全谷物攝入不足易致病

◎譚敦民

據(jù)疾控部門統(tǒng)計(jì)，近年來(lái)我國(guó)糖尿病發(fā)病率大幅度上升，而其他慢性疾病也呈現(xiàn)快速上升趨勢(shì)。營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，這與居民主食過(guò)多依賴精米白面、“全谷物”攝入不足有直接關(guān)系。南京一項(xiàng)調(diào)查顯示，城區(qū)居民吃的粗雜糧平均每日才9.3 克。而《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，成人應(yīng)該每天攝入50～150 克全谷物。

營(yíng)養(yǎng)專家指出，精米通過(guò)反復(fù)碾磨加工，65%以上甚至更多的營(yíng)養(yǎng)素都流失了，留下來(lái)的胚乳主要成分就是淀粉。精米可以提供能量，其他成分相對(duì)很少，長(zhǎng)期吃精米對(duì)健康不利。“全谷物”包含麩皮、胚芽和胚乳三部分，我們常吃的精米、白面只有富含淀粉和蛋白的胚乳，卻失去了富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和各種天然植物化學(xué)物的麩皮和胚芽。

飲食缺乏全谷物需重視

調(diào)查顯示，2017 年，我國(guó)因飲食結(jié)構(gòu)問(wèn)題造成的心血管疾病病死率、癌癥病死率，都居世界人口前20 大國(guó)中的第一名。專家通過(guò)分析發(fā)現(xiàn)，我國(guó)人民的飲食結(jié)構(gòu)主要有三大問(wèn)題：鹽吃太多、雜糧和水果吃得太少。雜糧，主要是指全谷物食品，就是全谷物食品吃得太少。國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾有統(tǒng)計(jì)，全球每年因?yàn)榇旨Z、雜糧攝入不足而導(dǎo)致的死亡有300 萬(wàn)人！所以，主食亟須增加粗糧、雜糧的攝入。我國(guó)超過(guò)八成的成年人存在全谷物攝入嚴(yán)重不足問(wèn)題，調(diào)查顯示，男性全谷物食品僅13.9 克/天，女性僅14.6 克/天，不足最低實(shí)際需求的1/3，亟須引起重視。

這個(gè)極為重要的飲食問(wèn)題，國(guó)家有關(guān)部門也注意到了，為此，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所聯(lián)合科信食品與健康信息交流中心、國(guó)家糧食和物資儲(chǔ)備局科學(xué)研究院、農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所、中國(guó)農(nóng)業(yè)科學(xué)院農(nóng)產(chǎn)品加工研究所、中國(guó)農(nóng)學(xué)會(huì)食物與營(yíng)養(yǎng)分會(huì)、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)食品衛(wèi)生分會(huì)8 家機(jī)構(gòu)，對(duì)國(guó)內(nèi)外相關(guān)研究和資料進(jìn)行了系統(tǒng)梳理，共同發(fā)布了《全谷物與健康的科學(xué)共識(shí)（2021）》（以下簡(jiǎn)稱《共識(shí)》），對(duì)全谷物做出了科學(xué)的定義，希望引起全國(guó)人民的重視。《共識(shí)》詳細(xì)介紹了全谷物對(duì)健康的益處，能夠幫助居民更好地了解全谷物，促進(jìn)大家科學(xué)合理地選擇全谷物食品。

什么是全谷物

在現(xiàn)實(shí)生活中，不少人真心想吃點(diǎn)全谷物，但有點(diǎn)弄不明白究竟什么是全谷物。市場(chǎng)上的全谷物食品琳瑯滿目、種類繁多，令人眼花繚亂，難以選擇，甚至讓不少人望而卻步。那么，究竟什么是全谷物食品呢？

《中國(guó)居民膳食指南》指出，全谷物指的是未經(jīng)精細(xì)化加工或雖然經(jīng)過(guò)粉碎、壓片等加工處理，但仍保留完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。我國(guó)經(jīng)常作為主食的為小麥、玉米、稻米、燕麥、黑米、小米、蕎麥、薏苡仁等，都可能成為全谷物的良好來(lái)源。那就不要過(guò)于精細(xì)加工，適當(dāng)留些麩皮，營(yíng)養(yǎng)能夠保留得更多。

8 家機(jī)構(gòu)發(fā)出的《共識(shí)》的定義與此大同小異。《共識(shí)》提出，根據(jù)加工程度不同，谷物可分為精制谷物和全谷物，其中全谷物既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、壓片等簡(jiǎn)單處理后的產(chǎn)品——主要是看營(yíng)養(yǎng)保留的多少。

全谷物食品是指以全谷物等為原料加工而成的各種食品。市場(chǎng)上常見(jiàn)的全谷物主食品或方便食品有：即食沖調(diào)（煮）谷物，如即食燕麥片、混合谷物粉等；面制品也有不少全谷物的，例如全麥饅頭、全麥面包、全麥面條等；米飯類也可以做成全谷物的，如糙米飯、燕麥飯、雜糧飯、糙米粥等。另外，在一些飲料、酸奶、零食、點(diǎn)心類食物中，如谷物棒、糙米餅、曲奇等，也有部分屬于全谷物食品。

全谷物食品益處多多

大多數(shù)人說(shuō)起全谷物，都認(rèn)為它對(duì)健康有好處，但又很難說(shuō)清楚到底有哪些好處，這次的《共識(shí)》就說(shuō)清楚了全谷物的諸多健康益處。

首先有益于維持健康體重，減少心腦血管疾病的發(fā)生。中國(guó)、美國(guó)、澳大利亞等多個(gè)國(guó)家的膳食指南均提出增加全谷物的攝入，有助于維持健康體重。這主要是由于全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重，降低超重及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

其次能降低血液中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平。聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織、世界衛(wèi)生組織、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)及歐美多個(gè)專業(yè)機(jī)構(gòu)均認(rèn)為，攝入全谷物能降低罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，更有機(jī)構(gòu)進(jìn)一步指出可降低36% 的心腦血管疾病的發(fā)病率。

再次全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。有的機(jī)構(gòu)進(jìn)一步指出，食用全谷物可降低26%的糖尿病發(fā)病率。

最后全谷物有助于預(yù)防某些癌癥，因?yàn)槿任锟纱龠M(jìn)排便，減少糞便中致癌物質(zhì)在消化道的停留時(shí)間，且其中的膳食纖維在腸道中發(fā)酵可產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，從而降低腸道癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

怎樣吃全谷物

既然全谷物食品有如此之多的益處，那么在實(shí)際生活中每天該吃多少？怎樣吃最合適呢？《共識(shí)》也提出了一些具體建議。

他們的建議與《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的建議相一致，在以蔬菜、水果和谷物為主的膳食的基礎(chǔ)上，建議結(jié)合自身情況，逐漸增加全谷物的攝入，最好每天吃全谷物和雜豆類食物50～150 克，相當(dāng)于一天主食攝入量的1/4～1/3。

要注意粗細(xì)搭配，要減少精細(xì)糧的攝入，逐漸增加粗糧的量，例如在白米飯中增加一些玉米、燕麥、黑豆、小米、黑米、蕎麥、紅豆等，就增加了全谷物的攝取。

要注意軟硬適中，烹飪的米飯不要太軟，因?yàn)檐浀娘堃紫赡軙?huì)造成餐后血糖上升較快的情況。

還要注意合理搭配，在飲食過(guò)程中，可以多搭配一些蔬菜，促進(jìn)多方營(yíng)養(yǎng)的吸收。少吃咸菜，咸菜中的亞硝酸鹽有時(shí)可轉(zhuǎn)化為強(qiáng)致癌物質(zhì)亞硝胺。