老年人習(xí)練太極拳過程中面臨的困境與對策

徐麗娟 張玉靜 宋清華

河南理工大學(xué)體育學(xué)院，河南 焦作 454000

太極拳既是中華民族優(yōu)秀文化瑰寶，也是中國武術(shù)最具代表性的拳種之一。鑒于此，國家體育總局提出應(yīng)著力普及太極拳文化，讓太極拳真正成為大眾生活的一部分。隨著我國老齡化現(xiàn)象日趨顯著，老年人參與體育鍛煉的熱情也大大提升，太極拳固有的健身價值和習(xí)練特性深受老年人青睞，而老年人在日常健身過程中也常會遇到相應(yīng)習(xí)練難題或困惑。諸如，相關(guān)資料提示，膝關(guān)節(jié)疼痛是困擾老年人習(xí)練太極拳甚或退出習(xí)練的主要因素之一；也有報道指出，太極拳套路動作繁多，老年人較難掌握規(guī)范動作要領(lǐng)，尤其對全套技術(shù)動作的學(xué)習(xí)或掌握難度較大；許榮梅等卻認(rèn)為，老年人懼怕孤獨(dú)，群體類活動尤其具備濃郁健身氛圍的集體類項目可以大大提升老年人的健身熱情，而太極拳單一習(xí)練行為也應(yīng)是困擾老年人參與習(xí)練積極性的重要因素。基于此，本研究在探討上述面臨困境的基礎(chǔ)上通過分析相關(guān)影響因素，旨在探討解決影響因素的措施或方法。

1 老年人習(xí)練太極拳過程所遇常見難題及影響因素

1.1 膝關(guān)節(jié)疼痛及致病因素

太極拳憑借其緩慢柔和、簡單易學(xué)、靈活輕柔、內(nèi)外兼修的特點(diǎn)，深受老年人喜愛，但習(xí)練過程中產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛現(xiàn)象較為普遍，很大程度上制約著老年人參與習(xí)練的積極性。經(jīng)對相關(guān)文獻(xiàn)資料梳理，至于致病因素大致可歸納為老年人身體機(jī)能自然衰退所致膝關(guān)節(jié)肌力不足、訓(xùn)練負(fù)荷過大和動作架勢不適宜這三個方面。

肌力因素方面：在習(xí)練太極拳的過程中，身體狀態(tài)是處于半蹲狀態(tài)，長期保持屈膝狀態(tài)就容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)的損傷“特別是髕骨關(guān)節(jié)的損傷”，導(dǎo)致臏骨關(guān)節(jié)受到損傷的原因是：膝關(guān)節(jié)活動過程是由屈曲到起立的狀態(tài)或者說長期保持在半蹲的狀態(tài)下，髕骨就會產(chǎn)生大量磨損，髕骨關(guān)節(jié)按照杠桿的原理理解，是一個費(fèi)力杠桿，膝蓋在半蹲狀態(tài)時，要維持自己的體重——假若一個物體自身重量在50公斤的情況下，由于它本身是一個費(fèi)力杠桿，乘上自身臂力，大約是髕骨和滑車之間承受的力量，力量值在500公斤以上——所以在這么大的力量情況下，自身做來回運(yùn)動的時候就會導(dǎo)致髕骨受到磨損。盡管對于習(xí)練者來說習(xí)練太極拳會有利于活動關(guān)節(jié)的，但從本質(zhì)上來說是不太適合老年人長期習(xí)練的運(yùn)動項目，特別是在60歲左右的老年人，在平時的活動中，膝關(guān)節(jié)的狀態(tài)已經(jīng)很大程度的勞損，如若再增加活動，將隨時出現(xiàn)關(guān)節(jié)積液、關(guān)節(jié)疼痛等現(xiàn)象，嚴(yán)重的話甚至?xí)霈F(xiàn)臏骨關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)炎。

