如何實施科學膳食以達到健康減肥

◎ 高新榮

（武警士官學?；鶎雍笄诠芾硐担憬?杭州 310000）

當今社會，減肥已然成為大眾最為關注的事情之一。隨著物質條件的大幅度提高，人們對健康的關注空前強烈，普遍認識到肥胖可在一定程度上增加患高血壓、糖尿病及高血脂等疾病的風險，因此想通過減肥瘦體獲取生命康健的基礎保障。同時，由于對審美的追求（尤其是年輕人），美與瘦的捆綁越來越緊密。當下也涌現出了形式多樣的減肥方法，如節食減肥、汗蒸減肥、運動減肥等，但調查結果反饋，這些減肥方法效果都不盡如人意。本文就肥胖的形成原因、減肥的實質及如何科學膳食以達到健康減肥提出相關分析和建議，以探索健康減肥的有效方法與途徑。

1 持續攝入過量食物形成能量富裕進而造成肥胖

一般情況下，除疾病引起的肥胖外，絕大多數的肥胖歸根到底是人們攝入過多食物和活動量過少造成的。食物攝入多，體力活動少，長此以往能量以脂肪的形式在體內蓄積，勢必造成肥胖。人們每日攝入的食物中包含機體所需的6大類營養素，即碳水化合物、脂類、蛋白質、礦物質、維生素和水，其中前3種因為能產生能量，也被稱為產能營養素[1]。正常情況下，人體每日所需的能量來源與消耗應處于動態平衡。通俗來講，一日三餐中包含碳水化合物、脂類和蛋白質的食物經過消化吸收會提供人體賴以生存的動力。這份動力不僅維持機體呼吸、血液循環等一系列基礎代謝活動的正常進行，而且也為人們進行各類輕度、中度、重度及極重度體力活動提供能源保障。一旦人們長時間攝入過多食物導致3大產熱營養素產生的能量大于機體基礎代謝、體力活動及食物熱效應3者聯合的能量消耗時，多余的能量即以脂肪的形式貯存起來，從而造成肥胖。

2 減肥的實質是燃燒機體內脂肪

當前，有一部分人想通過流汗或輕微腹瀉等途徑達到減輕體重的目的，但其實這些方法并不科學。流汗不等于減肥，流汗是人體為保持體溫的恒定作出的自我調節，在這個過程中流失的大部分是水分及少量的礦物質等，為了維持體液平衡和生命活動的正常進行，需要及時補水，否則會造成機體不同程度的脫水，影響正常的生命活動，也起不到真正的減肥效果。因此“暴汗服”“汗蒸”等減肥方法切不可盲目追捧。另外腹瀉也不等于減肥，腹瀉時人們減少的主要是水分和還未徹底消化吸收的物質。機體長時間處于輕腹瀉狀態，不僅對消化系統是一種極大的傷害，而且會進一步引發更為嚴重的健康問題。事實上，真正有效的減肥實質為減脂，更流行的說法是燃脂，而燃脂實現的最主要途徑是呼吸過程中的能量消耗。因此，通過科學膳食與適度運動以控制能量的生成與消耗，提高機體新陳代謝率，以逐步降低身體的脂肪含量，達到減肥的目的。

3 科學膳食達到健康減肥的具體措施

3.1 嚴格控制總能量輸入

一般情況下，日常工作、生活中人們的各項活動基本處于一個輕度或中度體力活動范疇之內，因此如果想保持較為勻稱的體型，應該首先從源頭對能量攝入嚴格控制，防止輸入超過消耗。

