每周定個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

李丹妮

有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練各具優(yōu)勢(shì)，能為健康帶來諸多好處。但很多人不知道如何在一周內(nèi)合理安排有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的次數(shù)和時(shí)間。

近日，美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)推出“每周健身指南”，建議：1.力量訓(xùn)練每周進(jìn)行2～4次。2.低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行5～7次；中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行3～4次；高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行1～3次。3.有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間：如果主要目的是增強(qiáng)力量，時(shí)間最好控制在10～15分鐘。如果是為了增強(qiáng)體質(zhì)、促健康，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)主要隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而變化：高強(qiáng)度有氧，時(shí)間短一些；中低強(qiáng)度有氧，時(shí)間可長(zhǎng)一點(diǎn)，不過度訓(xùn)練即可。4.每周一定要有休息日，來促進(jìn)肌肉恢復(fù)，緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。

東北師范大學(xué)體育學(xué)院教授劉俊一表示，在此基礎(chǔ)上，鍛煉還應(yīng)把握以下技巧：

是否增加運(yùn)動(dòng)量，視情況定 美國(guó)衛(wèi)生和公眾服務(wù)部建議，成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行2次力量訓(xùn)練。是否增加運(yùn)動(dòng)量，應(yīng)視具體情況而定。比如，有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低時(shí)，每天都可進(jìn)行；鍛煉強(qiáng)度越高，訓(xùn)練頻率應(yīng)越低；在身體允許的情況下，可每周增加一天力量訓(xùn)練，能更有效地增強(qiáng)肌肉力量、減肥減重。

有氧舉重交替進(jìn)行 健身中的傳統(tǒng)觀念建議，有氧和力量訓(xùn)練應(yīng)隔天進(jìn)行，如第一天做有氧運(yùn)動(dòng)，次日進(jìn)行舉重訓(xùn)練。其實(shí)，兩種運(yùn)動(dòng)結(jié)合到一次鍛煉計(jì)劃中，或一天中的不同時(shí)間段交替進(jìn)行，更能在較短時(shí)間內(nèi)看到健身成效。需注意，如果是高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和舉重訓(xùn)練同日進(jìn)行，應(yīng)確保兩次訓(xùn)練之間留足8小時(shí)左右，以便身體恢復(fù)。……