健康飲食視角下烹飪技術與膳食合理配置路徑探索

◎ 邢丙寅

（開封技師學院，河南 開封 475004）

在經濟蓬勃發展的現實背景下，飲食結構朝著多樣化和健康方向發展，烹飪方法和配置膳食結構成為研究者的重點研究課題，充分說明人們更為關注健康飲食。人們需要通過食用不同食物，從中獲取熱量和營養支撐人體系統正常運轉。因此，基于健康飲食視角分析如何通過合理配置烹飪技術和膳食結構達到人體健康需求具有重要意義。

1 健康飲食視角下烹飪技術與膳食合理配置間的關系

1.1 烹飪食材影響膳食配置合理性

所烹飪的食材的新鮮度將直接影響膳食配置合理性，對食物營養價值產出和口感起到一定作用，因而要選擇新鮮食材，分析食材營養成分及其含量。不同食材的營養價值存在差異，同種營養物質占比也有所不同，需合理搭配食材，在保證營養多樣性前提下，合理配置各類食材占比。營養獲取需有度，過少或者過量攝入均會對健康產生影響，配置膳食要做到合理搭配、科學選擇，避開營養成分相互排斥的食材，降低因烹飪食材增加身體負擔問題發生的可能性，保障身體健康。食材中含有多種營養成分，如脂肪、蛋白質和碳水化合物等，但維持人身體正常運轉的基礎物質比例不同，過度攝入同類營養物質會出現營養失衡問題。由此可見，食材與膳食配置合理性間存在緊密聯系[1]。

1.2 烹飪技術影響膳食配置效果

烹飪技術種類較多，有煎、炒、烹、炸、燉、蒸和烤等，不同類型烹飪技術對營養物質的保留和破壞程度不同。例如，在烹飪蔬菜類食材時，利用大火快炒的方式，能夠保留水分和營養成分，使用其他種類烹飪技術將會使細胞壁破裂，營養物質流失[2]。又如肉類食材，使用燉煮的方式能夠保證蛋白質被有效保留，并且通過調整放鹽時間，加快成熟。由此可見，烹飪技術將直接影響營養成分食用含量，進而影響膳食配置效果。實際烹飪中要秉持大比例攝入食物營養原則，選擇與食物營養物質匹配的技術，控制火候，選擇適宜烹飪用具，以此滿足膳食合理配置要求。

2 健康飲食視角下烹飪技術與膳食合理配置路徑

2.1 酸堿搭配

食物酸堿性和酸堿度存在差異，人體酸堿性維持在7.35～7.45 將呈現健康狀態，當體內含有過量的酸性或堿性成分將影響身體健康[3]。因此，健康飲食講求酸堿搭配。通過合理搭配食物一般不會出現酸堿失衡問題，但當今社會外賣等外食方式被大多數人喜歡，而外賣等外食食物的烹飪方式和原材料新鮮度、添加物成分等未知，為酸堿性控制帶來一定難度。部分食物味道豐富，與家常菜間有所不同，口感良好，但其可能添加了過量添加劑等，當人們過分依賴外食將造成身體酸堿失衡。為保障身體健康，降低膽結石、骨質疏松、高血壓、高血脂等病癥發生概率，人們需降低外食概率。同時，對各類食物酸堿性有所了解，根據身體所需酸堿性選定相應食物。

常見的酸性食物包括甜食、酒、米面、蛋、禽畜類和魚類等；堿性食物包括豆類制品、蔬菜、檸檬、海帶及大部分水果等。人體血液呈現酸性，若長期食用酸性物質將增加腎臟壓力，因而要在日常飲食中加入堿性食物，多食用水果蔬菜，搭配酸性谷物和肉類，維持身體酸堿平衡。對于我國不同地域的飲食習慣，飲食酸堿性會有差異。例如，在北方，人們喜食面食，使得體內酸含量過高，為實現酸堿平衡，要保證每餐中均有魚蝦類、新鮮水果和綠色蔬菜[4]。

2.2 葷素搭配

葷素搭配是合理配置膳食的重要抓手，通過對葷菜和素菜中各類營養物質予以了解與認識，滿足人體對營養物質的需求。葷菜中含有大量的動物蛋白，其屬于優質蛋白，可提供必需氨基酸。素菜中含有的氨基酸種類為人體可自我合成的非必需氨基酸，因此葷素菜不可替代。同時，素菜中含有多種維生素和膳食纖維，能夠提供脂肪酸，葷菜中含有水溶性維生素、鋅、鐵和鈣等營養元素，兩種食物相互搭配將使營養物質更為全面，符合人體各項機能運轉需要。配置膳食過程中要保證葷素食材均有參與。例如，冬季為滋補的最佳時節，人們選擇燉煮羊肉以提升身體熱能。但羊肉含有大量油脂，屬于性熱類食物，單獨食用會對身體造成負擔，因此可搭配白菜，將高蛋白與高纖維素搭配，營養均衡的基礎上，促進吸收消化?；蛘呒尤肷剿帲徑庋蛉獾挠湍伕?，降燥健脾胃，十分適合在冬季作為滋補食物使用[5]。

