讀懂吃蔬菜的學(xué)問(wèn)

受訪專(zhuān)家

于康

主任醫(yī)師、教授、博士研究生導(dǎo)師，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任。兼任國(guó)家營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會(huì)委員，國(guó)家健康促進(jìn)與教育專(zhuān)家委員會(huì)委員，《中華臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》副總編，《中華健康管理學(xué)雜志》副總編，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事兼腫瘤營(yíng)養(yǎng)分會(huì)主任委員，中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師專(zhuān)委會(huì)主任委員，中國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)，北京醫(yī)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)主任委員等。擅長(zhǎng)肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、高尿酸血癥及痛風(fēng)癥、腎臟疾病、外科疾病等各類(lèi)疾病的營(yíng)養(yǎng)治療。

一項(xiàng)刊登在《生物醫(yī)學(xué)中心》雜志上的研究顯示：“腰粗肚子大”的人患癌風(fēng)險(xiǎn)也高！較高的體重指數(shù)（BMI）與9種癌癥相關(guān)，包括子宮癌、腎癌、膽囊癌、甲狀腺癌、結(jié)直腸癌、絕經(jīng)后乳腺癌、多發(fā)性骨髓瘤、白血病以及非霍奇金淋巴瘤。較高的體重指數(shù)還與另外3種癌癥——頭頸癌、中樞神經(jīng)腫瘤以及霍奇金淋巴瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)正相關(guān)。另外，體重指數(shù)和腰圍（WC）與癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)的相關(guān)性在所有癌癥中高度重合。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任于康教授進(jìn)一步肯定了上述研究，那么，如何才能去掉肚子上的油脂？真的有食物能抗癌嗎？

于康教授告訴我們，茄子含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等。膳食纖維能增加胃的飽腹感，促進(jìn)維持運(yùn)動(dòng)，有利于脂肪的代謝，達(dá)到減肥的目的。因此適當(dāng)食用茄子是有助于減脂、減重的，但凡事都有兩面性，茄子吸油性強(qiáng)，油燜做法的茄子雖然美味卻會(huì)吸收過(guò)多的油脂，不利于減肥，因此推薦大家以水蒸的方式來(lái)食用茄子，避免攝入過(guò)高的油脂。另外，茄子不可生吃，生茄子里含有茄堿，攝入過(guò)多不利于人體健康。

于康教授推薦了2道美味，分別是雙椒燴茄絲和酥香椒鹽茄皮，用油都非常少。

1.雙椒燴茄絲

【材料】青椒、紅椒、茄子、白醋、蔥、姜、蒜、鹽。

【做法】

第一步：茄子洗凈，去皮（皮不要扔掉，留做下一道菜品的原料），將茄子肉切細(xì)絲備用。隨后準(zhǔn)備一些加了白醋的清水，將切好的茄絲浸泡其中，這樣做不僅省油，還可以鎖定茄子的營(yíng)養(yǎng)成分。

第二步：鍋中不加油，直接將茄絲干煸，稍微變色后就將茄絲倒出。

第三步：鍋中加入少許油，放入蔥姜蒜、青紅椒絲熗鍋，稍微翻炒后，加入茄絲。

第四步：加少許鹽，翻炒均勻至茄絲完全成熟，即可出鍋。

2.酥香椒鹽茄皮

【材料】茄子皮、雞蛋、淀粉。

【做法】

第一步：用一個(gè)雞蛋與淀粉調(diào)出一碗糊。

第二步：將茄子皮切成粗絲，放入糊中以達(dá)到鎖定營(yíng)養(yǎng)的效果。

第三步：鍋中多倒入一些的油，燒至五六成熱時(shí)放入茄子皮，炸至定型后撈出。

第四步：調(diào)節(jié)火力，將油溫?zé)疗甙顺蔁幔俅螌⑶炎悠そ耄兂山瘘S色后出鍋即可。此時(shí)的茄子皮，酥、脆、焦、嫩，非常可口。可以按個(gè)人口味撒上椒鹽、胡椒粉等，或是蘸醬食用。

小提示：不吃晚飯的減肥不值得提倡，容易反彈，也不利于人體健康。

也許有人聽(tīng)過(guò)很多關(guān)于芹菜的傳言：芹菜里面有芹菜素，多吃芹菜可以控制血壓、可以抗癌。這種說(shuō)法是真的嗎？

于康教授指出：芹菜素確實(shí)對(duì)抗癌有作用，但是吃芹菜本身并不能跟抗癌劃等號(hào)。

第一，以食用方式攝入的芹菜素根本達(dá)不到可以抗癌的芹菜素劑量。

第二，芹菜素需要到達(dá)身體內(nèi)的準(zhǔn)確位置才能發(fā)揮作用，但這個(gè)過(guò)程很復(fù)雜，以食用的方式難以使芹菜素離開(kāi)胃腸道，更不可能到達(dá)指定的位置發(fā)揮作用。

