常州 213000；2.常州市武進區宋劍湖小學 江蘇 常州 213000）

田徑運動訓練可以選擇的方法眾多，間歇法是比較傳統的一種，經過長期的應用已經驗證了其所具備的優勢。按照目前的發展趨勢分析，田徑運動的訓練總量以及訓練強度均呈現上升的狀態。為確保訓練過程的合理性，便可以應用間歇法，合理地調整訓練時間，爭取達到更好的訓練效果。對于間歇法的應用，需要掌握其特點，然后根據各項要素來設定訓練計劃，充分發揮其所具備的功能。

1、間歇訓練法概述

簡單來講，間歇訓練法便是在田徑運動訓練過程中，對每組訓練之間的間歇時間進行合理控制。在實際應用中要注意，恢復訓練必須要在運動員尚未完全恢復的情況下組織進行下一次的訓練，這樣既可以達到訓練間歇的目的，又可以很好地與下一階段懸鏈做好銜接，提高整體訓練效果。作為一種比較傳統的田徑訓練方法，間歇法的應用已經被證實具有良好的作用，例如，強化運動員心臟功能，調整運動員機體技能與項目適應性、改善運動員的代謝能力，以及鞏固技術動作等，使得運動員具備更高的專業素養。

間歇法的實際應用主要分為慢速間歇訓練與快速間歇訓練兩種形式，選擇的訓練形式不同最終的效果也有著一定差異。而無論是選擇何種訓練方式，均是以田徑運動員為核心，圍繞其來制定科學合理的訓練計劃，確保運動員可以在不同的田徑訓練中具備足夠的休息時間，以飽滿的精神狀態來應對每一個階段的訓練。以中長跑訓練為例，根據訓練的距離不同，可分為短距離、中長距離和變幻間歇距離三種類型，使得運動員具有更強的適應性，培養出專業能力突出的田徑運動員。

2、間歇訓練法應用要求

2.1、間歇法應用要素

應用間歇訓練法來進行田徑運動訓練，為達到最佳訓練效果，首先需要確定間歇法的要素：（1）每次訓練強度；（2）每次訓練持續時間；（3）間歇時間長短；（4）間歇時所應用的休息方式；（5）重復練習次數。然后明確間歇法應用的基本要求，即符合有機體能量供應學說。最后在此基礎上來組織計劃科學的田徑運動訓練，提高運動強度和整體效果。

2.2、機體能量供應要求

可以將間歇訓練法看作是對有機體基本能力的訓練，在制定訓練計劃時，就必須要保證完全符合運動生理學有機體能量供應學說。運動時機體的能量供應分為有氧氧化供能和無氧氧化供能兩種。無氧氧化供應又可細分為無氧或氧供應不足情況下的非乳酸能（依靠肌肉內原先儲存的三磷酸腺苷與磷酸肌酸功能），以及乳酸能（糖元無氧分解功能）兩種形式。肌肉運動時供能是按照一定順序進行的，即非乳酸供能-乳酸供能-有氧氧化供能（無氧氧化供能-有氧氧化供能）。并且，在運動強度不同的情況下，非乳酸供能可以持續幾秒到十幾秒。乳酸供能則是發生在人體缺氧達到70%的情況下，直到供氧系統可以滿足機體需求為止。

需氧量和吸氧量之間的關系決定了不同運動項目的供能方式，對于田徑運動來講，具有強度大、持續時間短的特點。以短跑運動為例，在運動員訓練完成后供氧系統仍未進入到充分的動員狀態，吸入的氧氣未能夠及時發揮作用，整個過程為非乳酸供能。而5000m以上的長跑運動，屬于耐力類項目，主要為氧氧化供能。對于400m、800m跑，是屬于持續時間稍長、強度較大的速度耐力類項目，以乳酸供能為主。在進行田徑運動訓練時，想要提高運動員的速度，就需要加強非乳酸供能能力；想要同時提高速度耐力和速度，便需要提高乳酸供能能力；想要提高運動員耐力，便需要加強有氧氧化供能能力的訓練。根據上述的分析來對訓練絕對強度和每次訓練持續時間進行規劃設計，例如，為了強化運動員的無氧氧化供能能力，就需要將訓練制定在 “接近極限”與 “最高速度的90%-95%”，以此來保證機體可以在訓練過程中保持無氧狀態。每次訓練時間在“3s-8s”或“20s-2min”，實際上是非乳酸供能和乳酸供能所需要持續的時間。

另外，進一步的研究發現，機體在短時間內接受高強度工作時，無氧氧化分解的一種產物會對運動員呼吸產生一定的刺激，并且在完成運動的10s-90s內耗氧量與心臟血輸出量會大大增加。兼顧運動支撐器官角度分析，只有通過低強度長時間的運動才可以達到提升器官耐久力的目的。控制有氧氧化供能的持續練習時間在60s-90s之間，可以在運動員休息的間歇中出現吸氧的最大值，這更利于運動與呼吸系統能力的提升。并且，間歇訓練法并不是在完成一個階段的訓練后完全靜止，而是需要進行慢走、深呼吸操等積極性休息，既可以保證運動員具有足夠的體力，又可以為下一階段訓練的有效銜接打好基礎。

