瑜伽對健康的作用

張靖

（上海大學體育學院 上海 200444）

隨著社會的不斷發展與進步，科技與經濟高度發達。人們的生活水平得以提高，人們的生活方式也發生了變化，但隨著人們生活節奏的加快，人們久坐不動、長期處于一個姿勢等引起駝背、骨盆前傾、高低肩等不良儀態、肩部和頸椎病、頸腰背不適、肌肉僵硬、肌肉無力、生活不規律、不良飲食等。現代社會生活日益便利，進而導致運動不足、肥胖、視力、慢性病等健康問題會影響人們的健康，人們的身體素質也慢慢下降，影響人的身體健康。電子產品廣泛使用引起的視力問題等健康問題都會影響人們的健康，影響人們生活質量，影響人們的身體健康。人們常常伴有身心疲勞等各種不適；人們日益尋求健康方法，以提高自己的生活質量，人們開始日益關注自己的健康，追求生活質量的提高，追求幸福感。一方面，人們開始日益關注自己的健康，追求生活質量的提高，追求幸福感。另一方面，社會上各種健康、保健產品層出不窮，人們對美的要求也越來越高。目前，瑜伽吸引更多的人練習，關注人的健康，有益身心；瑜伽能改善人的健康、具有保健、養生、改正不良體態形成優雅體態的作用。瑜伽使我們身心安寧，瑜伽具有安全性與有效性。

所以，本文通過瑜伽與健康的探討與分析，對瑜伽概念、起源發展、種類、作用及飲食等闡述，有助于幫助人們認識瑜伽，了解瑜伽，更好地練習瑜伽，以便于使人們養成良好的生活方式，增進健康，提高生活質量，改善精神狀態。其具有重要的社會意義。

1、何為瑜伽

“瑜伽”一詞，來自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音譯，最早從印度梵語“yug”或“yuj”而來。一般來說，瑜伽這個詞被翻譯為“結合”，即身與心的結合借由控制心靈的變化而得到的特殊經驗，被稱為瑜伽。

2、瑜伽的起源、發展及種類

2.1、瑜伽的起源

瑜伽起源于印度，距今有五千多年的歷史。瑜伽既是哲學，也是科學。瑜伽是印度“六派哲學”之一，被稱為“世界的瑰寶”。據考古發現，當時居住在印度河流域的達羅毗荼人就已開始從事瑜伽實踐活動。英國人在摩亨佐達羅和哈拉帕的考古遺址上，曾出土一些石雕和印章，這些石雕和印章就刻有人進行瑜伽冥思和各種瑜伽坐法的圖案。這說明，大約在5000年之前印度的先民就已有瑜伽活動了。可見瑜伽的歷史可以追溯到更久遠的年代。為什么在印度會產生瑜伽呢？有人分析，這跟印度的自然環境有關。因為在印度那種高溫炎熱的氣候下，人們在森林里通過瑜伽靜心冥思、修心養性，對抵御酷暑濕熱是絕對有益的。

瑜伽發源于印度北部的喜馬拉雅山麓地帶，古印度瑜伽修行者在大自然中修煉身心時，無意中發現各種動物與植物天生具有治療、放松、睡眠或保持清醒的方法，患病時能不經任何治療而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根據動物的姿勢觀察、模仿并親自體驗，創立出一系列有益身心的鍛煉系統。瑜伽具有悠久的歷史，印度人認為身、心、靈是相互聯系的，身體的健康取決于心靈的安寧，瑜伽是依據這個發展出來的，

2.2、瑜伽的發展

瑜伽具有悠久的歷史，瑜伽的發展經歷了原始時期、前經典時期、經典時期、后經典時期及近現代時期幾個時期：

（1）原始時期（3000年至前8世紀）：前3000年至前8世紀，瑜伽最初的概念出現，游牧民族雅利安人入侵，加劇了印度土著文明的衰落，帶來了婆羅門文化；

（2）前經典時期(前8至前5世紀)：成為修行的方式在此有兩種瑜伽流派盛行，即：業瑜伽、智瑜伽；

（3）經典時期(前5至2世紀)：重要的瑜伽經典出現，其內容包括王瑜伽、奉愛瑜伽、業瑜伽、智瑜伽。公元前600年至公元前100年，是瑜伽的繁榮時期，多部瑜伽經典出現，包括《瑜伽經》；

