淺談營養(yǎng)膳食對體育舞蹈運動的影響和建議

崔洋爍

（山東師范大學(xué) 體育學(xué)院，山東濟(jì)南 250300）

1 體育舞蹈運動的特點

體育舞蹈作為一項技術(shù)與美結(jié)合的運動，是力量與藝術(shù)的融合，對身體的力量、速度、靈敏性和協(xié)調(diào)性要求較高，動作豐富多變、運動強(qiáng)度較大、持續(xù)運動時間較長，對身體能量的消耗較大，因此在訓(xùn)練或比賽后很容易出現(xiàn)疲勞。

體育舞蹈作為一種高強(qiáng)度的耐力型運動項目，在訓(xùn)練和比賽中體能消耗較大、運動持續(xù)時間較長、間歇時間較短，舞者要具備充足的體能。其供能方式為有氧代謝和無氧代謝交替進(jìn)行，其中無氧代謝供能為主要供能方式[1]。此外在體育舞蹈比賽中，要經(jīng)過多輪次的角逐，每輪比賽都要經(jīng)過4～5支舞蹈演繹，因此對舞者在比賽中的能量消耗的補(bǔ)充，對其在比賽中的發(fā)揮有著極其重要的影響。

2 體育舞蹈運動員營養(yǎng)膳食分析

2.1 碳水化合物的補(bǔ)充

碳水化合物（或稱糖），是人所需的重要能源物質(zhì)，是人體細(xì)胞中供能系統(tǒng)的“燃料”，人體所需能量的一半以上都來自碳水化合物，肌肉的收縮就是通過糖原和ATP的分解釋放能量完成的。與蛋白質(zhì)和脂肪作為能源物質(zhì)相比，碳水化合物的耗氧量更低，更適合體育舞蹈運動這種強(qiáng)度較大的運動。碳水化合物一般情況下，在人體經(jīng)過消化，轉(zhuǎn)化為葡萄糖，然后會被細(xì)胞轉(zhuǎn)化使用，當(dāng)其不會被細(xì)胞立即使用時，其中一部分會轉(zhuǎn)化為肝糖原和肌糖原儲存在肝臟和肌肉中，另外一大部分會轉(zhuǎn)化成脂肪，儲存在脂細(xì)胞中，作為能量物質(zhì)的儲備。如果在體育舞蹈運動中，由于長時間的高強(qiáng)度運動消耗了大量的糖原，導(dǎo)致體內(nèi)糖原不足，很容易出現(xiàn)低血糖的癥狀。適量的糖類補(bǔ)充可以修復(fù)在運動中受損的細(xì)胞、緩解運動疲勞、補(bǔ)充肌糖原和肝糖原的儲備。

2.2 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分，人體所需所有重要的組成部分都需要有蛋白質(zhì)的參與。在體育舞蹈運動中，由于體內(nèi)糖原被大量消耗蛋白質(zhì)通過氧化分解參與供能，蛋白質(zhì)的消耗會逐漸加大，需要補(bǔ)充大量優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和氨基酸，修復(fù)運動時肌肉的損傷。如果沒有及時的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，會引起肌肉酸痛、運動性貧血、胃腸道消化不良等癥狀，從而降低舞者的運動能力，使舞者無法正常發(fā)揮出自己的舞蹈水平，影響訓(xùn)練的效果以及比賽的成績。

2.3 脂肪的補(bǔ)充

在運動中脂肪的代謝也尤為重要，它是人體最豐富的能源儲備，比糖原的貯量要多出幾十倍，而且在有氧運動中供應(yīng)大部分消耗的能量。攝入適量的脂肪可以作為身體的能量儲備，在人體糖原不足時分解參與供能。只有過度的脂肪攝入才會造成熱量的堆積，增加體重，嚴(yán)重時還會造成脂肪肝、高血壓、心臟病等疾病。因此，脂肪的攝入要根據(jù)自身情況，適時、適量的補(bǔ)充。

2.4 水、無機(jī)鹽和維生素的補(bǔ)充

人體內(nèi)的水具有調(diào)節(jié)體溫、維持熱平衡的作用，這對體育舞蹈運動員來說非常重要，長時間高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽，會產(chǎn)生大量的能量，其中一部分會用于骨骼肌的運動，另一部分會轉(zhuǎn)化為熱能，使人體體溫升高，此時多余的熱量可通過汗液排出體外。大量的排汗也會伴隨著大量的水分和無機(jī)鹽的流失，其中的無機(jī)鹽對人體也有著重要作用，如氯化鈉、碳酸鈣等無機(jī)鹽在體液中起著維持滲透壓和酸堿平衡的作用。因此，在補(bǔ)充水的同時，也要補(bǔ)充一定量的無機(jī)鹽。

