青少年跳遠訓練技巧的要點分析

岳永濤

(臨洮縣唐泉初級中學 甘肅定西 730500)

跳遠對體能、技巧等方面都有著一定要求，只有各個方面協調發展，才能保證在比賽與活動中取得優異成績。跳遠運動看似簡單，但是其組合動作的配合很難，同時如果運動員不具備較高的綜合能力，也難以取得優異成績，這就需要在訓練過程中利用正確的方法對運動員進行引導，以保證運動員自身綜合能力得到有效提升。教練員在日常訓練中需要不斷吸收總結先進經驗，并根據實際情況對運動員進行有效訓練。

1 青少年運動員訓練過程中存在的問題

青少年運動員參加體育訓練的原因多種多樣，也許是因為對體育運動的熱愛，或許是因為對運動員光鮮時刻的向往，縱觀當下青少年運動員現狀，發現大部分運動員在接受體育運動訓練前，皆未做好相關準備工作［1］，其基礎能力普遍較差，筆者對青少年運動員訓練中存在的問題進行了總結。

大多數青少年運動員參與體育訓練后經常會出現多種問題，在訓練過程中一味求成，其基礎能力尚未達到要求就迫切想要接受高難度訓練，這使得在訓練過程中青少年運動員的綜合能力難以有效提升。與此同時，教練員在對青少年運動員進行訓練時，容易忽視青少年運動員身體機能的問題，處在青少年階段的運動員雖然能夠接受劇烈的體育訓練，但是畢竟其身體與心理還正處于發展階段，這使得在訓練過程中青少年運動員會因為長時間的高強度訓練產生抵觸情緒，進而出現賭氣、抗拒等問題。因此，在訓練過程中，教練員應深入了解運動員的身體情況和心理狀態，清晰運動員的心理承受能力，并根據每一名運動員的實際情況制訂相應的訓練方案，以保證青少年運動員在訓練過程中有效提高自身的綜合能力，進而顯著提高訓練質量與效率。

2 青少年跳遠訓練的特點

青少年跳遠訓練與其他體育運動的訓練方式不同，因為跳遠訓練需要青少年運動員具備極強的綜合能力，對青少年各方面素質提出的要求均較高，因此在訓練過程中就需要遵循循序漸進原則給予青少年個體化引導，不可于訓練初期就進行專項訓練。在訓練過程中要加強對提升青少年運動員身體素質的重視，還要對其基本體育運動技巧進行訓練，以保證在訓練過程中可以有效提高其綜合能力。例如，適當進行速度訓練、體能訓練等，通過這種基礎的訓練不斷提升青少年運動員的綜合能力，這樣就可以有效避免在訓練中出現運動員拒不配合的問題。特別是青少年運動員在剛開始接受訓練時，教練員更要在訓練過程中針對青少年運動員的興趣愛好進行總結，并以此為依據為青少年制訂個性化、科學化訓練計劃，提高青少年跳遠訓練質量［2］。

3 青少年運動跳遠訓練技巧

3.1 身體素質訓練

3.1.1 速度訓練

速度是跳遠運動順利展開的基礎，在跳遠前，運動員需要進行助跑，而這一助跑環節會直接影響最終成績［3，4］。在近幾年的深入探索中，跳遠運動被歸為速度型運動，但這種速度型運動所指的并不是簡單的速度，其包括助跑、起跳、技術動作的完成速度。因此，在青少年跳遠訓練過程中，首先要關注的就是速度訓練，對青少年的跑、跳、反應等環節進行培養與提升，教練員在對青少年運動員進行基本訓練的同時，還要訓練其短時間內的瞬時反應，也就是在助跑階段能夠快速將速度提升到極限，同時還要注意助跑與起跳動作的銜接，以保證可以在訓練過程中將青少年運動員的速度提升到更高的層次。

3.1.2 跳躍練習

起跳對運動員的成績具有直接影響，如果起跳高度過低，則會導致其跳躍距離過近，因此在日常訓練中應對運動員的跳躍能力進行訓練。在對青少年運動員進行訓練時，可以選擇循序漸進的方式，也就是在訓練過程中通過簡單的跳躍練習來提高運動員適應能力。例如，雙腿跳欄架、收腹跳等訓練，還可以選擇讓運動員在沙坑中練習跳躍。隨著青少年運動適應能力的提升，教練員就可以選擇利用更加專業的跳躍訓練，提高訓練難度，進而逐步引導青少年運動員展開專項訓練。

3.1.3 提高綜合能力

青少年運動員就如同一張白紙，教練員需要通過合理的方式去引導，才能使其成為棟梁之材。若要有效提升青少年運動員的運動能力，并使其成為專業能力過硬的運動員，教練員在這一階段訓練過程中就要注意綜合訓練。對于運動員來說，綜合能力的提升十分重要，在青少年階段進行綜合能力訓練時，應根據實際情況對其綜合能力進行有效提升，比如對青少年運動員的柔韌性進行提升，避免當青少年運動員成年后出現因柔韌性較差而經常負傷的問題。還可以訓練其反應能力，如在訓練過程中，教練員可以選擇急停急跑的方式對其反應及靈敏性進行訓練，進而在比賽與訓練過程中更好地解決一切突發問題。