（4）后經典時期（公元2世紀至公元19世紀）：哈他瑜伽只是后經典時期一個很小的不太重要的瑜伽流派，但也是當代最受西方世界歡迎的瑜伽流派；

（5）近現代時期 （公元19世紀至公元21世紀、至今）：現代瑜伽蓬勃發展時期。

瑜伽于19世紀傳入美國等地，引起了人們的興趣和關注，逐漸開始流行于歐美。19世級90年代，美國舉辦的世界博覽會，印度瑜伽大師維維卡南達向世人展示了瑜伽，這是第一位走出印度，將瑜伽推向世界的人。從此，美國人開始認識了瑜伽，開始練習瑜伽，影響了整個西方，直至亞洲。20世紀70年代以來，歐美和日本等國崇尚自然療法，掀起了一股“瑜伽熱”。1985年，張蕙蘭通過中央電視推廣瑜伽教學，瑜伽就走入了中國千家萬戶，并深受億萬觀眾們的喜愛，張蕙蘭被親切地稱為“中國瑜伽之母”。瑜伽具有現代醫學缺乏的優點，如無創傷、無藥物副作用、老少皆宜等。

隨著時代的發展，當今世界越來越多人加入到瑜伽中，瑜伽受到人們的歡迎，全世界建立了很多瑜伽學校，很多人去印度瑜伽旅游，出現了很多瑜伽流派，現在瑜伽在全世界范圍內流行與發展。隨著社會發展，瑜伽能受到更多的喜愛。

2.3、瑜伽的種類

瑜伽分為許多種，其中主要有智瑜伽、業瑜伽、信瑜伽、王瑜伽與哈他瑜伽等：

不同類別的瑜伽的最終目的是一致的，在方法上也有一些相同和相似的地方。它們的區別，主要是各自強調的側面和修煉的方式有所不同。

隨著社會發展，人們日益注重養生，越來越多人了解了瑜伽，進行瑜伽練習，以提高生活質量，出現了許多瑜伽種類，如高溫瑜伽等。人們從瑜伽中獲益，從瑜伽中得到健康，從瑜伽中獲得喜悅。

3、瑜伽練習前準備

瑜伽練習前的準備能使瑜伽練習有效果，也更有益于身心，而且也是非常必要的。

（1）瑜伽練習是以赤足的方式在瑜伽墊上練習。要保證在清潔、安靜、空氣流通的環境中練習瑜伽；

（2）瑜伽練習場地較簡單，要有足夠空間的環境中來練習瑜伽；

（3）瑜伽練習穿著要舒適自如，便于練習；

（4）瑜伽練習前后一小時不要進食，保持空腹和三分飽是最佳狀態；

（5）瑜伽練習前充分活動身體，做好準備練習。活動關節、韌帶，為瑜伽練習做好準備；

（6）瑜伽練習前，我們應該讓腸胃潔凈。請先上廁所。

4、瑜伽練習注意事項

瑜伽練習注意事項很重要，能幫助人們更好地、更安全地練習瑜伽，以得到更好的練習功效。

（1）清晨，早飯之前是瑜珈練習的最佳時間。一般來說，一天中都可練習瑜伽。瑜伽練習時長因人而異，都能達到益處。要有規律地堅持瑜伽練習，效果更好；

（2）入浴前后半小時不要做瑜伽；

（3）如果瑜伽練習者身體比較僵硬，不要面對瑜伽猶豫不決，產生自己是否適合練習瑜伽等想法，通過修習瑜伽，可以消除緊張和僵硬，改善柔韌性；

（4）瑜伽練習要循序漸進、量力而行。可以用些輔助工具來練習瑜伽，以提升自信心；

（5）自己能力范圍內練習瑜伽，不要勉強，每個體式做到適合你的位置即可，隨著練習逐步提高；

（6）我們久坐不動等不健康的不良習慣會引起體質下降，會造成我們的肌肉肌力不足，也就是說我們在做瑜伽動作的時候會出現肌肉酸痛感，尤其對于沒有運動基礎或者第一次練習瑜伽的人，這種感覺非常明顯。這屬于正常現象，不要憂慮。練習一段時間后，肌肉酸疼等現象自動會消除，身體就感覺更加健康，健康得到進一步完善和提高；

