相同頻率不同恢復時間的力量訓練對成年男性肌肉耐力和身體成分的影響

籍云輝

前言

力量訓練是一種能夠有效提高肌肉力量、肌肉耐力和肌肉重量的運動方式。世界主要的健康組織都推薦在進行力量訓練時，同一個肌群每周訓練2-3次，間隔48-72小時[1]。這樣的訓練頻率和間隔時間已經被證明可以有效維持或提高肌肉力量、肌肉耐力和肌肉重量，其原理是力量訓練能夠刺激身體進行合成代謝，進而促進肌肉的增長[2]。在進行力量訓練時，一般不推薦連續多天對同一肌群進行訓練，這主要是考慮到肌肉在訓練后需要充分的時間進行恢復[3]。然而，有研究表明，連續兩天訓練同一肌群可以形成促進合成代謝的疊加效應[2]。這就提示連續訓練同一肌群可能更有利于促進肌肉的增長。本研究的目的就是比較連續兩天訓練同一肌群與傳統間隔48-72小時的力量訓練，在改變肌肉耐力和身體成分方面的差異，為人們進行力量訓練提供一種新的方法。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

研究對象的納入標準如下：18-23歲成年男性，無力量訓練背景；身體健康，無力量訓練禁忌癥；沒有服用任何促進合成代謝的藥物。研究共招募到28人，所有受試者都在進行測試之前熟悉了研究內容并簽署了知情同意書。

1.2 實驗設計

在測試前一周，所有受試者先熟悉肌肉耐力、身體成分以及訓練動作的測試流程。在第一次測試后，所有受試者被隨機分配到對照組(同一肌群的兩次訓練間隔2-3天)和實驗組(同一肌群連續訓練2天)，隨后進行為期6周的力量訓練。最后一次訓練結束后，所有受試者休息一周，然后進行第二次肌肉耐力和身體成分測試。在整個研究期間，受試者保持其正常的飲食，沒有額外補充其他營養補劑。

1.3 測試指標與方法

訓練前后的兩次測試都按照如下順序進行：身高、身體成分、肌肉耐力(包括3個測試動作：俯臥撐、深蹲、高位下拉)、訓練動作的8-RM(包括6個測試動作：胸部推舉、坐姿伸腿、坐姿劃船、胸部飛鳥、坐姿屈腿、高位下拉)。在肌肉耐力測試和8-RM測試中，前后兩項測試之間受試者均休息5分鐘，避免前一項測試影響后面的測試。

身體成分測試采用InBody 230(Biospace Co. Ltd., Seoul, Korea)測量。身體成分測試儀配套的測試軟件可以導出身體成分的多項指標，包括體重、身體質量指數(BMI)、瘦體重、肌肉重、脂肪重等。受試者從身體成分測試前一天晚上禁食(至少8小時)，并在早上7-9點之間完成測試。測試前，受試者取下身上的金屬物品并脫去鞋襪，并用濕巾清潔手掌、腳底以及身體成分測試儀器與皮膚接觸的部位。

肌肉耐力和訓練動作的8-RM測試方法參照美國運動醫學會的肌肉力量測試指南[1]。在肌肉耐力測試中，俯臥撐測試采用克服自身體重的標準俯臥撐，深蹲測試采用Smith深蹲架(總負荷50公斤)，高位下拉測試采用背部訓練器械(總負荷30公斤)，記錄受試者每個測試動作重復的次數。在訓練動作的8-RM測試中，采用可以通過配重片調節重量的健身器械，兩次嘗試之間的休息時間為3分鐘，每一項測試在5次嘗試之內完成，并記錄8-RM對應的重量及配重片的數量(N)。

1.4 訓練方案

訓練內容包括3個目標肌群的6個動作：胸部推舉、胸部飛鳥；坐姿伸腿、坐姿屈腿；坐姿劃船、高位下拉。受試者每周訓練6天(周一至周六)，每天訓練1個肌群，每個肌群2個動作，各做4組。兩個組的具體訓練方案見圖1。訓練之前用8-RM一半的重量重復訓練動作15次作為熱身，訓練時組間的休息時間為2分鐘。為了提高受試者的依從性以及訓練效果，本研究的訓練分為兩個階段，在前3周，所有受試者采用(N-1)片的配重，每組動作重復10次；在后3周，所有受試者采用N片的配重，每組動作重復到力竭。兩組受試者每天的訓練時間都為17:30-20:30。在6周訓練期間，有專門的研究人員監督及指導受試者完成當天的訓練任務。