訓(xùn)練負(fù)荷方面：由于老年人在退休之后，自身閑置時間比較多，老年人就會利用自己諸多的時間去練習(xí)太極拳動作。在習(xí)練初期，由于老年人的身體狀況不佳，加上習(xí)練時間多及次數(shù)頻繁，就會產(chǎn)生大強(qiáng)度的運(yùn)動負(fù)荷，致使老年人的訓(xùn)練負(fù)荷過大，同時部分老年人腿腳不太靈便，有人還患有高血壓等常見疾病或平時又缺乏體育基本功訓(xùn)練，這樣更會導(dǎo)致老年人的身體狀況出現(xiàn)問題。

過度屈膝、架勢不適宜方面：太極拳運(yùn)動的特點(diǎn)是要求屈膝降低重心，步法完成需要?dú)v經(jīng)兩下肢單獨(dú)、共同、再單獨(dú)支撐體重的過程，這種人體處于重心較低狀態(tài)下的運(yùn)動，而在此過程中膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜最重要的承重關(guān)節(jié)，也是最容易受到損傷的關(guān)節(jié)之一。在眾多造成老年人膝關(guān)節(jié)痛的原因中，很大一部分老年人正是在下勢(屈膝下蹲)、單腿支撐的時候出現(xiàn)疼痛感，因為習(xí)練太極拳的過程中有低、中、高架勢之分，老年人在習(xí)練的過程中由于沒有專業(yè)教練的指導(dǎo)，老年人自我感覺架勢越低習(xí)練效果越好，所以習(xí)練過程中會使用低架勢的拳架去練習(xí)，這樣的彎曲程度會給膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生很大的負(fù)荷，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的磨損程度加大。膝關(guān)節(jié)損傷是致使老年人放棄習(xí)練的主要原因之一，是影響自身習(xí)練進(jìn)程的內(nèi)在因素。

1.2 技術(shù)動作較難掌握及影響因素

太極拳技術(shù)動作繁多，老年人由于自身因素往往短期較難掌握全套技術(shù)動作要領(lǐng)，對規(guī)范動作的習(xí)練與掌握更是難度較大，致使其產(chǎn)生畏難情緒，進(jìn)而也會不同程度地影響著老年人參與習(xí)練的信心和積極性。

掌握全套技術(shù)動作難度較大方面：以陳氏太極拳為例，目前最簡潔的全套動作為“陳氏太極精要十八式”，僅此對老年人來說短期已是較難掌握，更別說36式、72式甚或編排更長的套路動作了。繁多的套路技術(shù)動作，與之相對應(yīng)的便是老年人在習(xí)練過程難以有效學(xué)習(xí)或掌握套路動作技術(shù)；另外，一招一式的技術(shù)動作不僅只包括單個動作，且還包括錯手、翻手、呼吸配合及眼手協(xié)調(diào)等動作細(xì)節(jié)，針對老年人記憶力衰減這一自然生理現(xiàn)象，要想把這些細(xì)節(jié)問題做到面面俱到，著實難度較大。因此，學(xué)不會的畏難情緒便會隨之而生，從而對習(xí)練積極性或效果產(chǎn)生不良影響。

動作不規(guī)范致使健身效果不理想方面：太極拳雖然深受老年人喜愛，但一系列問題會在習(xí)練過程中阻礙老年人習(xí)練太極拳，例如老年人的很多自身因素嚴(yán)重限制了他們習(xí)練程度，表現(xiàn)在身體的穩(wěn)定性、平衡性降低或身體機(jī)能的消耗明顯低于年輕人；另外，針對老年人的智力及記憶力來說，動作繁多既會導(dǎo)致老年人在習(xí)練過程中出現(xiàn)動作不連慣、準(zhǔn)確度下降的現(xiàn)象，更會降低老年人習(xí)練時的積極性；最后由于習(xí)練的時間不充足，動作的熟悉程度不清晰都會影響動作的規(guī)范程度，記憶力衰退、身體素質(zhì)較差、全套技術(shù)動作繁多和習(xí)練時間不足等是導(dǎo)致動作不規(guī)范的主要原因，更是致使老年人健身效果不理想的主要因素。