（7）練習瑜伽時，盡可能保持身體肌肉放松，舒緩地練習，在練習中出現疼痛或體力不支、身體抖顫等情況應立即還原姿勢；

（8）要是沒有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸，跟不上所要求的呼吸節奏，千萬別屏氣，可以用自然呼吸調整，慢慢地練習。隨著呼吸的加深，就會跟上所要求的呼吸節奏。切勿操之過急；

（9）練習瑜伽中要及時補充水分，補充我們身體所需能量，保持健康，以防脫水。這有利于健康，有利于瑜伽練習；

（10）瑜伽練習后做好放松練習，放松練習能緩解疲勞，消除肌肉不適等現象，使人精神煥然一新，精力充溢，增進健康。

5、瑜伽的調息

坐在合適的墊子上，在清潔、安靜、空氣流通的環境中練習瑜伽調息。瑜伽的調息采用舒適的坐姿和手印進行，坐姿有簡易坐、蓮花坐、吉祥坐等，手印有智慧手印、能量手印等。瑜伽調息練習中，人要保持直立坐姿，保持靜止、安寧狀態，保持坐姿要舒適、穩定。瑜伽的調息常采用腹式呼吸，要用鼻子呼吸。呼吸要緩慢深長，吸氣時腹部要鼓起，呼氣時腹部要收縮；吸氣時，用鼻子慢慢吸，呼氣也一樣。隨著練習時長增加，調息時間慢慢增加，循序漸進地練習，慢慢地掌握腹式呼吸的要領。

瑜伽調息能給使人內心祥和安寧，能清除體內毒素，疏通經絡、改善呼吸系統功能、能起到緩解壓力的作用。瑜伽的調息能消除煩惱，放松身心，保持心情舒暢愉悅，振奮精神，消除疲勞，保持心境安寧。瑜伽的調息能提高人的注意力。

6、瑜伽體位

瑜伽體位法的梵文為“asana”，這個詞的意義為在某一個舒適的動作或姿勢上維持一段時間。瑜伽體位法的命名形式主要依動植物的姿勢、模仿人文景觀的姿勢、模仿體育項目的姿勢、模仿生活中動物的姿勢與以印度各神名字命名。

瑜伽體位主要有站立、坐姿、仰臥、前屈、后彎及扭轉等：

瑜伽站立體式有利于增加腿部脊柱的柔軟度和力量性，協調人體下肢骨骼關節肌肉，促進身體的平衡的能力，可以幫助我們更好地穩定雙腿和髖部。

瑜伽坐姿體式有利于有利于下肢各關節以及股骨溝區域的肌肉的健康、增加人的靈活性。

瑜伽前屈體式有利于按摩人體腹部各臟器器官，促進血液循環，促進人體健康，使人恢復精力，充滿朝氣。

瑜伽后彎體式有利于緩解壓力、增強自信心，能讓身體從情緒低落中得以解脫，振作人的精神狀態。

瑜伽仰臥體式有利于幫助身體從那些令人振奮的體式中獲得所需要的。

瑜伽扭轉體式有利于增進人的脊柱健康，使脊柱變得更有彈性和靈活性，挺拔人的身姿，在扭轉中人的盆骨和腹部的器官得到擠壓。

瑜伽使人精神飽滿、神采奕奕，延緩衰老。當今社會，隨著電子產品增多，人們用眼不衛生導致近視等眼睛問題，瑜伽中有眼睛保健練習，能改善視力、預防近視、緩解眼部不適等。瑜伽練習能提高人的肌力、改善柔韌性、平衡性等。瑜伽能促進全身血液循環，改善心肌供血供氧，加強心肌營養，提高血管彈性。瑜伽能緩解疲勞、壓力，使人精神飽滿，增強人的活力。瑜伽通過伸展，還能改善肌肉柔韌性，消減脂肪，保持合理體重。瑜伽練習增進人全面健康。

