劉畊宏的健身操，并非人人適合做

■劉戀戀

今年，新冠疫情讓不少人“憋”在了家中，藝人劉畊宏的健身直播恰好走進大眾視野。兩個多月以來，他平均每1.3 天就會進行一場健身直播。2022 年4月21 日晚，他的直播觀看人數(shù)超5600 萬，漲粉333萬。截至發(fā)稿前，劉 宏抖音粉絲數(shù)量已達到近6000 萬。即將年滿50 歲的劉 宏，一下子從明星藝人成功轉型成現(xiàn)象級主播。

不少人立志要做“劉 宏女孩”“劉 宏男孩”，希望跟著他鍛煉。但劉 宏的減脂操，看著每個人都能跳兩下，可跟不跟得上他的節(jié)奏，跳完效果好不好，是一件因人而異的事情。尤其是對于平時沒有運動習慣的人，一不小心就容易過度運動，從劉 宏女孩變成“受傷女孩”了。

這不，已有一波人因瘋狂跳操而扭傷關節(jié)。有網(wǎng)友曬出成為“劉 宏女孩”第三天的走姿，下樓雙腿不受控制，走路姿勢讓人哭笑不得。女生稱，想起了爬山后的樣子，一拐一拐的她們表示已經(jīng)出現(xiàn)“下樓恐懼癥”。

劉 宏的健身操節(jié)奏感很強，有很多髖關節(jié)的大幅度運動，包括高抬腿、髖內(nèi)旋、髖外旋、后踢腿等等，但是，這類運動不適合一些群體。

這7 類人不能做劉 宏健身操

有心血管疾病的人

心血管疾病屬于出血性的一種疾病，在中老年人群中十分常見。對這類人來說，有規(guī)律、適量的鍛煉對于提高免疫力有很大幫助，不過運動也要根據(jù)個人情況來決定。比如，有嚴重疾病的人可以選擇步行，病情比較輕或者是血管斑塊較小的人可根據(jù)身體狀況以及愛好選擇運動方式，但要以溫和鍛煉為主，他們的身體承受不了高強度的運動。

心肺功能不好的人

心肺功能不好的人，最常見的臨床表現(xiàn)就是胸悶、氣短、胸痛，嚴重者將出現(xiàn)呼吸困難。對于有相當強度的劉 宏健身操來說，心肺功能不全者并不適宜。

老年人

老年人存在肌肉萎縮、骨質疏松、血管硬化等問題，容易發(fā)生骨折和心腦血管疾病意外，不適合跟操。

平衡力不好的人

劉 宏的健身操節(jié)奏快，動作幅度大，持續(xù)時間長，且經(jīng)常有單腿站立做動作的姿勢，較為考驗人體平衡力，做不好有摔跤的危險。

膝關節(jié)活動差的人群

劉 宏的“暴汗毽子操”一共分為4 個動作，分別是：盤踢毽子、磕踢毽子、拐踢毽子、抹踢毽子。這一個個看似動作簡單的“毽子無實物表演”，其中關節(jié)旋轉的花樣可不少。

我們的關節(jié)是一個靈活一個穩(wěn)定，比如說踝關節(jié)就是個靈活性關節(jié)，它應該更靈活；但膝蓋就是個穩(wěn)定性關節(jié)，因為它只有屈伸。過度的去使用可能會造成關節(jié)不可逆損傷。

肥胖人群

身體太肥胖的人會給踝關節(jié)和膝關節(jié)帶來很大的沖擊力，導致兩處關節(jié)受傷。

月經(jīng)期女性

在劇烈運動的時候，往往會引起子宮強烈收縮，從而讓女性子宮內(nèi)膜剝脫異常、子宮收縮異常，就會引起痛經(jīng)、月經(jīng)血量的明顯變化等。

所以，對于以上這7 類人以及平時不經(jīng)常鍛煉的運動小白來說，突然進行劉 宏健身操這樣高強度的訓練，在沒有專業(yè)指導和幫助的情況下很容易受傷。不要想著劉 宏能做好，我也可以。要知道，作為周杰倫和吳京的私人教練，劉 宏從17 歲就接觸健身，在健身領域已經(jīng)深耕多年。曾在《超級減肥王》《全能極限王》等健身、競技類綜藝中擔任明星教練。