2.3、間歇時長與休息方式

應用間歇法進行田徑訓練，想要提升運動員的有氧氧化供能能力，重要的是要做到在上一次練習后已經進入到工作狀態中的肌肉微血管收縮，以此來降低機體進入工作狀態的難度。通過積極休息的方式，可以加速機體工作后的恢復，快速消除上一次練習產生的代謝產物，為下一次的練習訓練打好基礎。如果間歇時長比較短，運動員在進行第二次練習時，呼吸、心臟均處于較高的水平狀態，連續不斷地進行訓練練習，那么耗氧量在未達到頂點的情況下會持續不斷地增加。在工作狀態與間歇休息兩者保持一定關系時，機體的需氧量與當時耗氧量便會維持平衡。這樣運動員便可以進行更長時間的重復練習，甚至部分情況下還會超出運動員原有最高耗氧量水平，能夠有效刺激運動員的呼吸能力。通過無氧氧化的工作形式來發展有氧氧化能力，核心條件便是工作與休息的有效結合。

非乳酸功能能力間歇時長設計需要關注的要點在于以下幾個方面：（1）非乳酸可以有效解決“氧債”，通常經過2-3min便可以達到此目的，整個過程所花費的時間比較短；（2）磷酸肌酸在肌肉內的存儲量較少，經過第3-4次的重復練習便可以將其消耗殆盡，因此兩組之間的間歇時間可以設計為7-10min，確保上一次練習肌肉內產生的乳酸可以完全氧化掉。運動員接受間歇時的活動性休息，目的在于保持神經中樞的興奮性，便于對下一次練習的有效銜接，機體對于高強度練習具有更高的適應性。

乳酸功能能力的間歇需要根據練習后血乳酸最高含量來確定，結合實踐分析，練習過程中是血液中乳酸含量最高的時候，并且隨著練習的重復，出現血乳酸含量最高的時間也會逐漸地與練習結束的相接近。為確保運動員可以更快速地適應訓練練習過程中產生的酸性產物，就需要在血液內乳酸含量較多的時間進行聯系，隨著血液乳酸最高含量的時間接近于上一次練習結束的時間，間歇時間也應適當地縮短，爭取下一次練習開始的水平與上一次練習結束時的狀態更加接近。想要對血液內酸性產物的含量進行保持，無需加快恢復過程，這樣在間隙時就不需要運動員進行任何形式的積極性休息。但是要注意，在對此項能力進行鍛煉時，因為機體正處于代謝產物比較多的狀態中，運動員會產生比較大的反應，這也是教練員需要納入考慮范圍內的情況，及時做好說明與引導，提高運動員的配合積極性。

2.4、重復練習次數要求

重復練習次數的確定需要結合其他各項要素來進行分析，如果在重復練習過程中機體已經無法完成預定的內容，就需要停止訓練。本次分析是單獨針對無氧氧化能力與有氧氧化能力，在田徑運動的實際訓練中只有非常少的情況會單獨安排。機體進行有氧氧化時可以將無氧氧化的代謝產物消除掉，同時還可以提高機體內糖元的貯藏量，肌糖元貯藏量又與無氧氧化能力之間有著關系。由此在日常訓練中，不應只安排無氧氧化能力的練習內容，把握好無氧氧化與有氧氧化兩者之間的平衡。

3、間歇法在田徑訓練中應用策略

3.1、短距離訓練

中長跑短距離訓練中應用間歇訓練法，是以Ⅰ型為主，將提升速度能力作為訓練的核心。訓練距離可控制在100-200m之間，訓練次數以15-20次為宜，訓練強度在85%-95%，確保運動員訓練過程中心率保持在180-190次/min，每次間歇時間為13min，組間歇時間為15-20min。整個訓練過程中，必須要嚴格控制訓練距離、訓練強度和間歇時間，確認每個細節均滿足短距離間歇訓練的要求，充分發揮間歇訓練方法的功效性。另外，在Ⅱ型短距離間歇訓練法應用時，控制要點在于提高速度耐力、乳酸耐受能力以及乳酸供給能力，由教練根據要求制定科學的訓練計劃，做好各方面的優化，提高整體訓練效果。

3.2、中長距離訓練

中長跑訓練中間歇法的應用，主要內容是高混氧代謝能力訓練和低混氧代謝能力訓練。對于高混氧代謝能力訓練，例如，800m與1500m跑運動員的專項耐力培養，將訓練距離控制在800-1500m之間，懸鏈強度以85%-92%為最佳，要求訓練過程中運動員的心率可以保持在175-185次/min，每次間歇時間為10min。在間歇期間運動員的心率降低到130次/min后，便需要進行下一次的訓練。低混氧代謝能力訓練如5000-10000m跑運動員的專項耐力培養，將訓練距離控制在5000-10000m之間，懸鏈強度以80%-90%為最佳，要求訓練過程中運動員的心率可以保持在175-185次/min，每次間歇時間為10min。在間歇期間運動員的心率降低到130次/min后，便需要進行下一次的訓練。應用此種間歇法訓練，還需要配合運動員每圈成績，來進行專項水平的衡量，判斷運動員的訓練成果。

