耐力跑這樣練 沖過“滿分線”

文◎本刊實習記者 吳風港

說到體育中考（包括初中學業水平考試體育與健康科目現場考試），有一項必考項目幾乎是所有考生都要面對的“大魔王”，這個項目就是耐力跑。對于一些中學生來說，這不長不短的1000 米（男生1000 米，女生800 米）是他們的“噩夢”，一看到塑膠跑道就“談跑色變”。為啥呢？因為跑不動、跑不快，還特別累。

想在耐力跑項目上拿滿分真的那么難嗎？怎樣才能成為跑道上的“王者”？其實，耐力跑一點都不難。

別陷入這些誤區里

當你做一件事情覺得特別難的時候，先要靜下來看看，會不會陷入了誤區才導致你舉步維艱。在耐力跑中，我們經常見到學生有以下誤區。

誤區1：跑不快是因為胖，減肥就能提速。

很多學生和家長認為，跑得慢是因為身體太重了。體重對耐力跑雖然重要，但不是決定性因素。在學校，靈活的胖子并不少見。如果為了減肥，減少了營養的攝入，身體因虛弱反而會影響耐力跑成績。所以，中學生應當在保持營養的前提下，管住嘴，邁開腿，增加運動量，這樣在增強體質的同時，速度也會得到提升。

誤區2：臨陣磨槍，不快也光。

我們學習要講究技巧，雖然有些科目臨陣磨槍也有效，但耐力跑不能靠“突擊訓練”。

耐力跑是一項需要堅持長期練習的運動，如果寄希望于考前一兩個月的突擊訓練，身體可能會承受不住突如其來的高強度訓練負荷，從而增加受傷的風險，訓練效果也不好。所以，中學生應當盡早制定長期訓練計劃，循序漸進練習，給身體足夠的休息和適應時間，給肌肉留出充足的生長周期。

誤區3：一次成功就夠了。

很多人在練習耐力跑的過程中，總會有幾次神勇的表現，跑出滿意的成績。此時千萬不要被成績迷住雙眼，認為自己已經是“王者”，可以偷懶不練了。成績是暫時的，運動能力會隨著時間的推移而衰減，哪怕在練習過程中已經跑進了“滿分線”，也要持續練習，讓身體一直保持在良好的狀態上，在考試中跑進“滿分線”。

這些方法盡快學起來

定個小目標在制定訓練計劃時，同學們可先易后難，用一個個小目標拼湊起整體計劃，比如可以先跑400 米、800 米，之后1000 米，然后2000 米。這樣安排有助于自信心的提升，不易受傷。在考試中，也可設置參照物，每跑過一個參照物都會提升信心，有利于調整節奏。

低強度高時長較低強度、持續時間較長的奔跑，是練習耐力跑的有效方法。可在半個小時內跑5～6 公里，期間保持良好的呼吸節奏。這個適中的運動強度可以確保身體不受傷，同時還可以保證訓練強度，延緩運動極點的出現時間。

下肢力量專項訓練速度來源于下肢力量，提升下肢力量也是提升耐力跑的重要途徑。可以在跑步前練習蹲起和縱跳，一組10～15 次，每次2～3 組。還可以練習高抬腿跑，一組15～20 秒，每次2～3 組。下肢力量專項訓練既可以起到跑前熱身的作用，還能很好地加強下肢力量。下肢有力量才能讓你跑起來身輕如燕。

選擇適合自己的跑姿由于送髖這個動作不好掌握，追求專業的跑姿可能事倍功半，所以選擇適合自己的跑姿即可，比如“小個子”可以追求頻率，“大個子”則可以加大步幅。同等頻率下，步幅越大速度越快，可以練習弓箭步、后蹬跑等動作，盡可能地增大步幅。

小貼士

1.耐力跑是體力消耗很大的運動項目，所以在日常飲食中，學生應該多攝入牛肉、雞肉這樣富含蛋白質的食物，既能補充體能，也能促進肌肉生長。

2.跑鞋選擇上要注重輕便、舒適和防滑。參加考試時，不要穿新鞋，要穿和自己的腳型磨合過的跑鞋。

3.考前喝“紅牛”等功能性飲料沒有必要。功能性飲料只能帶來心理上的安慰，實際效果并沒有那么大，基本可以忽略不計。而且，跑步前喝太多飲料，在跑步過程中會產生負面影響，反而影響跑步速度。

老師說 在耐力跑中尋找樂趣

北京實驗學校（海淀）體育老師 馬衛兵

1.找到方法，激發興趣。男生1000 米、女生800 米是體育中考的必考項目，對同學們來說，也是最害怕、最抵觸、最有挑戰性的項目。喜歡這個項目的學生并不多，所以我們在教學中經常采用定向越野的教學方法，或者尋寶游戲的形式，提高學生的興趣，提升課堂效果。

2.小組合作的練習方式。雖然大家在耐力跑時是單槍匹馬，但我們在課堂上也會采用多種教學手段，例如進行能力分組、喜好分組等，通過團隊合作的形式，讓同學們相互鼓勵、相互提醒、自我激勵、共同提升。

3.合理分配體能，掌握正確的呼吸節奏。在日常耐力跑練習中，學生要注意合理分配體力、掌握速度和呼吸節奏，最大限度地發揮自身潛力，爭取做到按照自己的節奏跑、科學合理地跑和充滿信心地跑。

4.積極進行自我心理調節。學生要制定合理的目標，練習中用積極語言暗示，嘗試把平時測驗當考試，正式考試時保持積極狀態，不緊張。

5.考前調整體能狀態的“五要”：

準備活動要充分，拉伸、激活很重要；

運動強度要保持，考前訓練量減少；

超量恢復要重視，力量訓練少不了；

放松環節要牢記，動、靜態拉伸相結合；

考前睡眠要充足，消除疲勞多休息。