維生素既不是身體組織的構(gòu)成成分，也不參與供能，但對人體的新陳代謝起著作用，適當(dāng)補(bǔ)充維生素有預(yù)防運動損傷、消除運動性疲勞、加快機(jī)體恢復(fù)的作用，還可以促進(jìn)肌肉生長、提高人體免疫力。

3 體育舞蹈運動員營養(yǎng)膳食不合理的原因

3.1 營養(yǎng)膳食知識的缺乏

在這個網(wǎng)絡(luò)飛速發(fā)展的時代，運動員會通過電視電腦、手機(jī)短視頻平臺等渠道獲取一定的營養(yǎng)膳食知識，而且對營養(yǎng)膳食的補(bǔ)充的認(rèn)識有著一定程度的關(guān)注，但大部分舞者所掌握的這部分知識都很片面，構(gòu)不成完整的營養(yǎng)補(bǔ)充體系，缺乏整體性、系統(tǒng)性、科學(xué)性，不了解營養(yǎng)補(bǔ)充的根本原理，不具備自主分析和科學(xué)合理搭配營養(yǎng)膳食的能力[2]。體育舞蹈教師在這方面的重視程度也較低，對運動員的指導(dǎo)也較為欠缺，因此在理論知識方面就存在較大的漏洞。

3.2 飲食習(xí)慣不科學(xué)

從日常生活的飲食習(xí)慣這方面看，也存在較多的問題。例如，一日三餐不規(guī)律，很多舞者因為運動的疲勞，經(jīng)常出現(xiàn)因起床晚而不吃早餐的現(xiàn)象，這就造成了一定量的營養(yǎng)缺失，再加上吃飯時間不夠規(guī)律，無法保障每天的營養(yǎng)補(bǔ)給。此外，還有一些舞者出現(xiàn)挑食、偏食、愛吃零食等垃圾食品的現(xiàn)象，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，對身體健康的危害較大，進(jìn)一步影響訓(xùn)練[3]。

3.3 膳食結(jié)構(gòu)不合理

許多體育舞蹈運動員對于碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例不合理。這些舞者忽略了富含碳水化合物的主食攝入，普遍認(rèn)為多攝入含蛋白質(zhì)較多的肉、蛋、奶對營養(yǎng)的補(bǔ)充更好。這種錯誤的膳食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致人身體內(nèi)的糖原儲備量較少，血液中的氨濃度較高，肝腎的負(fù)擔(dān)增加，免疫力低下，從而影響訓(xùn)練和比賽的成績。

體育舞蹈運動員的營養(yǎng)膳食還存在三餐熱量分布不合理的問題。很多舞者認(rèn)為早餐攝入多會加重腸胃負(fù)擔(dān)，影響訓(xùn)練或比賽的發(fā)揮，部分甚至?xí)x擇不吃早餐，等到一天的訓(xùn)練或比賽結(jié)束后，再進(jìn)行能量補(bǔ)充，在晚餐中攝取過多的熱量，造成脂肪堆積，體重增加，從而影響舞者的舞蹈表現(xiàn)。

3.4 有營養(yǎng)不良的現(xiàn)象

人體對營養(yǎng)的需求是全面的，但是由于體育舞蹈專業(yè)學(xué)習(xí)的需要，舞者會極其重視自身的身型和體重，“減肥”成了舞者最常談?wù)摰降脑掝}。許多舞者為了控制自身的形體，選擇節(jié)食來減肥。盲目的節(jié)食不僅會影響舞者的運動能力，還會造成營養(yǎng)不良，影響身體的生長發(fā)育。其實合理的減脂不是只靠減少能量攝入，而是通過保持健康的體育運動，進(jìn)行科學(xué)合理的膳食搭配，從而實現(xiàn)健康、安全的減脂。

3.5 營養(yǎng)補(bǔ)充時間存在誤區(qū)

高強(qiáng)度的體育舞蹈訓(xùn)練和比賽快速消耗大量的能量，有一部分舞者會在訓(xùn)練前進(jìn)食，以保證身體在運動時的能量需求。其實，運動消耗的是人體內(nèi)儲備的能量，剛剛攝入的食物是無法快速消化和吸收參與供能的[4]。

4 體育舞蹈運動員營養(yǎng)補(bǔ)充的建議

4.1 加強(qiáng)營養(yǎng)知識的學(xué)習(xí)