3.3、變換間歇距離訓練

變換間歇距離訓練面向的是中長跑運動員，對其的專項發展有著重大意義。訓練的核心在于培養消除乳酸能力、沖刺能力以及5000m專項能力。其中，消除乳酸能力方面的訓練，可制定300m快+300m快+400m慢+300m快+400m中組合訓練方案，確定訓練組數為3-8組。而沖刺能力的訓練，需要將整個專項設置為多段距離，可制定300m中+400m中+400m中+500m快的間歇訓練方案。另外，對于5000m專項能力訓練，則適宜選擇400m快+400m快+400m中+1000m快+400m中+2000m快的間歇訓練方案。由此可知，在培養運動員不同能力時，適宜的間歇訓練方案也有著較大的差異，需要根據實際情況進行調整，爭取達到最佳訓練效果。

4、間歇法在田徑訓練中應用注意事項

4.1、控制好訓練強度

將間歇法應用到田徑訓練中，為了達到最好的訓練效果，實現對運動員的針對性能力訓練，首先就需要保證訓練方案的合理性與可行性。結合實際情況，合理控制運動員的訓練強度，例如，最大攝氧量與心率指標等是運動員機能測評的主要指標。以提高田徑運動員的有氧能力為目的，對訓練內容和方式進行優化，明確具體的訓練距離，在現階段基礎上做進一步的調整，保證合理的訓練強度與訓練量。一般情況下初級階段的訓練，即對象為新手，基礎比較差，可設定為50%的雖大攝氧量速度，強調對其自身有氧能力的訓練。而對于已經具備一定基礎的運動員來講，更重要的是要控制好訓練強度，例如，最大攝氧量速度和強度訓練，鍛煉運動員的有氧能力，提高其綜合能力水平。間歇法應用的重點在于堅持循序漸進的基本原則，訓練負荷是逐漸遞增的，最大攝氧量速度達到最佳水平，同時速度也是最大攝氧量的最小速度，保持此狀態來達到最大訓練時間，保持勻速狀態來進行訓練，進一步提升整體訓練效果。另外，對于運動員來講，訓練過程中心率應達到170次/分-180次/分，可以選擇訓練時在30s內促使心搏量增加，提升心臟功能，改善訓練效果。結合以往的實踐經驗可知，假如訓練的強度比較小，運動員整體心率較低，甚至保持在130次/分以下，訓練便無法達到預期的效果，必須要及時進行調整。

4.2、合理選擇間歇方式

間歇法在田徑運動訓練中的應用，具有較強的靈活性，應根據實際情況來選擇間歇形式，有效提升整體訓練效果。間歇法訓練并不是在完成一次訓練后休息，而是以放松慢跑的方式過渡，并與下一次訓練進行銜接。或者也可以根據運動員的需求來選擇，常見的如步行、輕跳、跨欄、擺腿等方式，通過合適的方式來達到最佳輔助效果，實現訓練過程的有序進行。應用間歇法，本質上是通過合理的積極休息和輕微活動來促使運動員在階段訓練完成后放松肌肉，起到按摩的作用，加快自身血液回流，對體內產生的廢物進行有效代謝，以此來確保運動員可以在訓練時保持良好的綜合狀態。但是要注意對休息時間的控制，且確定休息方式對運動效果可能會產生的影響。應以提升訓練效果為根本，篩選適宜的方法進行訓練，使得田徑運動員的綜合素養水平不斷提升。

4.3、科學控制間歇時間

教練員在整個訓練過程中需要發揮主導作用，綜合分析運動員的身體素質后確定合適的間歇時間，通過整體安排，保證間歇法運用效果達到最佳。如果間歇時間過短，在第二次練習中運動員的心臟與呼吸的耗氧量就比較難達到頂點，當保持其耗氧量與機體為持平狀態時，則會對其呼吸能力產生刺激。只有保證間歇時間的合理性，才可以對多個方面能力的訓練打好基礎，優化整體訓練質量。同時，還要保證重復次數的科學性，判斷重復次數對間歇法訓練結果帶來的影響，分析運動員的運動能力、運動強度和運動間歇時間等，制定合理的重復次數，爭取可以有效地改善機體抗疲勞能力，促使運動自身狀態的調節，達到最佳訓練狀態，為后續高質量訓練提供保障。

5、結束語

間歇訓練法的合理應用可以有效提高田徑運動訓練的整體質量，應根據實際情況，把握好間歇法應用的各項要素。制定科學合理的訓練方案，嚴格把控好間歇時間，爭取不斷地提升運動員的速度耐力水平與混氧功能能力，提高其綜合素養。