而且劉 宏本人在直播時，經(jīng)常勸告大家量力而行。在開始一些高強度運動之前，還會溫馨提醒：“如果你是剛進直播間的，那你不要跟。”

隔離在家時，健身很有必要

今年的疫情可用“此起彼伏”來形容，不少人被迫待在家中或被集中隔離。在這個健康越來越受重視的時代，在家“云健身”似乎已成為一種時尚。一來可以保持身體健康，二來能夠促進多巴胺的分泌，幫助緩解壓力。那么，在家做的健身動作有哪些？

自重訓練：隨時隨地就能練起來

自重訓練其實是力量訓練的一種，但它不需要借助器械，僅僅依靠自身的重量進行訓練。這雖然原始，但基礎的訓練方法總能收獲意料之外的鍛煉效果。

自重訓練就像打單機游戲，可以選擇簡單或困難模式，也可以升級為負重的自重訓練。不管你目前能夠做多少俯臥撐、多少引體，覺得難度多低，只要加上了負重，就可以把原本只能練肌肉耐力的動作變成很好的增肌動作。比如做深蹲，從負重2 公斤到5 公斤到8 公斤，你一樣可以隨著自己的進步來增加重量，不斷地刺激肌肉增長。

當然，自重訓練的最大優(yōu)勢在于，訓練者不需要去健身房，也無需借助健身器械，就可以隨時隨地練起來——不管是度假、出差、上班，還是在家、酒店或是辦公室，都可以進行訓練。

波比跳：減脂效率是跑步的兩倍

波比跳，又稱立臥撐，是一項結合深蹲、俯臥撐、跳躍等元素的全身性訓練動作。由于能在短時間內(nèi)將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，還被列為燃脂、瘦身的必備科目。

完整的波比跳姿勢：保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎；然后下蹲，雙手撐地，雙腳往后跳，讓身體呈現(xiàn)一個平板支撐的姿勢，做一下俯臥撐，完成俯臥撐后縮回雙腿，站穩(wěn)后向上做一個跳躍。

動作要點在于身體要保持緊繃，尤其俯身撐地雙腳向后跳時，要跳到盡量使身體呈一條直線，回復動作向上蹦時，則要盡力蹦得更高。

在運動強度上，波比跳屬于高強度運動，燃脂效率是跑步的兩倍，對人體生理刺激的程度大。因此并不適合每一個人，高血壓、心臟病患者不要做。另外，波比跳會導致升糖激素、腎上腺素等分泌增加，這種情況下，運動者的血糖數(shù)值還會升高，因此糖尿病患者想要通過波比運動來鍛煉，需要先咨詢醫(yī)生。另外，體重超重的人也不是很適合這項運動。

健身前的注意事項

1.認真做好運動前的熱身,讓身體為劇烈運動做好準備。適度的有氧運動配合伸展性練習，運動到身體微微發(fā)熱出汗的程度，再開始正式的鍛煉。

2.在家運動時，給自己騰一個開闊、安全的環(huán)境。把茶幾等易碎、有尖角的物品移開，以防運動時不小心撞到；在地板上放置摩擦力大的防滑緩沖地墊；準備一雙輕便舒適的運動鞋。

3.學習運動知識，加強自我保護。核心收緊，保持身體穩(wěn)定避免摔倒；當身體失去平衡快要跌倒時，快速低頭團身屈肘保護自己，避免以直臂方式撐地；注意補充水分，如果在停止鍛煉并補充水分后依舊感覺不適，及時尋求專業(yè)幫助。

畢竟，我們健身是為了讓“身體更健康”，幫自己應對更多的風險。不要盲目追求什么“一周瘦10 斤”“3 天必須練出馬甲線”。量力而行，養(yǎng)成好的運動習慣，才是長長久久之道。