中老年人秋季運動方法多

◎王榮華

立秋之后，天氣轉涼，是一年中天氣由熱到涼的轉折點，也是自然界陰陽消長的樞紐。初秋殘暑未盡，陽熱下降，加之秋雨漸多，濕氣較盛，晝夜溫差懸殊，是疾病的多發季節，所以保健尤為重要。到秋天以后，以秋季腹瀉與呼吸道的感染性疾病最為常見。此時應根據天氣及身體狀況特點，合理運動，以達到增強體質，預防外感，促進胃腸功能的目的。古代名醫華佗認為：“人身常動搖則谷氣消，血脈通，病不生，人猶戶樞不朽是也。”華佗創立五禽戲，其弟子吳普施行之，“年九十余，耳目聰明，齒牙完堅”，可見運動是健身的法寶。

一般中老年人的運動保健法

運動的基本原則：①中老年朋友在初次運動前，應進行心電圖檢查。②選擇有氧運動，強度要適當。運動項目的選擇，以不太劇烈、節奏較慢的有氧運動為宜，應注意適量運動，靜養與運動結合，精神保健與運動保健相結合。一般選用慢跑、太極拳、太極劍、五禽戲、門球、踢毽、廣播體操、易筋經、八段錦、導引吐納功、步行、騎自行車、游泳、瑜伽等。③每次運動時間20～60分鐘，每周3～5 次。④運動前要熱身，運動后要放松。⑤患病的朋友應定期請醫務人員評價運動方案。⑥冠心病伴心功能不全、增殖性視網膜病變、臨床蛋白尿性腎病、糖尿病嚴重神經病變、足部潰瘍、急性疾病及慢性疾病伴發急性并發癥等情況，不適于運動。⑦初秋季節，天氣仍熱，運動時間宜選在早、晚溫度適宜的時間內進行。避免在陽光強烈時運動，以防出現過汗耗氣傷津、虛脫等情況。⑧運動后要注意及時適量補充水分，從運動場地歸來途中注意避風保暖，預防傷風感冒。運動中穿著的鞋襪要舒適，同時注意足部的保護。

太極拳、太極劍：太極拳、太極劍是傳統的保健運動，打太極講求呼吸勻細深長，有吐故納新的效果，對血液循環也有改善作用。練習日久后，可以調整情緒，改善精神狀態，達到內外兼修的效果。秋季陽氣漸衰，陰氣漸盛，人容易有傷感情懷，出現情緒低落，對身體產生不利影響。此時期適于進行太極運動，既可養性，又可修身。長期不間斷地堅持鍛煉，不但能強身防病，而且對一些慢性疾病還有治療作用。

慢跑：又稱健身跑，是一種較長時間、慢速度、較長距離的有氧鍛煉方法。它技術簡單、易掌握，不受場地、器材限制，方便易行，得到了越來越多人的青睞。慢跑可提高心、肺及血管功能，是有氧運動，能加快加深呼吸，增強機體最大攝氧量，鍛煉人的心臟和肺臟。對中老年人來說，它可以促進血液循環，預防冠心病；消除淤血現象，預防靜脈內血栓形成；還能促進新陳代謝，加速糖原大量分解，減少脂肪積存，改善脂質代謝，防止動脈粥樣硬化。對于臟器功能不全的患者，選擇慢跑應持慎重態度。

跳廣場舞：廣場舞既能活動筋骨、鍛煉身體，又可認識不少朋友，聊以慰藉略顯單調的生活，自然樂在其中。中老年人跳廣場舞以1 小時為限，冬季應稍短些，以30 分鐘左右為宜。音樂的音量不要太大，太大的音量不僅影響他人，而且可能損傷自身的聽力。不要穿硬底鞋、拖鞋、緊身褲，跳舞前后應該做相應的熱身、放松運動。

