好吃不貴的“心臟健康膳食”來了

文◎北京大學臨床研究所教授 王燕芳 武陽豐

不健康的飲食是導致我國心血管疾病負擔迅速上升的主要因素之一。全國營養調查發現，與1982年相比，2012年我國人均攝入谷類、根莖類、蔬果類分別下降了34%、80%和15%，而人均攝入肉類、雞蛋、食用油分別增加了162%、233%和132%。相應地，我國的心血管疾病負擔也迅速增加。目前，由心血管疾病導致的死亡已占我國總死亡的45%。

面對不健康膳食對人類健康的危害，歐美國家早在上世紀90年代就先后開發了多種健康膳食。其中，美國的DASH 膳食（也稱“得舒膳食”）和歐洲的地中海膳食最為流行。然而，這些來自西方飲食文化的膳食模式并不符合中國人的飲食習慣。為了讓中國人吃上符合自己口味的健康膳食，同時解決健康膳食普遍存在的“不好吃”問題，北京大學、復旦大學、中山大學、四川大學、揚州大學和四川旅游烹飪學院等共同合作研發了一種健康膳食模式——“中國心臟健康膳食”。該研究成果于2022年7月11日發表在國際權威學術期刊《循環》雜志上，得到了國際心血管病學術界的認可。

“中國心臟健康膳食”到底有哪些健康秘籍？下面我們一起來看看吧！

秘籍一：降鈉升鉀

我們知道，鈉的攝入量與人體血壓高低正相關，而鉀的攝入量與人體血壓高低負相關。我國人群在世界上屬于鈉攝入（主要來源于食鹽）較高而鉀攝入較低的人群。鈉主要來源于食鹽，很多人都有高鹽飲食習慣。也有大量研究表明，攝入蔬菜、水果有助于增加鉀的攝入，并起到降低血壓的作用。因此，我們設計的“心臟健康膳食”選用了很多含鉀高的食物，并使用了低鈉鹽；將食譜中的鈉減少了一半，從每天6 克減少到3 克；將鉀的攝入從2.2 克/天增加到3.8 克/天，以期達到更好的健康效果。

秘籍二：增加優質蛋白，減少脂肪

增加膳食中的優質蛋白質，也被發現具有一定的降壓作用。減少脂肪，增加膳食纖維，則有利于對血脂、血糖的控制。我國城市人群的日常膳食中，蛋白質占總能量的比例為13.5%。而我們新設計的膳食，將這一關鍵營養素的占比提高到17%～19%。同時，有意控制脂肪的攝入量，脂肪供能比例從33%降到25%～27%。膳食纖維一度被認為是對人體不起作用的“非營養素”，但事實上，它與人體健康緊密相連，考慮到國人膳食纖維的攝入量非常低，我們想方設法將膳食纖維的攝入量從11 克/天提高到了30 克/天。

秘籍三：一日三餐不重樣

為了符合中國人的餐飲習慣并實現“好吃”的目標，研究團隊邀請了烹飪界的大師及餐飲企業的專家，共同開發了魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜共4 個不同版本的食譜，每個版本均包含70 種以上的常用菜品，幫助大家做到兩周內一日三餐不重樣，以滿足各地居民的膳食偏好。同時，為了能達到營養素的全面平衡，我們還在食物的多樣性上下功夫，實現了每日三餐合計食物品種實際達到21 種。

為了做到“不貴”和適宜推廣，菜譜的設計盡量選擇大家常見的食材和簡單的烹飪方法，以保證普通居民在自己家中就能完成健康膳食的制作。我們的研究中，兩組研究對象收縮壓和舒張壓的變化凈差值分別為10.0 毫米汞柱和3.8 毫米汞柱，證明“中國心臟健康膳食”具有顯著的降壓效果。同時，研究對象對“中國心臟健康膳食”的喜好度打分為9.7 分（滿分10 分)，與接受當地普通膳食的對照組對膳食的喜好度評分相比沒有差異。在成本方面，平均每人每天僅增加3.6 元的食材成本。

大家一定很好奇這樣“接地氣”的菜譜大概什么樣子吧？參考下面的圖表，有圖有真相！

建議高血壓患者根據“中國心臟健康膳食”模式，在家中烹飪更健康的一日三餐。請大家記住下面這幾條飲食原則，能讓你的心血管更健康。

原則一：食物種類更豐富

豐富的食物可以為人體提供足夠的必需營養素和植物化合物。建議增加富含膳食纖維、鉀、鎂的蔬菜和水果的攝入量等。通常，深色的水果和蔬菜，營養密度和膳食纖維均高于淺色果蔬。適度增加雜糧、瘦肉、豆類及乳制品的攝入量。

原則二：選擇優質蛋白質

優質蛋白質主要來源于雞蛋、牛奶、魚類、肉類。一些植物性食物，如豆類、谷類及新鮮水果和蔬菜也都可以提供蛋白質。同時，這些植物性食物還是膳食纖維的良好來源。攝入紅肉通常與心血管疾病風險有關，建議用未經深加工的家禽、魚類、堅果和豆類等食物，代替紅肉和加工肉類。建議有條件的人群，經常吃魚類和海鮮（每周2～3 份），選用低脂或脫脂乳制品替代全脂乳制品。

原則三：吃油有講究

飲食中攝入不飽和脂肪，有助保護心臟、降低低密度脂蛋白膽固醇濃度和心血管疾病風險，減緩動脈粥樣硬化的進展。建議用植物油代替動物脂肪，使用液態植物油，如橄欖油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亞麻籽油，代替熱帶植物油（椰子油和棕櫚油）、動物脂肪（豬油和黃油）和部分氫化脂肪。

原則四：簡單烹飪健康吃

盡可能選擇低加工食品，在日常烹飪時嘗試以蒸煮代替油炸，少用鹽或用低鈉鹽代替普通鹽，減少添加糖的攝入，不飲酒，不暴飲暴食。因為即使是健康食品，吃太多也可能會攝入過多能量、增加體重。