好好吃飯 避免衰弱

文◎首都醫科大學宣武醫院營養科 宣琪

隨著我國居民人均預期壽命不斷增長，高齡（80 歲以上）、衰弱老人的比例逐漸增加。高齡、衰弱老人群體由于身體各系統功能顯著衰退，營養不良和慢性病的發生率增加，因此其膳食營養管理尤其需要更加專業、精細和個性化的指導。衰弱是指老年人生理儲備下降，導致機體易損性增加、抗應激能力減退的非特異性狀態。衰弱涉及多系統病理、生理變化，包括神經肌肉、代謝及免疫系統等，是多種慢性病、應激或嚴重疾病的后果。

飲食行為是決定老年人營養狀況及健康的重要因素。針對老年人飲食行為的特點采取干預措施，可以避免或延緩衰弱的發生，提高老年人的生活質量。

食物品種要豐富

老年人更加需要注意豐富食物種類，主要可以從以下幾方面入手。

1.品種多樣化。除了常吃的米飯、饅頭、花卷等主食，還可以選擇小米、玉米、蕎麥、燕麥等雜糧谷物。此外，土豆、紅薯也可作為主食。

2.餐餐有蔬菜。不同品種的蔬菜所含營養成分差異較大，老年人應盡可能選擇不同種類的蔬菜，如油菜、小白菜、菠菜等。不同種類的蔬菜還可搭配食用，如炒胡蘿卜絲時可搭配彩椒絲或萵筍。

3.攝入多種水果。老年人在選擇水果時，應盡可能選擇不同種類的水果，每種量少些，種類多一些。

補充足量動物性食物

老年人應補充足量的動物性食物，并經常攝入奶制品和豆制品。

1.動物性食物換著吃。

動物性食物包括魚蝦貝等水產品，畜禽肉、蛋、奶類，以及動物內臟類食物。動物性食物富含優質蛋白質，人體對其所含微量營養素的吸收、利用率高，有利于延緩肌肉衰減的發生。

此外，每日三餐都應有動物性食物，如早餐可食用雞蛋、牛奶等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、魚、蛋等。不宜集中在一餐攝入大量蛋白質。蛋白質的攝入總量應爭取達到平均每日120～150 克，并應吃動物性食物，盡可能換著吃豬肉、羊肉、牛肉等畜肉，雞、鴨、鵝等禽肉，魚蝦以及蛋類食物。其中，魚、禽、蛋的分配可參考：魚40～50 克，禽畜肉40～50 克，蛋類40～50 克。

2.攝入不同種類的奶制品。

很多老年人沒有食用奶制品的習慣，但奶類是一種營養成分豐富、易消化吸收的食物。

有研究結果表明，牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處。人體對牛奶中鈣的吸收利用率也很高，所以建議老年人嘗試選擇適合自己身體狀況的奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪或者老年人奶粉等，并堅持長期食用。奶酪中的蛋白質、脂肪、鈣、維生素A、核黃素含量是鮮奶的7～8 倍，比較適合食量小的老年人。奶制品每日的推薦食用量為牛奶300～400 毫升或蛋白質含量相當的奶制品（相當于奶粉30～36 克）；乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或酸奶。

3.常吃豆制品。

以大豆類食物作為原料制作的發酵或非發酵食品種類豐富，如豆漿、豆腐、豆干、豆皮、豆腐腦等，不僅富有營養，且口感細軟，適合老年人食用。老年人可以通過合理搭配，保證攝入充足的大豆類制品，達到平均每天攝入相當于15 克大豆的推薦水平。

適當補充抗氧化營養素

研究顯示，脂肪酸、維生素D、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營養素都有助于延緩肌肉衰減。因此，應增加攝入富含n-3 多不飽和脂肪酸、維生素D 的海魚類食物、蛋黃，并食用一定量的動物肝臟。經常在日光下進行運動有利于提高血清維生素D水平。鼓勵老年人增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入。另外，老年人可在醫生或營養師的指導下合理補充維生素D 和含多種微量營養素的膳食營養補充劑。

積極運動促進健康

生命在于運動，多動能促進身體健康。老年人在日常生活中應主動、積極地鍛煉身體。老年人的肌肉質量、數量減少，支撐、平衡能力及穩定性下降，在選擇鍛煉方法和安排運動負荷時，應根據自己的身體情況來確定運動強度、頻率和時間；同時兼顧自己的興趣愛好，選擇適宜的運動方式，盡可能使全身都得到鍛煉。

此外，老年人還可多選擇散步、快走、太極拳等動作緩慢、柔和的運動方式。

及時測評營養狀況

鼓勵老年人關注自己的飲食，并定期自我測評營養狀況、稱量體重。如果體重在短時間內出現較大波動，應及時查找原因，進行調整。

患有多種慢性病、身體功能明顯變差的老年人，應該接受專業的營養不良風險評估，接受醫學營養專業人員的指導，科學精細調控飲食，做好營養支持。

一日三餐是老年人的健康之本，老年人的許多健康問題都可以通過飲食行為的干預來預防和改善。希望老年人都能好好吃飯，避免衰弱，享受健康快樂的老年生活。