人到老年更要把好睡眠質量關

衡 山

俗話說“三十歲前睡不醒，三十歲后睡不著”。據調查，我國老年人睡眠障礙的發生率在60%左右。如果一覺醒來，你依然感到疲憊不堪，那就說明你沒睡好，可能是睡眠質量打了折扣。

老人睡不著主要受精神因素和疾病因素影響。比如家庭、鄰居、單位同事之間遇到某些事情不愉快，或發生爭吵以后，常多思多慮，過多擔心事情的發展等，極易打亂正常的睡眠。另一方面，大多數老年人都患有各種慢性病，如心腦血管病、胃腸病、肝病、腎病（包括內分泌疾病）、肺系疾病（如慢性咽喉炎、慢支、哮喘）以及手術后（如子宮切除后）或其他精神疾病等，常伴有失眠，且往往會相互影響。睡眠不好也通常是抑郁癥、焦慮癥等精神疾病的癥狀。此外，服用某些藥物如抗精神失常藥、抗抑郁藥、焦慮藥或安眠藥，還有擴血管藥、某些抗菌素、抗結核病藥等也會產生嚴重失眠的副作用。

對于老年人來說，平時要養成良好的睡眠習慣：①準時睡覺。研究發現，慢波睡眠是最佳的睡眠狀態，而慢波睡眠大多出現在上半夜。錯過了進入深睡眠的最佳時間，就很容易導致醒后疲勞、睡不安穩、睡眠質量下降。當你疲倦的時候，就上床睡覺吧；晚上11時至次日早晨6時是最佳的睡眠時間（睡足7小時）。讓你的身體在清晨自然醒來，而不是依賴鬧鐘。②白天要保持一定的運動量，讓自己有適當的疲勞感。不少患者由于精神活動超負荷、體力活動不足導致失眠。③晚餐時間不宜超過6 點半。晚餐吃少，以清淡飲食為主，盡可能不吃油膩食品。④“先睡心后睡眼”。入睡前一定要保持心情愉快，放下一切包袱。⑤睡前泡個熱水澡，或者用熱水泡腳，手腳暖和，更容易入睡。⑥“睡如弓”，向右側臥睡能夠恰到好處地減小地心引力對人體的作用。同時雙手盡量不要放在心臟附近,避免因為噩夢而驚醒。⑦讓床的作用“單一化”，少在床上看書、打電話、看電視。經常在床上進行其他活動，會改變睡眠的習慣。⑧床墊的軟硬度也很重要，一張好的床墊可以減輕身體壓力和減少夜間翻身次數。⑨注意起夜安全：前列腺肥大是60 歲以上老年男性常見多發病。最常見的癥狀是尿頻，且逐漸加重，尤其是頻頻起夜排尿，讓他們苦不堪言。另一方面，老年人對天氣的變化非常敏感，自身脆弱的平衡較易打破。在寒冷季節，人體血管收縮、舒張功能會出現異常，致使腎小管的重吸收功能降低，夜尿增多。如果起夜時稍不注意，還可能會誘發一些心腦血管事件。⑩睡覺前適當控水：把喝水和進食時間盡量往前提。晚上睡前水的攝入量一般不要超過300 毫升，不喝含咖啡因的飲料。少吃食物，避免造成血容量過多，導致尿量增加。但老年人最好不要在睡前喝大杯牛奶，以免夜晚多次“起夜”反而影響睡眠。?晚上睡覺前多散步，增加機體的活動量，睡前盡量排盡尿液。?及時治療慢性病：患有各種疾病的老人在天氣轉涼后，應該及時調整服藥的時間，減少起夜的次數。

睡眠不能傷，這是硬道理。面對失眠，服藥不如求助食物。有關專家建議：①每晚睡前服用紅棗30～60 克煎湯。②龍眼肉15 克加糯米100 克，煮一碗龍眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能補脾。

如老人連續幾天睡不著，也可吃半粒安眠藥，接下來肯定有4～5 小時的好睡眠。偶爾吃上一吃，亦不必擔心安眠藥的副作用和成癮性。一般不提倡白天補覺，白天補覺之后會影響到夜晚的睡眠，其實白天那點睡意扛一扛就過去了。