探討呼吸在瑜伽鍛煉中的地位和作用

唐欄

（云南民族大學(xué) 云南 昆明 650000）

引言

在工業(yè)化速度不斷加快的今天，城市中的空氣也逐漸受到污染，人們在呼吸的時(shí)候吸受到的氧氣含量也在減少，這加重了體內(nèi)器官的負(fù)擔(dān)。所以在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，首先要學(xué)習(xí)科學(xué)的呼吸方法，讓呼吸的作用擴(kuò)大，促進(jìn)不同呼吸方式對體內(nèi)器官的按摩，提升人的身體健康，促進(jìn)身體毒素的排出。下文通過對瑜伽中科學(xué)呼吸的方式進(jìn)行分析，促進(jìn)瑜伽中呼吸方法的練習(xí)，實(shí)現(xiàn)呼吸的作用。

1、呼吸對人具有重要意義

呼吸對人的生存有著重要意義，在呼吸進(jìn)行的過程中，心臟會受到呼吸的影響。在吸氣的時(shí)候，心臟左室負(fù)荷增加，呼氣時(shí)相反，所以在平時(shí)的生活中，如果出現(xiàn)呼吸困難的現(xiàn)象，很有可能是心臟功能受限。呼吸本身與心臟活動(dòng)練習(xí)不大，但心臟出現(xiàn)問題的人也會通過深呼吸來緩解病情，促進(jìn)體內(nèi)器官的運(yùn)作。為了促進(jìn)人體內(nèi)氧氣和二氧化碳水平的穩(wěn)定，促進(jìn)人體的新陳代謝，人們會自主進(jìn)行呼吸。對于正常人而言，每分鐘呼吸的頻率大概在16-20次，呼吸頻率的改變會導(dǎo)致人身體內(nèi)部條件的不斷變化，對于平衡體內(nèi)氣體和促進(jìn)新陳代謝有一定的影響。適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行呼吸方法的學(xué)習(xí)能夠促進(jìn)身體健康，對體內(nèi)器官進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘桑龠M(jìn)身體健康指數(shù)的提升。

對于大部分人來說，我們?nèi)粘＿M(jìn)行的呼吸都是沒有規(guī)律、隨性而為的，這種呼吸方式?jīng)]有經(jīng)過可以的訓(xùn)練，只是單純的滿足體內(nèi)氣體的交換。但是在現(xiàn)如今的自然條件下，很難實(shí)現(xiàn)有效的吸入氧氣，在進(jìn)行氣體交換的時(shí)候更是難以尋找規(guī)律，不利于身體形成良好的節(jié)奏，也會逐漸的損壞身體的循環(huán)系統(tǒng)。對于現(xiàn)在人的生活節(jié)奏來說，熬夜帶來的身體素質(zhì)降低，各種不良心理問題的產(chǎn)生，都對人的身體帶來了巨大的負(fù)擔(dān)。為了減緩生活節(jié)奏，減輕身體負(fù)擔(dān)，有必要學(xué)習(xí)科學(xué)的呼吸方法，促進(jìn)呼吸過程中身體素質(zhì)的提升和體內(nèi)新陳代謝的加快。

2、瑜伽的精髓在于呼吸

2.1、瑜伽的練習(xí)從呼吸開始

瑜伽是一種慢節(jié)奏的練習(xí)方式，在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，需要對身心進(jìn)行放松，選擇舒適的姿態(tài)和練習(xí)地點(diǎn)，創(chuàng)造合適的條件，以保持人與自然的貼近。在練習(xí)的時(shí)候，需要找到自己的節(jié)奏和感覺，這就需要對自己的呼吸、姿態(tài)進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整，并且在調(diào)整的過程中，需要較長的時(shí)間實(shí)現(xiàn)對于自身和環(huán)境的掌控，所以說，調(diào)息法的進(jìn)行也是需要一定的耐性和時(shí)間，需要進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)才能達(dá)到更好的效果。