3.2 技術訓練

3.2.1 助跑技術訓練

助跑技術訓練可以有效提高運動員對助跑節奏的控制，同時還能保證運動員有效調整步伐，保證運動員在起跳過程中能夠保持良好的心理狀態。首先，教練員可以利用固定起動的方法引導青少年展開訓練，其主要目的為有效控制運動員起跑時的步長，從而促使運動員提升助跑質量。其次，在不同環境下進行助跑訓練，其主要目的為保證運動員可以快速適應不同環境下的助跑賽道，避免運動員因為長期處在同一助跑環境下產生依賴感。最后，在助跑過程中引導運動員提高助跑速度，以保證激發出運動員的最佳助跑狀態，提高助跑訓練質量與運動員助跑基礎能力。

3.2.2 起跳技術訓練

在實際訓練過程中，教練員重視起跳技術的訓練，以保證在訓練過程中可以有效提高運動員的技術質量，同時進一步提高運動員的比賽成績。在剛開始的訓練過程中，教練員就要針對運動員的起跳速度進行訓練，使運動員可以在訓練過程中有效提高基礎能力，隨著訓練時間的增加，教練員可以在訓練過程中適當增加起跳訓練的難度，如增加對起跳力度的訓練，當運動員能夠對速度和力量進行控制后，就可以進行融合訓練，即在訓練過程中將速度與力量融合起來，同時加強對運動員空中動作的關注，以保證有效提高運動員的綜合能力。

3.2.3 連續原地跳起的訓練

在對此技巧進行訓練時，要注意弓步姿勢，在預備開始階段，其姿勢應為弓步，然后連續原地用力向上縱跳，并且在空中兩腿還要做剪絞動作，落地時成弓步姿勢。此外，還要注意原地兩臂“繞擺”和擺動腿向前的練習。在原地要做走步式跳遠，然后在空中進行擺臂。此外，還要注意對原地模仿和起跳成騰空步姿勢的練習，在起跳時，腳前掌支撐后，兩臂要與腿同時開始擺動。同時，在擺動腿大腿時，要注意對膝和小腿的放松，主要順慣性向前下適當后擺。當后擺結束后，腳跟和小腿要迅速地向大腿靠攏，然后慢慢隨大腿積極前擺高抬，還需要迅速向前方踢伸。在此過程中，上體一定要保持正直，擺動腿后時要用力，保持兩臂和擺動腿的速度要協調一致。

3.3 心理訓練

隨著體育事業的蓬勃發展，更多的青少年參與到了跳遠運動中，這就使得很多身體素質本就很高的運動員出現在了跳遠比賽中，因此未來的跳遠比賽中運動員身體素質不是唯一的抗衡標準，擁有更好的心理素質才能保證青少年運動員在比賽中發揮出更好的實力。因此在訓練過程中，教練員不僅要針對運動員的身體素質進行訓練，還要培養和提升運動員的心理素質，以保證在訓練過程中可以有效提高運動員的心理承受能力與對抗能力。在長時間的訓練過程中，教練員一定要更加關注對運動員心理的訓練，如在訓練過程中，有效提高其抗壓能力，在訓練過程中提高青少年運動員自信心，同時進一步提高訓練難度，但也要注意合理調整運動員的心理狀態。例如，在緊張的訓練后，安排一些合理的放松活動，通過“訓練加壓，生活減壓”的方式，提高其心理適應能力，進而為青少年跳遠運動員未來發展打下堅實基礎。

4 青少年運動員跳遠訓練的注意事項

跳遠是一項典型的爆發力與速度相結合的運動，這一運動要求運動員在極短的時間內完成，其中包括助跑、起跳等多個環節，該項運動具有復雜、高水平的技術要求。影響運動員跳遠成績的因素很多，如助跑穩定性、心理狀態、踏板準確等。在對青少年運動員進行技巧訓練時，教練員還會忽視一些問題，那就是運動員身體發育的問題，處在青少年階段的運動員，其身體各項機能都處在發育階段，因此在訓練過程中要對其適應能力進行重點關注。但是大多數教練員在訓練過程中只關注爆發訓練是否達標，這就導致青少年在訓練過程中經常因為身體不達標出現負面情緒，因此可以利用針對性的方案對運動員進行訓練，對于天賦較好的運動員，可以對其進行核心訓練引導，對于天賦較差且專業基礎薄弱的運動員，就需要利用循序漸進的方式進行訓練。需要注意的是，應關注運動員的飲食習慣，要合理進行飲食搭配，進而有效提高青少年運動員的身體素質，保證青少年運動員的全面發展［5，6］。

5 結語

跳遠運動并非很簡單，傳統訓練方式也無法有效提高青少年運動員的綜合能力。在發展過程中，可利用該文提出的訓練方法引導青少年運動員，在訓練過程中應根據實際情況制訂相應的訓練計劃，以保證青少年運動員的綜合能力得到有效提高。