HIIT和MICT游泳運動對肥胖男大學生減脂效果的影響

楊蕊竹 鄭密李瑩 劉妍妍 及盈

(哈爾濱體育學院 黑龍江哈爾濱 150000)

肥胖是人體內部脂肪蓄積超過正常水平的一種不良形態的代謝紊亂綜合征。當代大學生學習、就業壓力大，飲食不健康，不經常參與運動等因素都會直接導致大學生肥胖人數增加［1］，肥胖問題嚴重影響著大學生體質健康。《〈體育與健康〉教學改革指導綱要（試行）》《全民健身計劃（2021—2025年）》等政策文件，要求各級部門重視增強學生體質健康，倡導通過運動方式有效抑制逐年增長的肥胖率［2］。在體醫融合背景下，找到切實有效的干預策略，減緩我國大學生肥胖率的增長，是當下體育人需要解決的重要問題。

游泳是一項全身性運動，運動過程可以激發身體各部位的肌肉活力，游泳運動趣味性較強，深受大學生喜愛。經常參加游泳運動能夠起到很好的減脂效果。在全民健身時代，不同肥胖人群應有不同的運動處方。中等強度耐力訓練（MICT）是減脂運動干預的常用手段。MICT訓練時間通常需要1h以上，才能達到減脂的訓練效果，而且訓練過程缺乏趣味性，需要持續性的重復動作鍛煉才能看到效果。對于當代大學生而言，簡單、高效且有挑戰性的運動方式可能更受他們喜愛。高強度間歇訓練［3］（HIIT）具有時間短強度高的運動特點，在運動中依據心率變化，控制高強度和低強度運動的交替時間。近期，HIIT的減脂效果引起眾多體育研究者關注。HIIT能夠改善成人的“三高”現象，以及心肺適能和糖脂代謝狀況等［4］。通過查閱資料發現，關于HIIT游泳運動對肥胖男大學生的健康干預研究處于空白狀態。基于此，該研究通過采用HIIT與MICT游泳訓練對肥胖男大學生進行運動干預，對比實驗前后身體成分指標和減脂效果，為肥胖男大學生探尋更精準合適的運動處方提供理論參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

通過現場宣講方式在大學生游泳社團招募24名肥胖男大學生（24≤BMI≤28）作為實驗對象，采用隨機數字表法［5］將志愿者分為兩組，每組12人。在實驗前對全體志愿者進行身體素質測試，確定24名志愿者均無心血管疾病，且現階段未使用任何藥物。實驗1組進行HIIT游泳運動，實驗2組進行MICT游泳運動，運動干預時間均為12周。實驗前后48h內，通過Inbody520（KOREA）人體成分分析儀對志愿者進行測試，志愿者實驗前身體各項指標見表1所示。

表1 實驗前兩組志愿者基礎數據比較

1.2 干預方法

所有志愿者在12周的運動干預實驗期間均維持正常生活習慣和飲食，規定志愿者的日常飲食攝入能量范圍。利用減肥計算器APP進行食物攝入能量的計算，并在專業教師指導下填寫當天攝入能量記錄表。

兩組志愿者第一周采用適應性訓練，前7天設定為較低強度，主要以適應運動強度為主，第2周開始進入正式訓練。實驗1組和2組的訓練時間、訓練量相同，訓練方案不同。實驗1組所采用的訓練手段為HIIT游泳訓練，主要是8×50m泳姿自選，要求以≥85%HRmax強度完成訓練計劃［6］，每運動2min，休息1min。實驗2組所采用的訓練手段為MICT游泳訓練，訓練內容為泳姿自選400m無間歇游泳運動，要求以≥60%HRmax且≤80%HRmax的心率強度完成訓練。訓練期間密切監測兩組志愿者心率變化，所有志愿者在為期12周的運動干預實驗中，每周進行4次訓練，每次訓練持續30min。

1.3 評定方法

在運動干預前后48h內對志愿者采用生物電阻抗法進行體成分測試分析，測試指標包括身高、體重、BMI、體脂百分比（BF%）、體脂含量（FM）、內臟脂肪（VAT）、腰圍（WC）等。采集兩組試驗對象的空腹靜脈血，進行糖脂代謝指標檢驗。

1.4 統計學分析

該實驗利用SPSS26.0統計軟件對實驗過程中所得數據進行分析，實驗前后組間內數據比較采用配對樣本t檢驗，結果采用雙尾檢驗，P＜0.05，設為差異顯著；P＜0.01，設定為非常顯著。

2 結果

2.1 訓練方案可行性評估

該實驗在哈爾濱體育學院游泳館進行，通過大學生游泳社團招募了24名肥胖男大學生作為實驗對象，所有志愿者均有一定游泳基礎，經過12周的運動干預，實驗1和實驗2組均取得了較好的實驗效果。實驗全程無人退出，實驗1組志愿者運動時平均心率為155±5次/min，實驗2組志愿者運動時平均心率為190±5次/min。

2.2 實驗前、后兩組志愿者身體成分變化比較

表2展示了實驗前后兩組志愿者身體成分指標變化，兩組志愿者與減脂相關的數據均有下降，實驗1組與實驗2組相比較可以發現，實驗1組體重（-4.1kg，P＜0.01），WC（-5cm，P＜0.05），VAT等級（-1）、FM（-2.4kg，P＜0.01）、BF（-2.2%）、BMI（-2.6kg/m2，P＜0.01）下降幅度更明顯，減脂效果更好。

表2 不同訓練方式干預后身體成分指標一覽表

2.3 實驗前、后兩組志愿者糖代謝指標變化比較

表3展示了實驗前后兩組志愿者身體糖代謝指標變化，經過12周的運動干預，HIIT游泳和MICT游泳運動均能幫助肥胖男大學生降低FBG指標，但HIIT游泳運動效果更好。MICT和HIIT游泳運動在FINS指標上影響效果相近。

表3 不同訓練方式干預后糖代謝指標一覽表

2.4 實驗前后兩組志愿者脂代謝指標變化比較

表4展示了實驗前后執行HIIT訓練的1組和執行MICT訓練的2組肥胖男大學生身體脂代謝指標運動干預對比數據，與實驗前相比較HIIT和MICT游泳運動均有效降低肥胖男大學生TG，但HIIT游泳運動效果更好。MICT和HIIT游泳運動在TG指標上影響效果相近。

表4 不同訓練方式干預后脂代謝指標一覽表

3 結論與建議

3.1 結論

（1）實驗結果證明，兩種訓練方案均能幫助肥胖男大學生減脂，有效改善肥胖大學生的身體健康狀態。使用HIIT游泳運動方案對降低肥胖男大學生體重、腰圍、體脂含量、內臟脂肪、身體指數等脂肪相關指標更為有效。

（2）HIIT和MICT游泳運動均能調節肥胖男大學生的糖代謝和脂代謝指標，但HIIT游泳運動在TG和FBG方面效果更顯著。

3.2 建議

（1）HIIT游泳訓練可以作為肥胖男大學生減脂方案中的重要訓練手段之一。

（2）在全民健身以及教育部教學改革指導綱要的政策指導下，全國各高校應大力推進體育文化政策，普及HIIT訓練方法和相關健身知識，利用HIIT趣味性強、短時間高效率的特點，開設HIIT運動減脂社團或選修課程，豐富大學生活的同時，幫助肥胖大學生科學減脂。