根據中國營養學會2000年提出的中國居民膳食能量參考攝入量，成年男性輕、中度體力勞動者每日需要能量為2 400～2 700 kcal；女性輕、中度體力勞動者每日需要能量為2 100～2 300 kcal。這些能量主要來源于一日三餐的常規飲食及各類零食、小吃、甜點等。因此從源頭上做到嚴格控制總能量輸入，主要包括3方面的建議。①每人一日三餐按照《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》中列舉的類別和數量搭配食用。②使用餐盤分格化的方法進食，即一份餐包含一份主食，兩份蔬菜，一份優質蛋白食物，這樣做既能滿足機體一日3大產熱營養素的供應量，又能提供較為豐富的礦物質、維生素和膳食纖維等，對健康大有裨益。③不斷調整食譜以保證每日12種、每周25種以上食物攝入的多樣化需求[2]。另外，零食的選擇和攝入量對能量的總攝入也有較大的影響，建議根據其營養成分表中能量的營養素參考值判斷每日食用量，并嚴格控制能量的總攝入量，減少零食的攝入，當然不吃或者盡量少吃零食于減肥是最有利的。

3.2 攝入食物嘗試順序化

人們每餐攝入的食物往往包含谷薯類、肉蛋豆水產類、蔬菜水果類及油鹽等其他調味品類，這些不同類別的食物為機體提供了豐富的營養素，每一類都不可或缺?？茖W調節每人每餐攝入這些不同品類食物的順序也能在一定程度上幫助人們科學控制能量的總攝入，建議早、中、晚餐均以蔬菜類食物、優質蛋白、主食這樣的順序進食[3]。這樣不僅能最大限度地滿足人體對維生素、礦物質等營養素的需求，而且在膳食纖維、蛋白質的作用下胰島素亦不會瞬間大量分泌，體內血糖波動較為平穩，機體會因為不斷產生的飽腹感而控制適度攝入主食，而不會造成吃撐吃多的現象。另外，機體也能順勢將攝入的主食分解為葡萄糖進行供能，而不會以脂肪的形式貯存起來形成“胖”。反之，如果人們按照平時的飲食習慣，先攝入主食再逐漸攝入蛋白質、蔬菜等，會大大增加肥胖的概率。因為在饑餓狀態下攝入的主食會在大量胰島素的作用下被快速分解并轉化為脂肪儲存起來，而機體急需的糖分卻未得到滿足，從而會持續不斷地提示沒吃飽的信息，因此在一定程度上會增進食欲，最終導致能量攝入過剩，形成肥胖。

3.3 合理選擇蔬菜與水果

蔬菜與水果作為日常膳食中較為重要和熟悉的食物類別有其相同性，它們都能為機體提供豐富的維生素和礦物質，如維生素C不僅能參與膠原蛋白的合成，利于維持皮膚的彈性，而且能參與羥化反應，增強機體的免疫力，為人體提高運動能力提供營養素支撐，因此這2類食物對減肥瘦體都有一定的意義。然而這2類食物自身包含品種較多，需科學選擇，合理攝入。

蔬菜包括葉菜類、根莖類及果茄類等，不同種類的營養素種類和含量不同。葉菜類往往富含“第七大營養素”——膳食纖維，作為減肥瘦身的人群建議多吃此類蔬菜。膳食纖維不僅不參與能量的生成，而且能延長胃排空時間，增強腸道蠕動，為腸道內的益生菌提供食物來源。因此適量吃富含膳食纖維的葉菜類不僅可以減少三餐總能量的攝入，逐漸形成能量差，利于減肥，而且也可以有效預防和緩解減肥造成的“便秘”等問題，對維持腸道健康極為有利。但有些根莖類蔬菜如馬鈴薯等需嚴格控制攝入量，此類蔬菜中糖類含量往往較高，大量攝入后會造成不同程度的能量蓄積，形成脂肪，從而導致肥胖。

水果品類繁多，色澤、形態和口感均不同，其含糖量及生糖指數也不同。水果含糖量高并不完全等同于其口感較甜，如山楂含糖量約為22%，是草莓的2倍之多，口感卻以酸為主。因此減肥瘦體的人群通過查詢《中國食物成分表》中每種水果的糖分含量，選擇含糖量低的水果進食為宜，如草莓、木瓜等。另外，由水果制作而成的果脯、蜜餞和果汁亦不建議減肥瘦體的人群大量食用。果脯和蜜餞是通過一定濃度的糖液提高滲透壓抑制鮮果腐敗變質從而延長保質期的一類產品，其含糖量極高，攝入過多勢必造成能量的蓄積；原榨果汁經過壓榨與過濾后，果品中含有的諸如膳食纖維、植物活性物質等營養素均被不同程度的破壞，營養價值損失較大，且容易造成人們一次性攝入過量的狀況，無形中增加了總能量的攝入，引發肥胖。

