敲黑板！國際公認的健康吃法看這里

文／范志紅

有關健康吃法，上期“營養課”提到了“地中海膳食”“得舒膳食”，不少讀者很關心這兩種健康飲食模式。今天就帶領大家看看國際公認的健康吃法到底是什么樣？離我們究竟有多遠？

國際健康吃法的標準依據

一年一度，《美國新聞與世界報道》雜志召集健康專家，對近40種不同的飲食模式進行評估和排名。這些專家都具有良好的專業背景，而且不涉及任何商業利益，站在公正立場上進行評價。瞧，2019年獲排名第一的是地中海飲食模式，第二是DASH飲食模式（得舒飲食）；然而2018年，DASH與地中海模式卻是并列第一；2017年，也是二者拔得頭籌。其實多年來排名從未改變，伯仲之間。

何為最健康飲食方式？評價標準主要依據四個條件：一是這種吃法要比較親民，必須是正常飲食，不是一堆堆保健品和營養品，也不能貴到很多人吃不起，或者大多數人根本買不到；二是在日常生活中，它要幫助人們輕松預防肥胖，且隨著年齡增加不容易發胖，長期效果有充足科學證據，不能僅僅是幾個月或一兩年的短期效果；三是這種方法能保證營養充足、安全可靠，長年累月吃下去也無損健康；四是得看它對預防各種慢性疾病有沒有好處，長期這樣吃不易患上糖尿病和心腦血管疾病。

排名前三的飲食法都吃些啥

第一名：地中海飲食法。學術界稱為地中海膳食模式，早就蜚聲全世界，2010年還被聯合國教科文組織批準為世界非物質文化遺產。其特點為：一是多吃新鮮蔬菜和水果；二是較多地用豆類、堅果類來供應蛋白質；三是每周至少吃2—3次魚和海鮮，有足夠的Omega-3脂肪酸供應；四是肉類食用量不大，而且是吃瘦肉，加工肉制品、熏烤燒烤等較少；五是適量吃奶類，主要是酸奶和牛奶，奶酪數量比多數歐美國家少；六是較多食用五谷雜糧和豆類，不僅僅是吃精白谷物；七是以新鮮自然食材為主，少吃高度加工的食品和甜點甜飲料；八是烹飪時用植物油代替動物油，常用橄欖油，常用適量的香辛料、紅酒和大蒜。幾十年研究證明，該方法有利于預防心腦血管疾病、部分癌癥、肥胖以及老年癡呆，降低全因死亡率。盡管它攝入的植酸、單寧、草酸、膳食纖維等成分比傳統歐美膳食明顯得多，但是并不會增加腎結石的風險，也不會導致胃腸疾病風險的增加。

第二名：DASH飲食法（得舒飲食）。2018 年前連續8 年排名第一。DASH，即“膳食方式阻斷高血壓”，為控制高血壓而設計的一種飲食方式。其特點為：一是多吃蔬菜、水果，包括水果干，可以得到充足的維生素C、葉酸、鉀、鈣、鎂、膳食纖維以及多種抗氧化物質；二是主食多用全谷雜豆，盡量少用或不用精白谷物；可以提供足夠的慢消化淀粉，還有幾倍于精白米面的鉀、鎂、維生素B1、維生素B2、膳食纖維和多種抗氧化物質；三是魚類、低脂奶類、禽肉和堅果提供蛋白質，替代紅肉。可以提供足夠的蛋白質、包括維生素B12在內的各種B族維生素、維生素A、維生素E，增加膳食纖維，減少飽和脂肪酸；四是盡量少用高飽和脂肪的油脂；五是盡量不吃甜食，甜飲料；六是控制鹽的攝入量在6克以下。該方法與地中海膳食有很大相似之處。

第三名：彈性素食。在堅持以新鮮天然植物性食品為主的前提下，適當吃一點動物性食品，其中以魚類水產為主，每周可以吃不超過三次的瘦肉。少量的動物性食物能夠增加蛋白質供應，減少貧血風險，并更好地維持肌肉。與前兩種膳食模式一樣，該飲食法也要求以新鮮天然食材為主，攝入大量蔬菜，多種全谷雜糧和豆類，同時要求不用動物油烹調，少吃高度加工食品。

“三種模式”接近我國膳食指南

對比地中海膳食模式與中國居民膳食指南（以下簡稱指南），吃法比較接近。

一是主食。指南要求每天吃50—150克全谷雜豆，50—100克薯類，與地中海膳食相似，與DASH膳食相比，全谷雜豆的比例稍低一些。

二是蔬菜。指南要求每天吃300—500克蔬菜，這與地中海膳食、DASH膳食相似。不過，指南建議“餐餐有蔬菜”，要求每天有一半深色蔬菜，特別是深綠葉菜，這就超出了地中海膳食和DASH膳食標準。

三是水果。指南要求每天吃200—350克水果，而地中海膳食、DASH膳食并沒明確限制水果數量。

四是油籽和堅果。指南要求每天吃10克堅果油籽，地中海膳食卻并沒明確限制堅果數量，反而鼓勵攝入。筆者理解，這是因為我國膳食中有豆腐等大豆制品，可替代一部分堅果油籽的健康作用。地中海膳食中沒有每天吃豆制品的傳統。

五是肉類和魚。指南要求平均每天吃40—75克瘦肉或魚類水產。筆者建議，并不要求每天吃肉，建議優先吃白肉、新鮮肉，不建議多吃油炸、熏制、燒烤肉類，不建議天天吃加工肉制品，這與地中海膳食要求基本一致。

六是奶類。指南要求平均每天吃300克奶類食物，主要是牛奶和酸奶，這與地中海膳食數量基本相當。由于我國居民奶類攝入量總體較低，絕大多數人并沒達到250克，而且絕大多數居民極少吃高脂肪奶酪，所以一杯全脂奶/酸奶無礙健康。

七是炒菜油。地中海膳食提倡用橄欖油烹調，DASH飲食提倡用液體植物油，這是因為西方人傳統用黃油、牛油等動物油來烹調。然而，我國傳統習慣用植物油炒菜。指南提倡烹調油用量限制在每天25—30克，是因為大多家庭習慣于吃炒菜，加上各種加油脂的面點、甜食、餅干面包等，烹調油的總用量過大，極易引起肥胖問題。從油的品種來說，我國的山茶籽油與橄欖油非常接近，完全可以替代它。無論植物油、動物油，還是橄欖油，只要吃的數量過多都會促進肥胖，不要以為是富含不飽和脂肪酸的植物油就放心大量用。

長期而言，無論是地中海膳食模式、DASH飲食，還是我國居民膳食寶塔的吃法，有研究證明，這些世界主流營養專家認可的膳食模式大同小異，只是各國的烹調習慣、食材品種略有差異罷了，都能降低多種慢性疾病的發生風險。