那么吃芹菜就真的沒(méi)用嗎？于康教授指出，芹菜膳食纖維比較多，吃對(duì)芹菜可以間接對(duì)預(yù)防腸道惡性腫瘤的發(fā)生有很大作用。

芹菜中還含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等豐富的營(yíng)養(yǎng)成分。一方面，作為高膳食纖維食物的芹菜，芹菜具有良好的抗癌防癌功效，它經(jīng)腸內(nèi)消化作用會(huì)產(chǎn)生一種木質(zhì)素或腸內(nèi)脂的物質(zhì)，這類(lèi)物質(zhì)是一種抗氧化劑，高濃度時(shí)可抑制腸內(nèi)細(xì)菌產(chǎn)生的致癌物質(zhì)。另一方面，芹菜可以很好地為人們?cè)黾语柛垢校@樣就減少了大魚(yú)大肉的攝入，有利于減肥。研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)肥胖的高血壓患者，體重若減少5%—10%，血壓就能有所下降，從這個(gè)角度而言，芹菜可以減肥并間接控壓，可謂是輔助治療高血壓病及其并發(fā)癥的首選之品。芹菜對(duì)于血管硬化、神經(jīng)衰弱患者亦有輔助治療作用。

另外，芹菜含鐵量較高，能補(bǔ)充婦女經(jīng)血的損失，是適合缺鐵性貧血患者食用的佳蔬，多吃芹菜還能夠避免皮膚蒼白、干燥、面色無(wú)華。若要選購(gòu)新鮮的芹菜，須注意其色澤是否鮮綠，且葉柄應(yīng)厚實(shí)，莖部稍呈圓形，內(nèi)側(cè)微向內(nèi)凹，梗短而粗壯，菜葉翠綠而稀少。

【專(zhuān)家建議】擇菜時(shí)不要丟掉芹菜葉，它所含的營(yíng)養(yǎng)素比芹菜桿更加豐富。

【小提示】

很多人推崇負(fù)能量食物，即消化時(shí)所需能量大于其本身能提供能量的食物。從目前的研究證據(jù)來(lái)看，并不存在“負(fù)能量食物”，那些打著“負(fù)能量食物”的概念是不科學(xué)的。

于康教授解釋?zhuān)梭w要消化吃進(jìn)去的東西，一定會(huì)消耗能量，這個(gè)叫食物的熱效應(yīng)。消化蛋白質(zhì)最多可以消耗原來(lái)食物能量的30%左右，脂肪可以消耗原來(lái)的5%—6%，碳水化合物可以消耗原來(lái)的4%—5%，3種混合在一起可以消耗原來(lái)食物能量的10%—11%。

簡(jiǎn)單說(shuō)，就是你吃進(jìn)去100千卡（1千卡≈4.18千焦）的能量，人體需要消耗的能量一共是100千卡的10%左右，剩下的都吃進(jìn)去了。

根據(jù)顏色的深淺可以將蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜。于康教授提出兩個(gè)觀點(diǎn)：第一，吃蔬菜一定要好色；第二，深色蔬菜更具有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般要比淺色的更高，一般富含淺色蔬菜中所沒(méi)有的葉綠素、胡蘿卜素、番茄紅素、花青素等。深色蔬菜包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等蔬菜，比如菠菜、西紅柿、辣椒、胡蘿卜等，都對(duì)身體大有益處。

相比較而言，深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色蔬菜，顏色越深其所含的鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素K1、維生素B2及維生素C也越多，例如紫茄子含有豐富的煙酸。并且深色蔬菜鈣、鐵的含量要比淺色蔬菜含量多1—2倍，甚至數(shù)十倍；胡蘿卜素含量高數(shù)十倍甚至上千倍。因此，深色蔬菜是中國(guó)居民維生素A的主要來(lái)源，此外，深色蔬菜抗癌物質(zhì)豐富，且還含有其他多種色素物質(zhì)及芳香物質(zhì)，它們賦予蔬菜特殊的香味和色彩，有促進(jìn)食欲的作用，并呈現(xiàn)一定的生理活性。研究表明，深色蔬菜中生物活性物質(zhì)（或稱(chēng)植物化學(xué)物）在抗氧化、防衰老、消炎、抗腫瘤方面具有特殊功效，專(zhuān)家建議大家多進(jìn)食深色蔬菜。

【專(zhuān)家建議】每天至少需要12種食物才能滿(mǎn)足一個(gè)人每天的營(yíng)養(yǎng)需要，一周則要攝入25種不同的食物。因此，多種食物的攝入比攝入單一食物所含的某種營(yíng)養(yǎng)素所能發(fā)揮的作用更大。

（編輯? ? 周逸寧）