做事總是三分鐘熱度，怎么辦

老師：

您好！

我渴望學習卻又對自己沒有信心，總是只有三分鐘的熱度，特別是對英語，我想改變，又力不從心，我該怎么辦才好？

幽冥

幽冥：

您好！

雖然你的問題只有幾十個字，我卻仿佛能看到一個畫面：一個少年坐在書桌前，從旁人的角度看，他正在用心學習。但對少年來說，他并不像看上去那么專注，而是心煩意亂——他的內心正在和巨大的無力感、挫敗感搏斗，并且一次次敗下陣來。

其實不光是你，人性往往如此：一方面，確實想奮發圖強；另一方面，卻總是信心滿滿地開始，無聲無息地爛尾。為什么我們總是“三分鐘熱度”、想努力又力不從心呢？可能有以下幾個原因。

1.迫切想要改變，導致目標定得過高。

你見過這樣的計劃表嗎？每天具體到以小時為單位，每個時間段做什么，都安排得妥妥的；還有的人，會立下一個大大的flag，比如，一個月背完高中所有單詞，一個月減重10斤，本學期進步20名……

這些目標都暗含一個信息：我們迫切地想要改變自己，變成心目中那個理想的樣子。

越不接納自己的現狀，就越希望盡快改變，所以會給自己提出過高、過多的要求。但實際做起來，往往是第一天動力滿滿，兩三天后，就再而衰，三而竭，最后不了了之了。

如果把目標定得過高，就像站在山腳下翻越整座山，我們會感到前路漫漫，生出深深的無力感。

2.習慣性的自責會削弱我們的內在力量，讓人變得無力。

因為目標過高，很容易力不從心，半途而廢。這時，我們就會陷入自責和焦慮中。在你的問題中，我看到了這樣的字眼：“對自己沒有信心”“只有三分鐘熱度”“力不從心”。我猜，在你眼中，自己就是這樣的一個人吧？

自責，就像一個人天天用鞭子抽你，你被抽打得都站不起來了，哪還有力量往前走？越自責，越無力；越無力，越做不到，從而更加自責——如此，形成了一個負向循環。

3.無法堅持，還可能因為你和這件事還沒有發生真正的聯結，沒有從中感受到樂趣和意義。

比如，你想學好英語，是因為你認為自己“應該”學好英語。但是，在學英語的過程中，你的感覺是怎樣的呢？想象一下：起初，一篇文章你讀得磕磕絆絆，當你掌握了足夠的單詞量，閱讀變成了一目十行，你自然感受到能力的提升，這會帶給你小小的成就感。

如果只是枯燥地做一件事，很容易變成意志上的掙扎，而真正的堅持，來自內心的渴望，來自從這件事中收獲的創造感，你感覺到了能力的提升，得到了積極反饋……這些，才是自我驅動的持久力量。

明白了導致三分鐘熱度、力不從心的原因，我們該如何破解呢？

首先，我想分享給你一個非常管用的方法：最小單元策略。方法很簡單：把一個大目標分解為若干個小目標。重點是，這個目標要足夠小，小到你不用很費力就能實現。比如，每天只背5個單詞，每天只弄明白一個語法。

我在寫文章時經常會用到這個方法。每當開始寫一篇新文章時，我常常因為完美心作祟，遲遲無法動筆。后來，每次又想拖延時，我就給自己定個小目標：不去想我要寫幾千字，要寫得多么好，只要寫下一句話就好——哪怕寫的是“我不知道該怎么寫”。

我的很多文章，就是從一句不著邊際的口水話開始的。

這個辦法之所以管用，是因為符合大腦的運作機制。為了節省能量，我們大腦總是喜歡保持既有狀態。如果改變太大，大腦會本能地抗拒。這時，不如哄一哄大腦，告訴它：我們只做一點小小的變化。這樣，每天做一點，變成習慣，我們在不知不覺中就堅持下來了。

而當你完成了這個小目標，你的自我掌控感就增加了，會更有力量進行下一步。如此，就形成了“行動——自信——繼續行動”的正向循環。

其次，這個方法如果配合“正念”，效果更好。簡單說，正念就是活在當下。比如，我們的小目標是每天背5 個英語單詞，那就踏踏實實去背。不要一邊背，一邊懊悔“我的英語不夠好”。要練習把心放在當下。

推薦你看一部紀錄片《徒手攀巖》。就像攀登一樣，如果總是盯著高高的山頂難免感到絕望，不如把專注力放在當下的這一步，腳蹬在哪里，哪塊巖石可以抓住，制心一處，每一步都抓緊踩實。走著走著，回首一看，你已經離起點很遠了。

當然，即便用了這兩個辦法，你可能也無法一下子做到持久的堅持。知易行難，中間肯定會有反復。如果是這樣，也別急于自責。不妨告訴自己：我只是需要一些時間來練習。

在這個過程中，訓練自己用成長型思維看待問題。把問題當作切入點，通過踐行，你更加了解自己，看到自己內在的樣子……這些，都是這個問題帶給你的禮物。從這個意義上說，所謂的問題，正是成長的契機。

我想，如果能學會從這個角度看待問題，在今后的人生道路上，你會收獲更多的信心和智慧。

祝開心。

（凌想，《青年文摘》特邀心理成長導師，心理咨詢師，創辦公眾號“凌想親子心理”，專注兒童和青少年心理）（范李麗圖）