步行：步行是最簡單方便、經濟有效的運動方式。運動強度可以因人、因時、因地而異，容易堅持，又不受設備限制，比如每日步行30 分鐘，在飲食療法的基礎上一年內可減少4 公斤體重。根據運動量＝運動強度×持續運動的時間，可在適宜的強度基礎上調整運動時間。

其他：門球、踢毽具有一定的趣味性，導引吐納功和一些健身功法也對某些疾病有治療作用，騎自行車、游泳等運動有一定強度和危險性，老年人要慎重選擇。總之，最好是選擇一些適合自己的、感興趣的、能堅持的運動項目。

秋天常見病的運動方法

1.慢性阻塞性肺疾病

該病包括慢性支氣管炎、阻塞性肺氣腫和支氣管哮喘等。臨床表現有咳嗽、咳痰、氣急和發紺等。常規治療措施為抗炎、止咳、化痰、平喘和吸氧等。

運動方法：可采取腹式呼吸法。患者取舒適體位，身體放松，排除雜念，之后開始進行腹式呼吸。深吸氣時用一手按住腹部，使腹壓稍增加，膈肌緩慢上升，腹部隆起；呼氣時該手稍放松，以便腹部漸漸下沉，膈肌下降。深吸氣、深呼氣到盡頭時稍停片刻，以增強肺臟和呼吸肌耐力。此外，還可在其他時間配合腹部按摩和散步等。

注意事項：初行腹式呼吸治療時，呼吸不宜過深、過長，每次治療時間不宜超過30 分鐘。如在治療中出現頭昏、眼花、心悸和胸悶等癥狀，應立即停止，并臥床休息。感冒、上述疾病急性發作期、心肺功能不全者不宜行此療法。

2.消化性潰瘍

本病包括胃潰瘍和十二指腸球部潰瘍。臨床表現有上腹部隱痛、腹脹和食欲減退等；胃潰瘍主要為飯后痛，十二指腸潰瘍主要為空腹痛，二者兼有時疼痛無明顯規律。

運動方法：可采取俯臥撐、仰臥起坐和柔軟體操等項目治療，每個項目做30 分鐘，可起到鍛煉腹肌、調整胃腸道功能、減少胃酸分泌等作用。做仰臥起坐時應盡量收縮腹肌和腰肌，以使腹腰肌發達，增強其對胃腸道的附著力；做柔軟體操時應盡量以活動腰腹部為主，并兼顧全身各部位，作用同上但較為全面有效。與此同時，可使意念集中在腰腹部尤其是胃及十二指腸處，可增強胃及十二指腸功能，促進病愈。

注意事項：本方法不宜在飯后1 小時內進行，宜在飯后1 小時后進行；運動幅度不宜過大，以免扭傷腰腹部肌肉；有外傷、高血壓和冠心病等癥狀者不宜采用本方法，處于消化性潰瘍活動期（疼痛、泛酸、噯氣、惡心和嘔吐明顯或伴嘔血和黑便）者也不宜采用本方法。

3.皮膚過敏癥

本病包括急慢性蕁麻疹、皮膚瘙癢癥和異位性皮炎等。臨床表現有全身或局部皮膚瘙癢、丘疹、紅斑和風團等。

運動方法：可采用秋泳療法。從夏天或初秋開始游泳，每天或隔天1 次，每次游泳時間以30 分鐘至1 小時為宜，或以稍感疲勞和寒冷為度。游畢立即到避風溫暖處用干毛巾擦身，直至全身皮膚干燥、發紅和有溫熱感為止，之后穿上衣物保暖。此法可增強皮膚對干燥、寒冷、靜電刺激等導致的皮膚瘙癢的耐受力，并可改善免疫和神經調節功能，減少秋冬季節皮膚過敏癥的發生。

注意事項：皮膚有濕疹、潰瘍、糜爛、滲出和外傷等癥狀者禁用本法，有心腦血管病史者也應慎用。采取本法運動期間少吃魚、蝦、蛋、奶和酒類等食物，也不宜穿化纖類內衣。