在練習(xí)瑜伽的過程中，首先要做的就是對于姿勢的調(diào)整。在對環(huán)境進(jìn)行感知的時(shí)候，要注意對于自我安全性的防護(hù)，這是為了尋求心靈上的安全感，而不是對于身體的防護(hù)。需要使用到相應(yīng)的道具促進(jìn)心靈安慰，可以采取在身體各處墊上毛巾的方式，促進(jìn)內(nèi)心產(chǎn)生依賴感和安全感，放松自己的身心，達(dá)到更好的瑜伽鍛煉效果。姿勢的調(diào)整也是為了促進(jìn)呼吸過程不受打擾，進(jìn)而形成良好的呼吸節(jié)奏，更能將注意力集中在呼吸上，體會自己在呼吸過程中的身體變化，增強(qiáng)對于自己和環(huán)境的感悟，實(shí)現(xiàn)內(nèi)心的寧靜、平和。

瑜伽訓(xùn)練的主要內(nèi)容就是在維持科學(xué)呼吸的基礎(chǔ)上，進(jìn)行肢體活動(dòng)，促進(jìn)呼吸節(jié)奏的保持。對于普通人來說，練習(xí)瑜伽過程中沒有進(jìn)行有規(guī)律的呼吸，就很難實(shí)現(xiàn)瑜伽的最終效果，難以實(shí)現(xiàn)內(nèi)心的寧靜。所以在日常進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該增強(qiáng)瑜伽中對于呼吸的掌握，然后再實(shí)現(xiàn)對于肢體的控制。

2.2、呼吸與身體的連接

當(dāng)對呼吸有了一定的掌握之后，能夠形成自己的呼吸節(jié)奏，這時(shí)候，在由節(jié)奏的進(jìn)行呼吸的時(shí)候建立起呼吸與身體之間的練習(xí)，實(shí)現(xiàn)瑜伽的更高層次追求。在進(jìn)行呼吸的時(shí)候，為了建立呼吸與身體之間的練習(xí)，要找到緩慢的、平和的呼吸節(jié)奏，在呼吸進(jìn)行的過程中，體會呼吸時(shí)身體的變化。

如在進(jìn)行俯臥式瑜伽的時(shí)候，在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作進(jìn)行的基礎(chǔ)上，對自己姿勢進(jìn)行調(diào)整，按照自己力所能及的程度進(jìn)行姿勢的略微改變，俯臥之后，為了促進(jìn)身體的協(xié)調(diào)性，保持自己的身體節(jié)奏，可以適當(dāng)?shù)脑黾用旱鹊谰撸龠M(jìn)身體的舒適性，保障呼吸節(jié)奏的穩(wěn)定。在這個(gè)時(shí)候，可以有意識的對呼吸進(jìn)行延長，感受自己在呼吸過程中氣體經(jīng)過身體之后，身體產(chǎn)生的自然變化，用自己的呼吸的節(jié)奏影響身體動(dòng)作的節(jié)奏。在感受的過程中，能夠讓大腦活動(dòng)停止，讓大腦得到短暫的休息。

2.3、對于瑜伽課程中呼吸節(jié)奏的掌握

人們練習(xí)瑜伽的原因各有不同，有的是為了修身養(yǎng)性，有的是為了達(dá)到減肥的目的，并且越來越多的人都加入到了瑜伽學(xué)習(xí)當(dāng)中。但是很多人對瑜伽并不了解，也不想去進(jìn)行相關(guān)的培訓(xùn)，在網(wǎng)絡(luò)上尋找相關(guān)的視頻教程跟著練。現(xiàn)在大部分的瑜伽課程都在強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的規(guī)范性，在進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練的時(shí)候，為了實(shí)現(xiàn)更好的減肥修身效果，很多人直接跳過了培養(yǎng)呼吸節(jié)奏的階段，直接開始進(jìn)行瑜伽姿勢的學(xué)習(xí)。

