中餐的健康優勢，正在悄悄丟失嗎？

文：佚名 編輯：一沙

中國人的飲食習慣，正在喪失健康上的優勢嗎？如果不是《中國居民膳食指南（2022）》給出了詳實數據，恐怕很多人仍然覺得“中國飲食最健康”。

中國人大多長著中國胃，膳食結構依托于中餐。中餐本來的面貌，則是色香味俱全，講究均衡搭配，五谷雜糧、蔬菜水果豐富，熱量又低，似乎是理想的健康飲食。

不過《膳食指南》指出，這么好的“中國菜”卻在悄悄發生變化：國人的日常飲食，越來越不健康了。

的確，近些年，中餐在不少人印象里已經成了高脂高鹽高糖，好吃但不健康的代名詞，飯店外賣做菜更是高油鹽高熱量。身邊關注健康的朋友，很多不得不改吃西式輕食——牛排雞胸加沙拉。

其實，中國飲食有著非常健康的一面，很多傳統中餐的健康優勢已經獲得了營養學研究認可。比如說，中國人的日常飲食，熱量確實低。

2018年，《英國醫學雜志》的一項研究對比了巴西、加納、芬蘭、美國、中國、印度六個國家的223種本地快餐和飯店菜，都是餃子和拉面這個檔次的。

研究發現，中餐平均每頓飯熱量最低，低于600千卡（每頓的推薦熱量）的種類最多。得益于膳食低熱量，全球兩百多個國家和地區中，中國的肥胖率總是排在倒數20名左右。

除了熱量低，中餐的膳食結構還有很多獨特的營養優勢。著名的《美國新聞與世界報道》（U.S. News& World Report）全球飲食模式排名每年按照最新的營養學研究結論進行更新。其中常年第一的，就是著名的“地中海飲食”。

亞洲飲食（沒有細分到國家）排名第13，主要優勢包括：

● 低熱量，不主張多吃

● 種類豐富的蔬菜水果、粗糧和豆制品，以及魚和貝類

● 把肉當配菜而不是主菜

● 鼓勵喝茶，補足水分

● 深加工食品較少，黃油和反式脂肪少

而主要的不推薦點，其實是對西方人來說有點難做（畢竟是美國人評的）。這么看來，中餐還真挺健康的。但，你捫心自問一下，自己每天吃的“中餐”真沾上這些優點了嗎？

中餐越來越向著多肉少菜、多油炸燒烤的方向發展，與外來的漢堡披薩逐步靠近。就算不炸不烤，也逃不開過了油的外賣菜和一層油的料理包。

從1982年至今，我國居民膳食結構中，脂肪的供能比從18.4%上升至34.6%，超過了推薦上限。而食鹽雖然從每人每天12.7克下降到9.3克，但仍比推薦上限5克高了近一倍。

與2002年相比，2015年國人的膳食結構里，纖維素、磷、鉀、鐵、銅、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C 和維生素E 的攝入量都在減少。雖然總能量攝入也在下降，但主要微量營養素中只有鈣和硒在上升。蛋白質沒有顯著變化。

近四十年來，中國人真實的飲食習慣中，很多方面正在變得越來越不健康。我們也在為這種不良的飲食結構付出代價。

2019年，一項2.13億網絡數據的研究顯示，中國更愛吃油炸、燒烤的地區，糖尿病患病率、高血壓患病率和肥胖程度更高。

2017年《柳葉刀》一項橫跨195個國家和地區、27年的研究，更是直指中國不良飲食結構造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率是全球大國第一名。主要原因則是鹽吃太多，水果、雜糧吃太少。

只要記住一句話，中式健康餐潛力大

那要怎樣做，才能找回中餐更為健康的膳食結構呢？說簡單也簡單。

最近，一項新研究探索了中餐對心血管健康的影響。這項研究納入265名中老年的參與者，平均年齡56歲。

一開始，這些人的平均血壓值是139 / 88（血壓單位均為mmHg），非常接近高血壓的“達標線”140 /90，其中有些人已經高血壓了。

研究將參與者分成兩組，一組每日三餐吃科學家們特別設計的“中國心臟健康膳食”，而另一組則吃普通的“中國家常菜”。

為了符合中國餐飲文化，該研究還特別開發了魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜 4 個不同版本的食譜，以滿足各地居民的膳食偏好。

僅僅四個星期后……

研究發現，兩組人的平均血壓都有所下降，東西南北四種菜系對血壓的影響并沒有明顯差異。但跟吃“中國家常菜”的組相比，吃“中國心臟健康膳食”的組收縮壓多下降了10，舒張壓多下降了3.8，堪稱變化顯著。

既然“中國心臟健康膳食”這么好，那它跟普通的“中國家常菜”有什么區別呢？

主要的區別就是：鹽減半，油限量，膳食纖維加倍。

“中國心臟健康膳食”將鈉減少了一半，從平均每天6克減少到3克。同時，將各種油脂減少三分之一，讓脂肪占總能量的攝入比例從36%減少到24%，倍增了膳食纖維，并少量增加了蛋白質、碳水化合物、鉀、鈣。同時，烹飪方式的保持不變，做的還是中餐四個菜系的菜肴。這些擁有“中國胃”的參與者們吃得很舒適，為口味打出了9.5分（10分滿）的高分。

你看，好吃和健康，我們的中餐是可以兼得的。

中國地大物博，食材豐富，中餐的健康“基因”其實很不錯，烹飪形式繁多，也能滿足各種各樣的營養需求。但隨著經濟的發展，許多中餐的健康烹飪傳統正在逐漸被高油、高鹽、高添加糖、菜少紅肉多的新潮流所取代。

而一提到健康飲食，很多年輕人都會想到西式的色拉、雞胸、水煮菜，看著五彩繽紛但滋味寡淡，不僅不適合中國胃，也讓健康飲食打上了“不好吃”的標簽。

其實，只要進行一點調整，中餐就可以遠比現在更健康。我們也期待看到更多商家站起來，用更健康的中式烹飪，給以外食和外賣為主的上班族提供更多選擇。

中餐“減鹽減油增纖維”小帖士

天然調料是減鹽助手

蔥姜蒜、花椒、大料、檸檬、西紅柿等天然食材，能在少放鹽的同時獲得更豐富的滋味，有助于幫你減鹽。

醬油相當于鹽

5毫升醬油（半勺）就含1克鹽，烹制又放醬油又放鹽的菜，要注意把控總量。

掛面容易鹽超標

下次買掛面時，記得看一下標簽上的鈉含量，有的品種二兩面就可以含兩克鹽，再開個湯、拌點醬……一天的鹽就超標了。

食物膳食纖維最好

盡量多吃富含維生素和膳食纖維的蔬菜水果、豆制品，用粗糧和薯類部分代替大米白面。

有些看似平凡的菜，特吸油

比如說，炒雞蛋的吸油率高達43% ，甚至超過了炒茄子。