瑜伽音樂常采用海浪聲、水流聲、鳥鳴聲。瑜伽音樂緩慢、輕柔，清新悠揚，給人以寧靜、喜悅、自然的感覺，具有安神祥和、緩解壓力、凈化心靈、提升精神境界的作用，給人以安寧的、回歸自然的心境，提高人的鍵能，增進健康，提高生活質量。

7、瑜伽冥想

瑜伽冥想非常重要，瑜伽冥想一般有呼吸冥想、語音冥想等，瑜伽語音冥想是瑜伽的靈魂與核心。

瑜伽冥想能改善人的內分泌系統和神經系統，保健養生；安神醒腦、緩解壓力、緩解疲勞、疏通經絡、增進健康，增強對自我的認知。瑜伽冥想能凈化心靈，提升精神境界，開發人的潛能，創造美麗人生，以達到覺悟。

8、瑜伽飲食

瑜伽的飲食非常重要，瑜伽認為食物能影響人的健康和心靈。瑜伽推崇的是健康的飲食方式，提倡素食，古代瑜伽先祖只吃牛奶和蜂蜜來補充蛋白質。瑜伽認為素食還有利于生態環境的保護。現代人缺乏健康的飲食觀，進而導致不良的飲食，現代人存在飲食不健康、飲食不規律等現象，高蛋白、高熱量食物不宜于健康，會引起營養過剩，運動不足進而出現了肥胖、心腦血管疾病、糖尿病等慢性疾病年輕化趨勢。瑜伽飲食是健康的飲食方式，瑜伽飲食是健康的飲食習慣。瑜伽的飲食大多也是提倡簡單、天然的食物。所以，我們要學習瑜伽飲食，以利于我們的身心健康，增進人的滿足感，提高人們的生活質量。

根據傳統的古代瑜伽文獻記載，瑜伽把食物分為三類：悅性食物、變性食物和惰性食物。

三類食物分別是：

悅性食物是“新鮮、甜蜜、有營養、易于消化”的食物。如，蔬菜、水果、谷物、牛奶、堅果、豆類、蜂蜜和原糖等等。

變性食物是“過于濃烈、過酸、極咸、刺鼻、干燥和辛辣的”食物，被稱為變性食物。比如，經過精加工的食物、刺激性的調味料等。

惰性食物是包括油膩的以及炸烤的食物、肉食等。

瑜伽認為悅性食物有益于健康，能增強體質、預防疾病、提高人的免疫力。我應該吃更為簡單、新鮮的食物，來代替過分加放香料、過于辛辣濃烈等等的食物。瑜伽提倡有節制、有規律的飲食，而我們現代社會飲食不太健康。高蛋白、高熱量食物，飲食不規律不易于我們的健康。所以，我們要學習瑜伽飲食，合理飲食對于健康非常重要。現在，更多人飲食觀念發生了轉變，全世界素食主義者越來越多。

總之，瑜伽有悠久的歷史，古代瑜伽先哲給我們留下了很多寶貴財富。瑜伽益處有很多，瑜伽調息、瑜伽體位、瑜伽飲食能增進我們的全面健康；瑜伽可使人的身體變得輕盈、活絡筋骨、增強體質；瑜伽可以緩解壓力，放慢生活節奏，能使人感受到瑜伽帶來的愉悅與安寧。

我們應遵循瑜伽的教導和瑜伽健康生活方式，以帶來身心的平衡與安寧。瑜伽練習要保證安全性及正確性。瑜伽幫助我們養成良好的生活方式，提高生活質量。瑜伽能幫助我們達到身心平衡與健康，提升我們的精神境界，以享受瑜伽帶來的快樂與愉悅。