大部分新手在進(jìn)行瑜伽練習(xí)的時(shí)候，很難完整的將一套動(dòng)作完成，對于視頻中的呼吸節(jié)奏也很難掌握，往往在做到一半的時(shí)候，就會因?yàn)樯眢w難以達(dá)到合適的呼吸頻率而不斷的調(diào)整，在鍛煉的過程中很難實(shí)現(xiàn)修身養(yǎng)性的目的，還會導(dǎo)致很多人半途而廢，將瑜伽鍛煉神化。為了促進(jìn)對于呼吸的掌握，新手在入門的時(shí)候，更應(yīng)該進(jìn)行呼吸相關(guān)課程的學(xué)習(xí)，打好地基才能促進(jìn)后期學(xué)習(xí)過程的進(jìn)步，能夠更好地跟著視頻的節(jié)奏進(jìn)行相關(guān)動(dòng)作的練習(xí)。

在觀看視頻教學(xué)的時(shí)候，應(yīng)該注意的是在掌握自己呼吸節(jié)奏的基礎(chǔ)上進(jìn)行動(dòng)作的模仿。要有自己的呼吸節(jié)奏，按照自己的想法進(jìn)行相關(guān)動(dòng)作的練習(xí)，在這一過程中，要將自己的注意力集中在呼吸上，用自己的呼吸節(jié)奏帶動(dòng)動(dòng)作的變化，動(dòng)作維持的長短應(yīng)該根據(jù)自己的呼吸長短和節(jié)奏來定。為了放空自己，使得自己的大腦得到一定的放松，在呼吸的時(shí)候不要太在乎動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，量力而行才能逐漸增強(qiáng)自己對于瑜伽的熱愛，能夠使人堅(jiān)持練習(xí)瑜伽，堅(jiān)持對自己的身心狀況進(jìn)行放松，增強(qiáng)對于呼吸節(jié)奏的掌握。

3、呼吸方式的練習(xí)和運(yùn)用

不同呼吸方式的掌握能夠促進(jìn)人對于不同姿勢的練習(xí)，只有配合不同的呼吸方式才能促進(jìn)瑜伽鍛煉過程中對于身體狀況的有效調(diào)節(jié)，這也是瑜伽不同于其他運(yùn)動(dòng)的一點(diǎn)。在進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，為了達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果，會采取高強(qiáng)度的訓(xùn)練促進(jìn)身體素質(zhì)的提升。但是瑜伽是一種針對身體全方位素質(zhì)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，是為了促進(jìn)人心性的養(yǎng)成，在加強(qiáng)身體新陳代謝的同時(shí)，促進(jìn)呼吸節(jié)奏的養(yǎng)成。對身體中內(nèi)循環(huán)系統(tǒng)造成一定的有利影響，所以要對呼吸的方式進(jìn)行一定的了解，促進(jìn)呼吸節(jié)奏的形成。

3.1、不同部位的呼吸方式

按照呼吸部位進(jìn)行分類，可以分為腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸和單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸。通過肺部吸入充足的力量促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，進(jìn)而促進(jìn)人對環(huán)境的感悟，放松心靈。所以說，學(xué)習(xí)瑜伽應(yīng)該從學(xué)會呼吸開始。

（1）腹式呼吸。

這是最基本的呼吸方式，在呼吸的時(shí)候，能明顯的感受到呼吸過程中腹部的變化。用氣流帶動(dòng)腹部的正常起伏，而不是有意識的將腹部隆起或收回。在這一過程中，可以選擇站位、仰臥位等，將自己的手放在腹部，感受腹式呼吸帶來的身體變化，加強(qiáng)對于身體的感受。在呼吸的時(shí)候，也要有意識的保持呼吸節(jié)奏，一般來說，吸氣的時(shí)間要比呼氣的時(shí)間短，但是不要刻意的追求“標(biāo)準(zhǔn)”效果，不然會對呼吸節(jié)奏的把握產(chǎn)生不良的影響。