圖1 對照組和實驗組的力量訓練安排

1.5 統計分析方法

采用GraphPad Prism 9軟件對所有受試者的各項指標進行統計分析，所有數據用平均數±標準差表示。首先對兩個組的各項指標的數據進行正態性檢驗。各項指標訓練前后的對比采用配對樣本t檢驗法。兩組之間的對比采用獨立樣本t檢驗法。在本研究中設定統計顯著性水平α=0.05。

2 結果

共24名受試者完成了所有的測試和訓練，對照組和實驗組各有2人因個人原因中途退出了本研究。訓練前兩組受試者的年齡、身高、身體成分和肌肉耐力的各項數據均無顯著差異(表1)。兩組受試者在6周期間各個肌群的訓練量(重量×組數×次數)以及總訓練量無顯著差異(表2)。

表1 力量訓練前后的身體成分和肌肉耐力

表2 前3周和后3周的訓練量

2.1 肌肉耐力

經過6周的力量訓練，實驗組和對照組在深蹲、俯臥撐和高位下拉的測試中，動作重復次數都顯著升高(表1，圖2)。兩組訓練后肌肉耐力各項指標的組間對比都無顯著性差異。

圖2 深蹲、俯臥撐、高位下拉的重復次數

2.2 身體成分

經過6周的力量訓練，兩組的瘦體重和肌肉重都顯著升高；實驗組的脂肪重顯著降低(表1，圖3)。兩組訓練后身體成分各項指標的組間對比都無顯著差異。

圖3 身體成分各項指標的變化

3 討論

本研究的目的是探究相同頻率不同恢復時間的力量訓練對成年男性肌肉耐力和身體成分的影響。研究結果顯示，經過6周的訓練，兩種力量訓練方法都能夠顯著提高深蹲、俯臥撐和高位下拉的測試表現，都能夠顯著提高瘦體重和肌肉重。實驗組能夠顯著降低脂肪重。

在本研究中，實驗組采用了連續2天對同一肌群進行訓練的訓練安排，對照組采用了傳統的訓練安排，即同一肌群的兩次訓練間隔48-72小時。傳統的力量訓練安排是基于以往力量訓練研究的結果，已經證明是能夠有效提高肌肉力量、肌肉耐力和肌肉重量[4]。實驗組和對照組在6周訓練后，肌肉耐力都顯著提高，瘦體重和肌肉重也都顯著提高。這與Yang等人的研究結果相一致，在他們的研究中，通過連續多天對同一個肌群進行訓練，肌肉力量和身體成分都顯著改善[5]。在另外的一些研究中，研究人員還發現連續多天對同一個肌群進行訓練可以更有效地提高上半身的肌肉體積[6]。

實驗組和對照組在6周的訓練后，實驗組的脂肪重顯著降低，而對照組訓練前后無顯著差異。從圖3可見，對照組和實驗組都各有一名受試者的體重比同組的其他受試者大，而且實驗組的該名受試者具有瘦體重較小而脂肪重較大的特點。雖然統計分析的結果顯示，兩組訓練前后的身體成分的各項指標都無顯著性差異，圖3顯示實驗組這名體重較大的受試者的脂肪下降較多，這可能會影響整體的統計分析結果。在刪除了這兩名體重較大的受試者的數據后，重新進行統計分析，發現各項指標的統計顯著性結果與未刪除時相同。目前有關在連續天進行力量訓練的研究較少，該訓練方法導致脂肪降低的具體機制還有待進一步研究。

肌肉對力量訓練的適應受多種因素的影響，如年齡、性別、訓練經歷、激素水平、營養等。本研究中的所有受試者都是沒有任何力量訓練經歷成年男性，其他人群如青少年、女性和運動員采用相同的訓練安排的效果如何，還需要進一步研究。本研究沒有在訓練期間配合營養的補充，鑒于肌肉的生長需要高蛋白的飲食，可以推測通過結合該訓練方法與營養補充，能夠產生更大的肌肉耐力和身體成分的改變，這也有待于后續研究的驗證。

4 結論

相同頻率不同恢復時間的6周力量訓練，都能顯著提高無力量訓練背景成年男性的肌肉耐力、瘦體重和肌肉重。對同一肌群連續訓練2天的力量訓練能夠顯著降低脂肪重。