3.4 科學飲水，有力助攻減肥

在減肥時，科學的飲水是最有必要的助攻，能起到事半功倍的效果。水對機體的重要性僅次于氧氣，它是機體細胞、體液和器官的重要構成物質，參與體內各類氧化還原反應；它不僅能把營養物質運送到組織、器官，還能把代謝的廢物通過尿液、淚液等排出體外，是維持機體正常新陳代謝的重要物質。在減肥過程中多喝水，會增強腸道蠕動，加速新陳代謝速率。新陳代謝速率提高，能量消耗加快，減肥就相對更容易。因此減肥瘦體的人群需嚴格按照《中國居民膳食指南》中膳食寶塔的建議，至少達到每日飲水量為1 500～17 00 mL，同時建議養成少量多次飲水的好習慣。因為一旦機體感受到口渴再飲水表明人體此前一段時間已處于輕度脫水狀態，這種情況下新陳代謝率較正常狀態下偏低，能量消耗率也偏低，不利于減肥瘦體，更不利于身體健康。另外，早晨起床后喝一杯溫開水，能有效補充夜晚丟失的水分，降低血液黏稠度，增加血容量，利于提升新陳代謝率，加快能量代謝，大大有利于減肥燃脂。

3.5 運用運動技巧，科學展開燃脂運動

降低人體內脂肪的含量是一件非常講究技巧的事情。它不僅需要從源頭上降低機體脂肪的貯存量，而且需要通過一些規律的運動持續地燃燒體內脂肪。

在人們運動時，當心率到某一個數值時，脂肪代謝速率是最高的，此時的心率叫最佳燃脂心率。每個人的身體狀態不一樣，最佳燃脂心率往往不一樣。日常運動中較為粗略的最佳燃脂心率計算方法是用運動的最大心率220減去年齡后乘以60%～80%，此數據可作為個體非專業運動時比較適合的燃脂心率。超過最佳燃脂心率后的運動消耗的更多的是糖分，運動后比較餓，人們可能會攝入更多食物以生成更多的能量，這也正是部分人大量運動后體重并沒有下降的主要原因。

另外，在做各類燃脂運動時必須注重動作的標準性。例如，燃脂運動必備的基礎—腹式呼吸一般可分為4個步驟。①身體保持直立，放松。②挺直脊柱，頭垂直向上拉。③吸氣，讓空氣慢慢地進入腹部，直至腹部飽滿，感覺自己的肚子和腰向外擴張。④呼氣，慢慢把氣呼干凈，感受肚子慢慢癟下去，直至感到全身的肌肉都在收緊，甚至有些顫抖，至此完成一輪腹式呼吸[4]。每組重復5～10輪不等，只有按照標準的動作去實施才會真正起到燃脂的目的[5]。

3.6 因人而已，因勢利導

每個人產生非病理性超重或肥胖的原因不完全相同，因此有效的減肥必定是因人而已，因勢利導的。例如，因為生育寶寶引發局部肥胖的媽媽們，她們的身體可能出現了不同程度的骨盆前傾或后傾，往往比常人更易煩惱與焦慮。無論骨盆前傾還是后傾，都會因為骨盆原有位置的移動導致脂肪在腹部、臀部或大腿囤積。因此，除了對日常飲食及運動嚴格管理外，還需要通過特定的方法與手段修復骨盆的位置以有效的塑形減肥。

肥胖不是一蹴而就的，減肥也注定不會是一蹴而成的，更不會是一勞永逸的。人們一定要清楚地認識肥胖的原因和減肥的實質，不焦慮，不盲目，做到科學飲食，有效運動，健康減肥。