（2）胸式呼吸。

在進(jìn)行胸式呼吸的時(shí)候，能感受到氣體充盈整個(gè)胸腔，將自己的胸部微微帶起，為了更好的感受呼吸節(jié)奏，可以將注意力集中在胸前，感受呼吸過程中身體的起伏，在呼吸的時(shí)候，還可以將兩者進(jìn)行比較，采取合適的方法促進(jìn)自己呼吸節(jié)奏的形成。胸式呼吸的過程是在擠壓整個(gè)胸腔中的器官，促進(jìn)器官的運(yùn)作，能夠保持心臟活動(dòng)的平穩(wěn)和節(jié)奏感，甚至還能感受到自己器官的活動(dòng)過程，更好的達(dá)到按摩身體內(nèi)臟的作用，加快新陳代謝。

（3）完全呼吸。

完全呼吸的方式是將腹式呼吸和胸式呼吸相結(jié)合，在吸氣的時(shí)候，將整個(gè)腹部和胸部都填滿，保持一個(gè)充盈的狀態(tài)，先將腹部的氣體排除，然后再排除胸部氣體，完成整個(gè)呼吸過程。在這個(gè)呼吸過程進(jìn)行的時(shí)候，能夠?qū)⒄麄€(gè)身體的器官最大程度的運(yùn)轉(zhuǎn)，將肺部的功能進(jìn)行最大程度的利用，使體內(nèi)的器官都能得到有效的鍛煉，加速血液循環(huán)，促進(jìn)身體機(jī)能的提升，使得器官的運(yùn)轉(zhuǎn)能夠跟著呼吸節(jié)奏進(jìn)行，形成一定的規(guī)律性，促進(jìn)身體更快的適應(yīng)有規(guī)律的呼吸活動(dòng)，促進(jìn)瑜伽鍛煉的進(jìn)步。

（4）單鼻孔清理呼吸。

人的鼻子進(jìn)行呼吸工作的時(shí)候，會采取交替進(jìn)行的方式，每隔一段時(shí)間會進(jìn)行相應(yīng)的交換，在瑜伽中，也有單鼻孔呼吸法，能夠促進(jìn)呼吸道的凈化。這種呼吸方式是需要進(jìn)行一定的輔助手段，在呼吸進(jìn)行的時(shí)候，可以用手按住一只鼻孔來輔助呼吸進(jìn)行。在吸氣的時(shí)候，用手按住一只鼻孔，呼氣的時(shí)候按住另一只，能夠在呼吸過程中有意識的控制自己的呼吸節(jié)奏，有助于呼吸的進(jìn)行。并且左右鼻所主管的交感神經(jīng)不同，運(yùn)用不同的方式對待左右鼻能夠達(dá)到不同的呼吸效果。

（5）呼吸收束。

在進(jìn)行呼吸的時(shí)候，為了促進(jìn)呼吸過程體內(nèi)能量的聚集，要配合呼吸收束的方式進(jìn)行，不然呼吸就會變得混亂無序，并且在進(jìn)行呼吸收束的時(shí)候，能夠快速的提起精神，不會因?yàn)檫^度注意呼吸節(jié)奏而出現(xiàn)負(fù)面情緒，甚至犯困。呼吸收束一般有三種方式：下巴收束法、會陰收束法和腹部手術(shù)法，這都是為了保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)，防止呼吸過程中能量逸散傷害身體健康。

3.2、按照呼吸過程分類

按照呼吸過程分類，可以分為屏息和不屏息兩種，屏息也可以分為內(nèi)屏息和外屏息，這兩者最大的區(qū)別就是將氣體留在體內(nèi)還是體外，所以就存在是吸氣后屏息還是呼氣后屏息的選擇。對于專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員來說，屏息過程的練習(xí)是為了保障比賽項(xiàng)目的更好完成，對于普通人來說，并不是屏息的時(shí)間越長越好，這要根據(jù)個(gè)人的情況而定，適合自己身體狀況的時(shí)間長度才是最好的。在對自己屏息的時(shí)間進(jìn)行測試的時(shí)候，要注意對于自己節(jié)奏的把控，如在進(jìn)行一個(gè)呼吸循環(huán)的過程中，為了測試自己屏息的時(shí)間，可以稍微延長自己屏息時(shí)間，一段時(shí)間后，可以知道自己在什么時(shí)間內(nèi)屏息不需要進(jìn)行大口喘氣，并且還能達(dá)到很好的屏息效果，這個(gè)時(shí)間段就是屏息的最佳時(shí)長；在進(jìn)行屏息練習(xí)的時(shí)候，要注意對于時(shí)長的把控，練習(xí)的過程不是一蹴而就的，是要經(jīng)過較長時(shí)間的適應(yīng)，才能達(dá)到更長時(shí)間的屏息效果。在屏息的過程中，人們能夠放空大腦，使得大腦得到短暫的休息，在現(xiàn)代生活節(jié)奏不斷發(fā)展的現(xiàn)在，能夠?qū)崿F(xiàn)對于大腦的短暫性放松。