1.3 鍛煉氛圍面臨的難題及影響因素

習(xí)練氛圍是影響習(xí)練者的主要原因之一，鍛煉時如有趣味性的活動，習(xí)練效果會事半功倍，趣味性高則產(chǎn)生的正向遷移就強(qiáng)，反之則帶來負(fù)遷移。隨著生活水平改善及老年人對健身鍛煉認(rèn)識水平地提高，太極拳在老年人中得到了快速推廣與普及。但從相關(guān)文獻(xiàn)中了解到，習(xí)練過程中涉及習(xí)練氛圍對其老年人身心干預(yù)的影響；其它資料也顯示，氛圍感會影響老年人習(xí)練積極性，故，在習(xí)練過程中多會遇到如下難題，諸如，老年人渴望參與健身鍛煉，但目前太極拳習(xí)練人群仍然較少；老年人在習(xí)練的過程中未形成良好的聚集性，致使彼此間交流渠道匱乏；個體活動不具備良好習(xí)練氛圍，更談不上群體之間舉行特色活動，從而致使團(tuán)體活動所具備的凝聚力或吸引力缺失。

2 老年人習(xí)練太極拳解決困境的實施措施

2.1 膝關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)采取的措施

習(xí)練手段方面：基于大眾對太極拳習(xí)練動作緩慢強(qiáng)度普遍較低的錯誤認(rèn)知，習(xí)練者往往忽視熱身運(yùn)動這一重要環(huán)節(jié)，尤其老年習(xí)練者往往因缺乏熱身活動或熱身不足，致使膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)運(yùn)動后疼痛現(xiàn)象，因此習(xí)練前的熱身活動不容小覷。故，建議運(yùn)動之前要保證一定負(fù)荷的熱身活動，促使身體肌群尤其膝關(guān)節(jié)肌群得以充分預(yù)熱，以增加膝關(guān)節(jié)肌群的韌性和靈活度，進(jìn)而避免損傷發(fā)生。例如，針對老年人可采用慢跑、簡單拉伸、太極拳基本招式的云手作為熱身活動。充沛的準(zhǔn)備活動會給練習(xí)增加一層保護(hù)，同時老年人在習(xí)練中一般要跟隨教練的引導(dǎo)進(jìn)行練習(xí)。

身體素質(zhì)方面：太極拳是我國傳統(tǒng)體育項目；是一項功能性的體育運(yùn)動；是一項有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動很好結(jié)合的運(yùn)動項目；是一項簡單且易操作的的體育項目；是一項中老年人喜歡的健身項目，綜上所述的特點(diǎn)恰好與老年人的想法不謀而合，所以“太極拳”項目就作為老年人運(yùn)動健身的選擇之一。但在選擇之前老年人往往會忽視自身的身體素質(zhì)問題，因老年人隨年齡增長，身體機(jī)能逐漸衰退，反應(yīng)能力不斷下降，行為動作較年輕時候變得緩慢，關(guān)于靈敏性的動作老年人也難以駕馭，因此老年人在習(xí)練過程中需要減少高難度動作的練習(xí)，結(jié)合自身實際情況去改變動作難度，同時針對年齡微大的老年人來說：可以加強(qiáng)自身平衡性、穩(wěn)定性及靈敏性的身體素質(zhì)鍛煉，進(jìn)而改善習(xí)練中面臨的問題，同時太極拳鍛煉屬于有氧運(yùn)動，需要老年人通過調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏與身體動作協(xié)調(diào)相配合,以達(dá)到身體和心靈之間的和諧平衡。

架勢方面：針對膝關(guān)節(jié)疼痛因素需要老年人在習(xí)練過程中改善習(xí)練架勢的高度，習(xí)練架勢有高、中、低之分，架勢越低對老年人膝關(guān)節(jié)的壓迫會越強(qiáng)烈，磨損也會越大，所以老年人在習(xí)練時就應(yīng)采取中高架勢去習(xí)練，從而可以緩解膝關(guān)節(jié)疼痛這一因素。

