“碳水”分優劣吃對更健康

山擎天

不論是肥胖人士減肥還是糖尿病患者控制血糖，都要限制碳水化合物攝入。都知道主食要少吃，但很少人知道“碳水”也需要分類，不同的碳水化合物有不同的作用，為了幫助人們選擇適合自己的“碳水”，我們把它們分成了不同的顏色。

碳水化合物可以根據顏色分為三類

碳水化合物是人體細胞結構的主要成分，也是主要的供能物質，有降低蛋白質消耗、調節脂肪代謝、解毒等作用，但它的最主要的功能是為身體提供能量。人攝入的碳水化合物在體內會被消化并分解成葡萄糖，然后被細胞吸收，之后再經過一系列化學反應，產生三磷酸腺苷（ATP），之后人體細胞就可以利用ATP供能，保證人體完成各種運動。

河南省疾控中心營養與食品安全研究室主任付鵬鈺表示，人們平日所吃的主食，如米飯、面包、面條、餅干、麥片等都是常見的碳水化合物。我們可以把碳水化合物簡單分為三類，即糖類、淀粉類、纖維類，同時這三類碳水化合物對應著三種不同的顏色：白色、米色、綠色。

白色碳水化合物。糖類被稱為白色碳水化合物，除了較為常見的紅糖和白糖外，更多的白色碳水化合物來自于各種含糖飲料、糖果、糕點以及精加工食物，它們一般都含大量的糖分，而且不易被人們所發現。

白色碳水化合物由于過度精致，導致原食物中的維生素和礦物質都被脫去流失，使得營養含量大大降低。這種高熱量、低營養的食物，會讓新陳代謝降低，同時造成攝入營養缺失，增加患相關疾病的風險，甚至胖出營養不良。

美國哈佛大學的最新研究證實，常喝含糖飲料會增加早死風險，每天喝兩次以上，早死風險就會增加21%。

米色碳水化合物。這種碳水化合物的主要存在形式是淀粉，也就是我們常說的主食，它包括土豆、面條、燕麥、面包、米飯等，是相對于白色碳水化合物較為原生態的一種碳水化合物形式。

綠色碳水化合物。這種碳水化合物來自于水果和蔬菜的膳食纖維。膳食纖維不僅可以讓人感到吃飽了，還可以提供必需的維生素及礦物質，讓你牙齒和牙周更健康，同時對腸道有益。

此外，還有抗性淀粉，如扁豆以及一些未加工的全谷物。

白色碳水化合物每天攝入不超過50g

付鵬鈺表示，根據中國居民膳食指南，需要控制添加糖的攝入量，也就是白色碳水化合物，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

另外，不能只把注意力放在限制碳水化合物攝入上，每天的膳食應包括谷薯類、蔬果、肉、雞蛋、奶類、堅果等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上。每天攝入谷薯類食物250g～400g。為此，在日常飲食中可以用一些含優質碳水化合物的食物代替精米白面。

1.早餐用即食燕麥或全麥面包代替普通面包。

2.午餐和晚餐用紅薯等代替一部分白米飯。

3.蒸米飯時，加一點糙米。