3.3、動(dòng)作要領(lǐng)和注意事項(xiàng)

在進(jìn)行瑜伽練習(xí)的時(shí)候，要明確自己在瑜伽活動(dòng)中要獲取到什么內(nèi)容，明白瑜伽的真正含義是為了實(shí)現(xiàn)人對自然的感悟，在呼吸的過程中能夠促進(jìn)對于自己身體結(jié)構(gòu)和變化的了解，而不是通過各種高難度的手段，達(dá)到肢體馴化的目的，這種情況下進(jìn)行的瑜伽跟普通的體育鍛煉沒有什么區(qū)別。所以在進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練的時(shí)候，要注意選擇舒適的方式進(jìn)行，促進(jìn)瑜伽運(yùn)動(dòng)中對身體的最大程度優(yōu)化。

（1）準(zhǔn)備工作。

在瑜伽的準(zhǔn)備工作進(jìn)行的時(shí)候，為了增強(qiáng)瑜伽活動(dòng)中人對于周圍環(huán)境的感知，選擇合適的道具促進(jìn)瑜伽的進(jìn)行，在選擇的時(shí)候，可以在毯子上進(jìn)行，對于新手來說，不能順利的完成動(dòng)作，可以選擇相應(yīng)的道具，促進(jìn)對于動(dòng)作的感受。在選擇地點(diǎn)的時(shí)候，要選擇沒有太多冷空氣和高溫天氣的環(huán)境進(jìn)行，為了防止在瑜伽進(jìn)行中受到地面涼意的影響，還要配備專業(yè)的瑜伽墊，讓自己的瑜伽過程不被打擾，能夠有效的進(jìn)行。在準(zhǔn)備階段，還可以選擇相應(yīng)的音樂，保障周圍環(huán)境的安靜，加快自己進(jìn)入瑜伽的狀態(tài)，促進(jìn)瑜伽鍛煉的進(jìn)行。

（2）姿勢的確定。

在瑜伽進(jìn)行的過程中，為了促進(jìn)舒適程度，體會瑜伽過程中自己的感受，可以提前在各種平臺上學(xué)習(xí)瑜伽的各種姿勢，知道自己在進(jìn)行瑜伽的過程中，應(yīng)該采取怎樣的形式進(jìn)行瑜伽活動(dòng)。新手在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，不要求采取高難度動(dòng)作，而是應(yīng)該進(jìn)行簡單動(dòng)作，以促進(jìn)呼吸節(jié)奏的形成，最常見的就是仰臥位、坐姿、俯臥位等，這些姿勢都是很容易達(dá)成的，更有助于新手將注意力集中在呼吸節(jié)奏中，盡快的掌握呼吸規(guī)律，促進(jìn)瑜伽鍛煉的快速進(jìn)行。

（3）選擇適合自己的呼吸方式。

很多人認(rèn)為長期進(jìn)行瑜伽中的呼吸方式，不利于身體健康，并且這個(gè)觀點(diǎn)受到了很多人的認(rèn)可。但是一般來說，瑜伽的呼吸方式會使人身體狀況有所進(jìn)步，使得思路清晰，頭腦清明，還有助于睡眠健康。由于很多人本身身體素質(zhì)較差，再加上不當(dāng)?shù)暮粑绞胶图惫男膽B(tài)，更是會導(dǎo)致產(chǎn)生頭暈?zāi)垦５母弊饔茫M(jìn)而對瑜伽產(chǎn)生不好的印象，覺得瑜伽的呼吸會給人身體健康帶來不良影響。

