幾個動作改善體態擁有好氣質

文/ 十花

側面看著彎，是青少年最容易出現的體態問題之一。體態不美觀，不單單是駝背或圓肩某一個問題造成的，而是與整個脊柱的各種伴隨問題密切相關。體態的好壞，直接反映一個人的精神面貌，體態不好還容易形成頸椎病、富貴包。要擁有良好的體態，先要知曉體態差的源頭，再對癥下藥。

造成體態差的3種脊柱問題

“體態”包含靜態姿勢和動態動作兩個層面，我們所說的體態偏差，主要以靜態姿勢下的姿態異常，以及動作中的動作模式異常為主。靜態和動態，兩者互相影響。

1.問題一：頸椎前屈。

判斷自己是不是頸椎前屈的辦法很簡單，拍一張側面照，觀察耳朵的垂線是否在肩峰前側。如果是，就有頸椎前屈。此外，頸椎前屈多數情況下還會伴隨肩胛骨上移的問題。

2.問題二：肩胛骨前伸。

前伸是指肩胛骨圍繞胸腔的運動。正常情況下，肩胛是在胸壁的第二肋骨和第七肋骨之間。當我們長時間含胸、勾背時，肩胛骨就會相對脊柱外展，休息位時比正常位置更靠前，形成肩胛骨前伸，也就是常說的圓肩。

在這種體態下，胸前和肩部的軟組織縮短，而上背部和肩后的軟組織拉長。穩定肩胛骨的肌肉有斜方肌、前鋸肌、菱形肌和肩胛提肌。肩胛骨靜息位置的變化會影響這些肌肉的長度，長期變化會拉長這些肌肉，削弱肌力及肩部功能。

3.問題三：胸曲變大。

從骨骼層面說，胸曲變大是胸椎后凸增加，即為駝背。駝背如何判斷，可以在自然狀態下，先低頭完成脖子后縮，如果此時的耳朵垂線在肩峰垂線前面，那么大概率可以判斷為駝背。

上肢矯正體態——伸懶腰

伸懶腰，聽起來很簡單，但想要達到矯正體態的目的，就要對伸懶腰做一些針對性的調整，去主動完成胸椎段的伸展。這套伸懶腰動作，主要利用椅子背部完成，根據椅背高度、材質不同，可以分為家用弱彈性椅子和家用彈性較大椅子兩種。

1.弱彈性椅子。

家里常用的椅子一般有兩種，背靠鏤空的和背靠無鏤空的。這兩種椅子本質上相同，動作要點都是用椅背做錨點，主動向后伸展胸椎。

動作要點：雙手環抱住脖子，背靠在椅子上，慢慢后仰，感覺胸椎慢慢伸展開，后仰的角度不需要特別大，維持在一個相對舒服的幅度。停頓幾秒后，再慢慢恢復到動作起始位置。接下來，調整屁股位置，往前挪一點，把椅背卡在上背部，繼續做后仰。恢復到起始位置后，再次調整屁股位置，盡可能多角度完成后仰。如果使用背部鏤空椅子完成該動作，可以再多一個伸展角度，將屁股的一部分放在座椅外，完成更多角度的后仰。

2.強彈性椅子。

動作一：后背靠在椅背上，抬起右腿，放在左腿的膝蓋上，同時，右手卡住骨盆。為了更好地固定住下半身，另一側手要拉住腳踝，并盡可能把腿往上拽，卡死骨盆。吸氣，保持下半身固定；吐氣，將上半身朝著腿的方向，一節一節慢慢往里凹；吸氣，上半身再慢慢恢復初始位置；最后挺胸，并將身體往右上方旋轉。右腿完成后，換另一邊的腿重復一次上述動作。

動作二：坐在椅子邊緣，讓坐骨支撐身體，調整骨盆保持中立位，和頭部保持在一條直線上。吸氣，雙手抬起腿，并把膝蓋向上拉，腿不需要發力；吸氣，腰椎和胸椎一節一節彎曲，頭部向膝蓋方向慢慢靠近；吐氣，把上半身一節一節緩緩反弓回來，頭微微向后仰，做一次舒展。

動作三：后背靠在椅背上，雙手叉腰，沿著腰線摸到下肋角位置。吸氣，肩胛骨主動向內收縮，帶動胳膊向后，呼氣慢慢往回收。該動作需要注意，全程不要挺胸。

動作四：如果椅子兩側有扶手，可以用扶手做支撐。吸氣時，肩胛骨主動向內收縮，帶動胳膊向后，呼氣慢慢往回收，同樣不要挺胸。

全身矯正體態——瑜伽

1.弓式變式。

放松身體趴在瑜伽墊上，然后身體保持繃直狀態，上身發力向上挺起，雙腿盡量并攏伸直離地，雙臂向后伸直，雙手交握，向后拉伸脊椎。

2.仰臥扭轉體式。

放松身體仰臥在瑜伽墊上，雙腿可以分開一些，但要保持伸直狀態。將上身向左側扭轉，右腿保持彎曲支撐，左腿伸直，右手向后伸直貼地。該動作可以拉伸背部肌肉，打開肩關節。

3.手肘背后拉伸式。

雙手后背到身后，彎曲手肘，互抱手肘。保持胸腔上提，肩胛骨內收，1分鐘后交換手的位置。

4.頂峰式。

保持站立姿勢，雙腿分開略比肩寬一些，保持身體繃直。雙手向上舉起，慢慢向前彎腰，保持后背繃直，直至雙手觸摸到瑜伽墊。該動作可以拉伸背部肌肉，活動肩胛骨。

上述動作雖然無法根治體態問題，但可以起到矯正體態不良的作用。每天抽出一點時間拉伸身體，在放松的同時重塑好氣質。

（文章整理自叔貴的健身思考筆記公眾號）

（部分圖片來源于網絡）