推薦幾個羽毛球核心力量訓練秘籍

主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

核心力量被視為身體力量的基礎，羽毛球運動中的各種跑動擊球都離不開穩定的核心，一個完整的擊球動作需要全身協同爆發，核心則起到關鍵的傳導作用，同時上肢和下肢之間需要穩定的樞紐，來抵御不同方向對身體施加的力。

因此，我們在羽毛球訓練當中應非常注重核心力量和穩定性的練習。各位羽毛球愛好者可以根據自身情況，循序漸進，量力而行。

死蟲式（圖1至圖3）

訓練目的

激活核心肌群，強化腹橫肌力量，提高核心穩定性和耐力，加強正式訓練動作的核心激活度和感受。

訓練量

12至20次為一組，每次三組。

動作要求

1、平躺于墊上，手臂伸直舉起，與地面呈90度，屈膝抬腿，大腿與地面呈90度。

2、臀下部微微離地，讓腰部壓緊地面，異側手臂和腿分別下放，至與地面接近平行。

3、訓練過程中注意腹部始終處在收緊狀態，下放時腰部始終保持貼地，同時保持身體平衡，不要晃動。

平板支撐（圖4）

訓練目的

提高腹橫肌力量，強化核心穩定性。

訓練量

1至2分鐘為一組，每次三組。

動作要求

1、準備姿勢為俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地。

2、身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

杠鈴片站姿上拉（圖5至圖8）

訓練目的

加強核心動態爆發力，提高核心穩定性和控制能力。

訓練量

每一側10至12次為一組，每次三組。

動作要求

1、準備姿勢為平行站姿，雙腳打開與髖同寬，雙手握住杠鈴片兩側，將杠鈴片置于身體左側髖部。

2、雙腿從半蹲位至站立，雙手從髖部舉到右側頭頂上方。

3、保持好身體重心穩定，將杠鈴片緩慢下放，置于右側髖部，再舉到左側頭頂上方。

杠鈴片站姿下劈（圖9至圖12）

訓練目的

加強核心動態爆發力，提高核心穩定性和控制能力。

訓練量

每一側10至12次為一組，每次三組。

動作要求

1、準備姿勢為平行站姿，雙腳打開與髖同寬，雙手握住杠鈴片兩側，將杠鈴片置于身體左側頭頂上方。

2、支撐腳不動，非支撐腳蹬地轉胯用力，將杠鈴片拉到胸部，并且壓向右側髖部。

3、保持好身體重心穩定，再將杠鈴片緩慢上舉，置于右側肩部上方，再下劈至左側髖部。

杠鈴片站姿水平側移（圖13至圖15）

訓練目的

加強核心動態爆發力，提高核心穩定性和控制能力，強化羽毛球側身轉體力量。

訓練量

每一側10至12次為一組，每次三組。

動作要求

1、準備姿勢為平行站姿，雙腳打開與髖同寬，雙手握住杠鈴片兩側，將杠鈴片置于身體一側肩部。

2、支撐腳不動，非支撐腳蹬地轉胯用力，將杠鈴片水平拉向對側肩部。

懸垂舉腿（圖16、圖17）

訓練目的

提高核心力量以及控制核心穩定的能力。

訓練量

10至15次為一組，每次三組。

動作要求

1、雙手抓住單杠，手的握距可以是寬握，也可以是與肩同寬的中等握距。

2、屈膝向上抬腿，一直抬到大腿和軀干呈90度左右，超出90度更好。

3、到達頂點停住，堅持1秒左右。

4、有控制地下放，回到起始姿勢。