為何你總是擔憂沒發生的事情

什么是預期性焦慮

你有沒有被“被害妄想癥”困擾過？比如，身體感覺不太舒服，總覺得會不會是得了某種病？伴侶最近狀態好像不太一樣，是不是變心了？好好地開著車，會不會突然有車來撞到自己？飛機馬上要起飛了，能安全抵達嗎？明明材料寄過去了，那邊怎么一直沒有回音，不會是弄丟了吧？要是弄丟了該怎么辦呢……

這種對沒有發生的事情的過分擔憂，會造成很大的心理負擔。心理學上，把這種現象叫做“預期性焦慮”，指的是在較長一段時間內，不斷地為某種還未發生的、想象中的危機感到憂心忡忡。

大體上，預期性焦慮有3個特征：

對于不可控事物的擔憂。比如，我可以選擇我想委托的人，但他會不會認真幫我辦事，這是我無法控制的；我可以控制自己遵守交通規則，但別人會不會違章撞到我，這是我無法控制的。

換言之，就是擔憂“會不會有一個我完全無法預防的災難，突然降臨在我頭上”。

預測性焦慮往往不會一直持續，而是當你在工作或者做別的事情的時候，突然闖進你的腦海，讓你抑制不住地去想它。

預期性焦慮總是在你專注工作的時候冒出來，打斷你的思緒。而且，它們帶來的恐懼又會讓你抑制不住地想到最壞的結果，在恐懼和擔憂中來回地徘徊，可能導致慢性壓力、失眠、注意力渙散、疲憊、情緒失控等。

預期性焦慮來源于什么

這種預期性焦慮究竟來源于什么呢？它其實跟一個因素密切相關——安全感。

大多數情況下，你會感到預期性焦慮，主要是因為你缺乏安全感。你害怕一個東西脫離了你的掌控，你就無法及時地干預它，它就有可能突然對你反戈一擊，讓你遭受本不應該屬于你的傷害。

譬如，你從媒體或者身邊的朋友那里聽說了很多違法犯罪、瀆職失職的事情；又或者，你發現這個世界是不確定的，很多規則其實都無法約束每一個人，無法普遍生效。那么，你就很容易對這個世界產生懷疑，無法再獲得足夠的安全感。

在這種情況下，你逐漸對自己不夠信任。你覺得自己一直以來都循規蹈矩，按照既定的規則和模式去行動，無法很好地應對變化，無法適應外界的不可控、不確定、不可預知。于是，你會給自己劃定一個“安全邊界”，希望一切都在自己目力所及之下，在自己能夠控制的范圍內。但生活中一定會經歷很多挑戰，總有一些場合需要你邁出這個安全邊界，于是焦慮就降臨了。離安全邊界越遠，這種焦慮感就會越強烈。

如何克服這種對自我的束縛

容易被預期性焦慮困擾的人，在生活中往往會有一個特征：容易有選擇困難癥，遇到決策時總是猶豫不定，喜歡別人來作決定。那么，如何克服這種對自我的束縛和牢籠呢？

美國著名的管理學大師史蒂芬·柯維提出過一個很經典的理論，叫做影響圈和關注圈。你能夠通過行動去影響和改變的事情就是你的影響圈。會對你造成影響，但你無法改變，只能關注的事情，就是你的關注圈。

如果影響圈很小，而關注圈很大的話，就特別容易陷入焦慮之中。因此，破除這種困境，最重要的做法就是讓自己走出去，充分地體驗、感受這種不確定的感覺。一旦大腦習慣了這種“比較確定”的模式，面臨不確定事件的沖擊時，就不會那么容易敲響警鐘，反而能更加適應外來的威脅。

除了這點之外，還有一個小技巧可以提升自己對內心的掌控力，更好地抵御預期性焦慮。

首先拿出一張紙，在上面寫下你所擔心的事情，比如“我要是績效考核結果太差怎么辦”，然后，帶著這張紙到陽臺或者戶外，舉起來看著它。再試著把目光的焦點移到遠處，讓它聚焦到遠處的建筑和風景。這個時候，紙張雖然還在你的眼前，但是你的焦點已經轉移到了遠處。

這個練習可以反復做，讓自己體會這種感受。它可以帶來一種積極的心理暗示：我的注意力是可控的，我可以自主地掌控它，不一定需要停留在某個想法上面。

如果你總是為侵入式的焦慮所困擾，不妨試試這個訓練，讓你能夠更靈活地控制自己的注意力。