葷素搭配也要關注兩種食物間是否存在相克情況。例如，雞肉與芹菜、鴨肉和梨、羊肉和醋等搭配均會對身體造成影響，在烹飪前要仔細查閱資料，了解葷素食材屬性，避免出現中毒、器官受損等問題。

2.3 蛋白質搭配

蛋白質分為動物蛋白和植物蛋白，動物蛋白主要來源于肉、蛋、奶、海鮮，植物蛋白來源于大豆類制品，兩種蛋白質均能夠為人體提供營養。同時，蛋白質能夠調節人體酸堿性，因此配置膳食要注重對蛋白質含量的控制。人體在攝入蛋白質后，其以氨基酸形式為人體供能，能夠保障身體機能正常發揮效用，對調節內分泌起到切實作用。氨基酸的功能包括促使酶合成以及形成蛋白質，對人體新陳代謝調節和能量存儲起到積極作用，合理搭配食物，能夠保證蛋白質被人體充分吸收，保障健康[6]。

蛋白質搭配要考慮酸堿性、氨基酸種類對人體吸收蛋白質的影響。常見的大米、大豆中所含氨基酸分別為硫氨酸和賴氨酸，兩者相互搭配能夠增加氨基酸攝入種類，產生增益效果。但過量食用蛋白質對身體有損害，經研究表明，過量攝入蛋白質會出現動脈硬化、精神異常和腦損傷的問題。腦部運動需碳水化合物和糖的參與，蛋白質攝入過多會抑制碳水化合物的攝取，腦部正常運動所需能量被限制，導致定向障礙和模糊不清的情況。蛋白質攝入過多，體內呈酸性，骨骼中鈣質流失，易出現骨折。目前，健身人群數量逐漸增多，人們為保持體重，過度攝入蛋白質緩解饑餓感，由此所引發的健康問題不容小覷。保持身體健康和健美身形要合理搭配碳水化合物、脂肪和蛋白質占比，一般以“一拳碳水化合物、一拳蛋白質和兩拳蔬菜”為控制體重的健康飲食方式，切勿盲目追求外表而忽略身體健康[7]。

部分食物會與蛋白質發生反應，產生不利于人體吸收或者影響身體健康的物質。例如，雞蛋中含有蛋白質，大部分人烹飪西紅柿雞蛋這道菜時會酌情加糖，味道上會增加風味，但糖與蛋白質會發生反應，生成果糖基賴氨酸，無法被身體完全吸收，不利于身體健康。同時，西紅柿中含有維生素，在雞蛋堿性條件下會破壞維生素，抑制營養成分吸收。因此，在烹飪過程中要避免放糖，并控制西紅柿水分析出，縮短烹飪時間。

2.4 定量搭配

成人與兒童每日所需的營養物質攝入量有所區別，通過定量配置營養物質能夠滿足不同人群對營養成分的切實需求。表1、表2為成人和學齡前兒童每天所需營養攝入量。

表1 成人每天所需營養攝入量表

表2 學齡前兒童每天所需營養攝入量表

由于不同食物中所含有的營養成分種類及單位含量存在差異，為精準確定一天內對現有食物攝入量的具體值，引入MATLAB 方法，針對營養需求建立數學模型為

式中：A為矩陣，代表N種食物所含的M種營養成分；xi為自變量，即某種食物攝入的量；B為向量，代表某人群每天攝入M種營養成分總量[8]。實際計算輸入現有食物A和B，并求出M和M×N，利用數學模型求解，得到x，經過轉換得出每種食物的攝入量，并借助圖形顯示出此類人群在現有食物條件下的每日攝入量，從而達到精準定量配置營養物質的目標，滿足各類人群健康飲食需要。例如，某人家中有豆腐、西藍花、小米粥、牛奶、雞蛋、瘦豬肉和饅頭7 種食物，對應的營養物質種類及其含量見表3。

表3 7 種食物提供營養含量表

經計算，以上7 種食物成人每天的基本攝入量（以100 g食物為標準）分別為豆腐0.006 1 g、西藍花1.074 3 g、小米粥5.442 9 g、牛奶5.287 9 g、雞蛋0.214 6 g、瘦豬肉0.472 9 g、饅頭2.888 0 g?；诖苏{整各種食物的攝入量，并根據個人需求適當增減，滿足身體所需。

2.5 技術搭配

根據人體對食物營養成分的吸收條件合理選擇烹飪技術。例如，谷物、大豆制品中含有高纖維素，人體無法直接分解吸收，需經過高溫加熱，提高此類物質的可溶性水平，人體在消化酶的幫助下才能吸收。

大部分食物經過高溫加熱會消除有害菌群，保留營養成分，尤其是蒸、燉、快炒等均能提高食物營養成分可吸收率，促進消化吸收，并保持本來味道，相較于炸、烤等更為健康，不易產生致癌物。

3 結語

健康是人發揮自我價值的前提條件，我國飲食文化悠遠，不同地區的烹飪方式和食材有所區別，過度追求味蕾享受，無法保障身體健康。因此要從健康飲食視角出發，通過調整每日每餐食物種類和比例維持身體各項機能平穩，并選擇合理膳食搭配和烹飪方式為身體提供必需營養。要注重從食物蛋白質含量、酸堿性等方面定量定性分析搭配方法，并盡可能使用煮、蒸等烹飪方法，保留食物本身營養物質，滿足健康飲食需要。