2.2 動作繁多、規(guī)范動作較難應(yīng)采取的措施

習(xí)練方法方面：在初級習(xí)練太極拳過程中，老年人需要棄繁從簡，從單一動作開始習(xí)練。在太極拳套路中，以“云手”為例子，做“云手”動作的時候，要注意以腰為軸帶動兩手在體前翻轉(zhuǎn)擰裹、立圓云撥，手高不過眉，重心不可忽高忽低，動作技術(shù)雖簡單，但三個動作融為一體時，就需要老年人日復(fù)一日的堅持習(xí)練，不要急于求成。宋清華等人研究證明單一“云手”更利于取得短期習(xí)練效果，且其對眼手協(xié)調(diào)能力的干預(yù)效果各周期均理想。與此同時，經(jīng)一段時間的行宮后需老年人采取分段的方法進(jìn)行練習(xí)，根據(jù)老年人自身的特點(diǎn)且了解到該群體有遺忘的弱點(diǎn)，建議老年人在一行宮處采用分解訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法去改善習(xí)練難題，在若干次的分解重復(fù)之后能切實感受到重復(fù)習(xí)練方法的效果。隨著時間的推移，練習(xí)效果會隨著練習(xí)次數(shù)的增加得到改善同時對老年人自信心提升有很大的支持，所以在習(xí)練太極拳初期，需要選擇單一的習(xí)練方法進(jìn)行習(xí)練，這樣更有利于老年人在該運(yùn)動項目的發(fā)展。

習(xí)練形式方面：習(xí)練太極拳之前，了解太極拳的攻防競技性，太極拳的一招一式都有攻防的含義，在習(xí)練之前若有了解，會激發(fā)老年人對動作學(xué)習(xí)的熱情，與之相對應(yīng)的老年人在習(xí)練過程中遺忘動作的難題得到改善；另外通過網(wǎng)絡(luò)、書籍等形式進(jìn)一步了解，認(rèn)真觀察太極拳單個動作的內(nèi)在含義，在習(xí)練過程中通過直觀法去驗證動作攻防轉(zhuǎn)化的特點(diǎn)來加固自身的記憶力，有利于老年人更好的參與習(xí)練。

2.3 氛圍感單調(diào)應(yīng)采取的措施

相關(guān)報道針對健身氛圍對老年人的健身體驗情緒進(jìn)行了觀察，證實個人活動和集體活動形式下的健身氛圍，會對老年人的鍛煉情緒產(chǎn)生明顯差異影響，指出集體類活動方式情緒體驗感較優(yōu)的主要因素，應(yīng)與老年人懼怕孤獨(dú)、渴望交流的身心特征有關(guān)。所以，應(yīng)根據(jù)老年人這一特殊的心理需求特點(diǎn)，設(shè)置適宜的鍛煉方式，為其營造良好的鍛煉氛圍，以激發(fā)其參與鍛煉的熱情，大致措施可從以下方面給予改進(jìn)或完善。

鍛煉方法方面：建議老年人在日常習(xí)練過程中應(yīng)積極與其他習(xí)練者進(jìn)行習(xí)練新的體驗或技術(shù)動作交流，這不僅可以促進(jìn)相互間教學(xué)相長而且也利于拉近彼此間的感情距離，充分調(diào)動習(xí)練過程給予彼此帶來的親和力；另外，多種形式的比賽活動，既可為老年人提供更多交際或交流的機(jī)會，也可提高這一習(xí)練方式的趣味性及比賽帶來的渴望心理或成就感，益于激發(fā)老年人參與習(xí)練的積極性。

組織形式方面：建議充分調(diào)動或發(fā)揮社區(qū)服務(wù)部門和太極拳民間組織及相關(guān)社團(tuán)的組織管理職能。基于退休后老年人生活圈子逐漸縮小，人際交往機(jī)會也在很大程度上受到較大影響，易導(dǎo)致老年人隔離感、孤獨(dú)感增強(qiáng)，所以基礎(chǔ)組織管理者應(yīng)采取相應(yīng)的措施為老年人習(xí)練者營造良好的集體活動氛圍。

3 結(jié)語

老年人在習(xí)練太極拳時會面臨諸多問題，自身需要加強(qiáng)管控力度，無論是運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時心理狀態(tài)還是自身心境狀況，都需要習(xí)練者本身做好自身調(diào)節(jié)。習(xí)練者應(yīng)結(jié)合自身實際情況進(jìn)行科學(xué)的鍛煉。