體育舞蹈訓(xùn)練在注重專業(yè)理論和舞蹈技能的同時，也要注重膳食營養(yǎng)理論知識的學(xué)習(xí)，加強(qiáng)舞者對營養(yǎng)補(bǔ)充的意識，提高舞者構(gòu)建營養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu)的能力。舞蹈教師是其中重要的一環(huán)，教師應(yīng)借助課堂，系統(tǒng)地講解營養(yǎng)膳食的相關(guān)理論知識，幫助學(xué)生構(gòu)建科學(xué)的營養(yǎng)膳食體系，指導(dǎo)學(xué)生自主進(jìn)行營養(yǎng)膳食搭配，使學(xué)生養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

4.2 科學(xué)合理的營養(yǎng)膳食搭配

對于體育舞蹈運動員來說，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪對其運動過程發(fā)揮著極其重要的作用和效果，同時也要控制好攝入的比例，運用科學(xué)均衡的手段制訂好相應(yīng)的攝入比例，另外也要充分考慮水、無機(jī)鹽以及維生素的補(bǔ)充。因此，從以下幾個角度，對舞者如何進(jìn)行科學(xué)合理的營養(yǎng)膳食搭配提出幾點建議。

（1）增加主食的種類。體育舞蹈訓(xùn)練和比賽所需的碳水化合物可以通過豐富主食的種類進(jìn)行多樣化的獲取，以保證運動中的消耗。例如，含有大量膳食纖維的谷類（玉米、小米、糙米）、麥類（大麥、黑麥、燕麥）、薯類（土豆、地瓜、芋頭）和豆類（紅豆、綠豆、豌豆）等。

（2）豐富蛋白質(zhì)的攝入類型。蛋白質(zhì)主要分為動物蛋白和植物蛋白，動物蛋白包含更多人體所需的氨基酸，也更容易被人體所吸收，例如肉類（牛肉、羊肉、雞肉）、蛋類（雞蛋、鵪鶉蛋）、奶類（牛奶、羊奶）；植物蛋白的氨基酸種類不夠完整，人體的消化吸收率較低，但也是人體所需蛋白質(zhì)的重要來源，例如豆類（綠豆、黃豆、黑豆）、堅果類（花生、核桃、杏仁）等。在營養(yǎng)膳食搭配中應(yīng)以乳類蛋白（牛奶、羊奶）、大豆蛋白（綠豆、黃豆）等優(yōu)質(zhì)蛋白為主，并且注意要適量補(bǔ)充。

（3）適量攝入優(yōu)質(zhì)的脂肪。例如魚類、酸奶、堅果、橄欖油、牛油果及黑巧克力等，都含有豐富的優(yōu)質(zhì)脂肪。

（4）及時合理補(bǔ)充水和無機(jī)鹽。舞者在運動中水和鹽代謝旺盛，應(yīng)及時補(bǔ)充，有利于身體的散熱。補(bǔ)充水和鹽的常用方法是飲用運動性功能飲料，在補(bǔ)充水和電解質(zhì)的同時，還可以補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)[5]。但要注意在訓(xùn)練中不宜一次性補(bǔ)充過多，應(yīng)在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后少量多次的方式來補(bǔ)充水分。

4.3 根據(jù)個體差異調(diào)配膳食

在體育舞蹈運動的營養(yǎng)膳食搭配過程中，要強(qiáng)調(diào)個體的差異，根據(jù)個體的需要，適當(dāng)調(diào)整舞者的營養(yǎng)攝入比例。例如，對需要減脂保持形體的舞者，保證每天訓(xùn)練所消耗的能量要大于攝入的能量，在合理攝入營養(yǎng)的同時，能夠穩(wěn)定地進(jìn)行減脂運動，同時也要保證舞者正常的訓(xùn)練水平；對需要增肌的舞者來說，要多食用牛肉、雞肉、魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，還可以在訓(xùn)練后食用蛋白粉來滿足肌肉增長的需要。此外，要根據(jù)舞者自身的訓(xùn)練需求和水平，攝入營養(yǎng)功能性食品，保證營養(yǎng)攝入的均衡，提高舞者的訓(xùn)練或比賽狀態(tài)，提升體育舞蹈運動水平。

5 結(jié)語

體育舞蹈運動員在訓(xùn)練和比賽期間進(jìn)行科學(xué)合理的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以幫助運動員恢復(fù)體能、提高運動能力，減少非技術(shù)因素對比賽的影響。本文通過對體育舞蹈運動員訓(xùn)練和比賽過程中營養(yǎng)物質(zhì)消耗的特點進(jìn)行分析，為舞者提供了日常營養(yǎng)膳食補(bǔ)充的手段和方法，幫助體育舞蹈運動員科學(xué)合理補(bǔ)充營養(yǎng)。