科學飲用植物奶

■彭夢菲 天津科技大學食品科學與工程學院 在讀研究生

指導老師：劉霞 天津科技大學省部共建食品營養與安全國家重點實驗室 研究員

近幾年，植物奶憑借著其新奇的口味，以及不易導致過敏、含有一定量的膳食纖維等特點，被越來越多的消費者所接受。部分咖啡店推出了以燕麥奶等植物奶為原料的咖啡飲品，其售價甚至比以牛奶為原料的咖啡飲品更高。因此，很多人認為植物奶比牛奶“更高級”“更營養”。真的是這樣嗎？

植物奶不是奶

植物奶是由植物果仁、果肉、種仁等，經過破碎、調配、均質、灌裝、封口、殺菌等工藝加工而成的渾濁型乳狀飲料。植物奶并不屬于真正意義上的奶，只因與牛奶有相似的質感和外觀，才被稱為“植物奶”。事實上，這類飲品屬于植物蛋白飲料，例如燕麥奶不含任何“奶”的成分，嚴格意義上應該叫燕麥飲。

植物奶種類多營養優勢各不同

中國人很早就有飲用植物奶的習慣。我們生活中常見的豆漿就是植物奶的一種，杏仁露、花生奶等飲品更是很多人童年難忘的味道。無論是時髦的燕麥奶、杏仁奶，或是更接地氣的豆漿，植物奶除了口味豐富外，比起牛奶還有許多優勢。

1.無需擔心牛奶蛋白過敏

在我國，大約80%以上的成年人有乳糖不耐受的現象，有些人的癥狀比較嚴重，而有的人癥狀則較輕微。我國兒童中約有2%～3%對牛奶蛋白過敏，過敏者會出現皮疹、嘔吐、腹瀉、便血等癥狀，嚴重的還會發生過敏性休克。飲用植物奶則不必擔心牛奶蛋白過敏的問題。

◎飲用建議：

對牛奶蛋白過敏的人群，可選擇飲用植物奶。但是需要注意的是，部分人群除對牛奶蛋白過敏外，也對大豆蛋白、谷物或麩質過敏，飲用植物奶也應小心。

2.富含植物蛋白

作為最傳統的植物奶，豆漿無論是蛋白質含量，還是蛋白質質量，都可與牛奶一較高下。每100 克豆漿中約含大豆蛋白4.5 克，每100 克牛奶的蛋白質含量約為2.5 ～4 克。大豆蛋白是一種植物性蛋白質，其氨基酸組成與牛奶蛋白質相近。豆漿中的蛋白質除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均較豐富，是營養價值最高的植物蛋白質。而且，大豆蛋白不含膽固醇，其中所含的異黃酮還具有降膽固醇的作用。

◎飲用建議：

老年人或胃腸功能較弱的人群，可多飲豆漿等植物奶。

3.含有一定的膳食纖維

天然牛奶中一般不含膳食纖維，植物奶中則或多或少含有一定量的膳食纖維。以燕麥奶為例，其主要成分為燕麥，每100 克燕麥的總纖維含量為17 ～21 克。雖然燕麥經過榨汁等處理，損失掉了麩皮中大量的膳食纖維，但制成的燕麥奶中仍含有一定量的膳食纖維。消費者可根據營養成分表，選擇膳食纖維含量較高的植物奶飲品。此外，燕麥奶中含有的可溶性膳食纖維——β 葡聚糖，可以幫助降低血液中的膽固醇，對于平穩血糖也有一定效果。

◎飲用建議：

中老年等被便秘困擾的人群，控制體重的人士可以選擇植物奶。

4.脂肪含量低、熱量低

多數植物奶的脂肪含量要比牛奶低得多。市面上常見的全脂牛奶，每100 毫升的脂肪含量約為3.5 克，而100 毫升燕麥奶的脂肪含量為2.08 克，豆漿為1.81 克，杏仁奶為1.13 克。而且，植物奶中的脂肪主要為單不飽和脂肪酸。這種脂肪酸有益于保持健康體重和心血管健康。

因所含脂肪較少，植物奶的熱量大大小于牛奶。每100 毫升燕麥奶的熱量為209.29 千焦（50 千卡），100 毫升豆漿的熱量為165.67 千焦（39.58 千卡），100 毫升杏仁奶的熱量為63.54 千焦（15.18 千卡），而100 毫升牛奶的熱量則為275.55 千焦（65.83 千卡）。

◎飲用建議：

“三高”人群和減肥人士很適合飲用植物奶。

5.對皮膚比較友好

牛奶中主要的蛋白質是酪蛋白（成分約占80%）和乳清蛋白（成分約占20%）。其中，酪蛋白會促進皮脂分泌，大量飲用有可能導致毛孔發生堵塞，造成痤瘡。全脂牛奶里面的Ω-6 脂肪酸也可能令肌膚問題雪上加霜。而植物奶基本不具有致痘風險。

◎飲用建議：

如果痤瘡等皮膚問題比較嚴重者，可咨詢醫生，決定是否用植物奶代替牛奶。

交替飲用 健康收益更大

植物奶的出現，最初是為了解決乳糖不耐受人群的營養攝入問題，后來被素食主義者、環保人士所認可。不少人認為植物奶生產所消耗的能源成本，遠比牛奶要低，因此更低碳、更環保。

從營養價值的角度來說，植物奶雖然含有蛋白質、膳食纖維、優質脂肪和部分植物次級代謝產物等，但是所含的蛋白質比牛奶少，而且所含的必需氨基酸種類也不完全。因為牛奶的氨基酸配比與人體的需求更一致，人體對牛奶蛋白的吸收效率遠遠高于植物蛋白。

此外，植物奶的礦物質鈣和維生素D的含量比牛奶要低。雖然很多植物奶生廠商會額外在飲品中添加鈣，以彌補產品與牛奶之間的差距。但是有研究表明，人體對于飲料中添加的鈣鹽的吸收率，較天然牛奶要低。

可見，植物奶與牛奶有營養互補作用，如果您沒有乳糖不耐受等健康限制因素，完全不必只喝一種而舍棄另一種，可根據自身的需求，合理、適量、交替飲用不同風味的植物奶和牛奶，獲得最佳的健康收益。