所以在選擇自己呼吸方式的時(shí)候，要注意多嘗試，選擇合適的方式進(jìn)行呼吸。對于很多人來說，會有一個(gè)不好的習(xí)慣就是用嘴呼吸，這種呼吸方式會影響人的外觀和相貌，一般情況下，我們不強(qiáng)調(diào)用嘴呼吸。在進(jìn)行呼吸自檢的過程中，為了更好的知道自己適合怎樣的呼吸方式，要讓自己處于平靜的狀態(tài)下，并且不受外界因素的打擾，將注意力集中在呼吸過程中，感受自己呼吸的節(jié)奏。為了加強(qiáng)對于自身呼吸節(jié)奏的感受，可以采取一些瑜伽姿勢進(jìn)行輔助，新手不了解正確的呼吸方式就要先從自己的呼吸方式入手，保持自己的呼吸節(jié)奏，體會到呼吸過程中身體的變化，逐漸學(xué)習(xí)科學(xué)的呼吸方法。

在選擇屏息和不屏息的呼吸方法時(shí)，要明確自己在屏息過程中是否出現(xiàn)副作用，如頭暈等，如上文所述，要找到自己屏息呼吸的節(jié)奏，就要知道自己屏息的時(shí)長，慢慢的延長自己一個(gè)呼吸周期的時(shí)長，掌握自己的節(jié)奏。

在選擇不同呼吸部位的時(shí)候，一般認(rèn)為腹式呼吸是比較有效的科學(xué)呼吸方式，腹式呼吸可以有效的增加肺活量，促進(jìn)血液循環(huán)，給體內(nèi)的器官帶來一定的運(yùn)作節(jié)奏，對于身體的新陳代謝和排毒功能有一定的好處。所以說，在呼吸部位的選擇上，應(yīng)首選腹式呼吸。在日常生活中，也可以進(jìn)行腹式呼吸。在感覺自己身體狀況良好的情況下，盡量吸氣，保持自己吸氣的時(shí)長，在感覺到舒適的情況下，慢慢吐出，并放松自己的肌肉，在呼吸的過程中，能明顯的感受到自己腹部的變化，這種變化是由呼吸帶動(dòng)的。在呼吸結(jié)束之后，不會感覺到很多的不適，也不需要進(jìn)行急促的換氣來維持體內(nèi)氧氣的平衡，這就證明這種呼吸節(jié)奏是可以進(jìn)行的，在生活中可以多加練習(xí)，每天進(jìn)行一定時(shí)間的聯(lián)系，促進(jìn)這種呼吸習(xí)慣的形成，這不僅對于練習(xí)瑜伽有利，還對人們的日常生活有好處。

4、結(jié)束語

呼吸的作用不言而喻，為了促進(jìn)對于瑜伽能力的掌控，在練習(xí)瑜伽的時(shí)候能夠掌握到科學(xué)的呼吸方法，并將呼吸方法運(yùn)用到生活中，形成科學(xué)的呼吸方式 ，促進(jìn)身體內(nèi)部循環(huán)系統(tǒng)的自我調(diào)節(jié)。對于現(xiàn)在的社會發(fā)展情況而言，練習(xí)瑜伽能夠?qū)⒖旃?jié)奏的生活慢下來，讓高速運(yùn)轉(zhuǎn)的身體得到有效的放松，增強(qiáng)人的身體素質(zhì)，提高生活幸福感。練習(xí)瑜伽的優(yōu)勢很多，但首要條件就是對于呼吸方法的掌握，所以說，呼吸與瑜伽有著密不可分的關(guān)系，我們要正確的看待瑜伽練習(xí)中呼吸的作用，并正確的看待不同的呼吸方法，練習(xí)的時(shí)候也要按照標(biāo)準(zhǔn)的姿勢進(jìn)行，促進(jìn)呼吸的科學(xué)進(jìn)行。