正念訓(xùn)練在初中籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用

文 / 陳家平

1 正念訓(xùn)練與籃球運(yùn)動(dòng)的概述

籃球作為一項(xiàng)對(duì)抗性的體育運(yùn)動(dòng)，集娛樂(lè)、健身、競(jìng)技性為一體，頗受大眾青睞。對(duì)于正值青春期的初中生，籃球運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)初中生的體能素質(zhì)，而且有助于培養(yǎng)初中生的意志及團(tuán)隊(duì)合作能力，以實(shí)現(xiàn)身心健康的培養(yǎng)目標(biāo)。

正念訓(xùn)練是心理學(xué)名稱，起源于佛教，通常運(yùn)用各種各樣正規(guī)的方式將心靈的良好狀態(tài)培育出來(lái)，由美國(guó)著名的心理學(xué)家喬·卡巴金在東方冥想的基礎(chǔ)上發(fā)展演變而來(lái)，指導(dǎo)人們針對(duì)當(dāng)下的焦慮、緊張等不良情緒進(jìn)行合理地緩解與適應(yīng)。如今學(xué)界最廣的是有意識(shí)地察覺(jué)、活在當(dāng)下并不做判斷，正念是對(duì)當(dāng)下的專注、了解和接納，是一種科學(xué)的精神訓(xùn)練，在西方國(guó)家被廣泛應(yīng)用于對(duì)抗抑郁癥的防治并推廣至健康人群的心理檢測(cè)。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)， 正念訓(xùn)練對(duì)于降低被試者的負(fù)面情緒，緩解焦慮具有顯著作用，引而伸之，正念訓(xùn)練對(duì)緩解初中籃球訓(xùn)練中的消極情緒從而提高賽時(shí)技術(shù)的穩(wěn)定發(fā)揮水平有重要作用，正念訓(xùn)練這一創(chuàng)新心理理念的引入，是對(duì)我國(guó)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)內(nèi)容的彌補(bǔ)，也是未來(lái)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)的發(fā)展方向之一。

2 初中籃球訓(xùn)練中存在的問(wèn)題

2.1 初中籃球訓(xùn)練目標(biāo)不明確

初中籃球訓(xùn)練目標(biāo)盲目或者單一，校內(nèi)教學(xué)過(guò)程中教師及組織人員尚未深入了解初中籃球訓(xùn)練的真正目標(biāo)。一般說(shuō)來(lái)，初中開(kāi)展籃球運(yùn)動(dòng)目標(biāo)如下：第一，挖掘?qū)W生的籃球運(yùn)動(dòng)潛力；第二，為高中培養(yǎng)輸送籃球儲(chǔ)備人才；第三，提高學(xué)生身心素質(zhì)，為后期學(xué)習(xí)沖刺以及走向社會(huì)做好鋪墊。但在實(shí)際教學(xué)過(guò)程中，初中開(kāi)展籃球訓(xùn)練的目標(biāo)顯得不夠明確，因此“插科打諢”式的教學(xué)現(xiàn)象依然存在。

2.2 初中籃球訓(xùn)練設(shè)施不完善

完善的籃球訓(xùn)練場(chǎng)地，直接關(guān)系著籃球訓(xùn)練的效果與質(zhì)量，這是開(kāi)展籃球訓(xùn)練的基礎(chǔ)。受到地域經(jīng)濟(jì)因素的影響，我國(guó)部分初中學(xué)校仍缺乏專業(yè)的場(chǎng)地訓(xùn)練設(shè)施，無(wú)法完全滿足籃球訓(xùn)練的需求，尤其是缺乏室內(nèi)籃球訓(xùn)練場(chǎng)地，因此籃球運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展極易受到天氣因素的影響，籃球訓(xùn)練場(chǎng)地設(shè)施的完善以及后期維護(hù)工作亟需加強(qiáng)。

2.3 初中籃球訓(xùn)練內(nèi)容不科學(xué)

在初中籃球訓(xùn)練中，主要以傳授籃球動(dòng)作技能為主，一味地強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷量，而缺乏對(duì)青春期心理方面的訓(xùn)練內(nèi)容，或者心理訓(xùn)練內(nèi)容過(guò)于陳舊，容易讓學(xué)生因單一反復(fù)的訓(xùn)練內(nèi)容產(chǎn)生排斥感，加上青春期心理原因，降低對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的興趣。主要表現(xiàn)在：力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練內(nèi)容單一，對(duì)放松運(yùn)動(dòng)重視度不夠，影響學(xué)生下肢力量、肩部力量和背部力量的發(fā)揮(如圖1)。加上初中籃球訓(xùn)練的周期性較長(zhǎng)，針對(duì)性較低，傳統(tǒng)的運(yùn)用仰臥起坐和杠鈴方式的訓(xùn)練內(nèi)容過(guò)于枯燥，對(duì)于學(xué)生的耐力極限掌握不夠，因此未能挖掘出學(xué)生的籃球潛力。同時(shí)，初中籃球訓(xùn)練中對(duì)抗性不強(qiáng)，在鍛煉對(duì)抗性水平這一環(huán)節(jié)上較為薄弱，對(duì)抗性訓(xùn)練的力度亟需加強(qiáng)。

圖1 籃球訓(xùn)練中下肢訓(xùn)練

2.4 初中籃球訓(xùn)練模式不豐富

目前針對(duì)初中生開(kāi)展的籃球訓(xùn)練缺乏豐富性、多樣性，訓(xùn)練模式枯燥、傳統(tǒng)、乏味，無(wú)法提高學(xué)生對(duì)籃球的積極性，嚴(yán)重影響籃球訓(xùn)練的最終效果。傳統(tǒng)的長(zhǎng)跑、慢跑、接力跑等訓(xùn)練方法未能真正激發(fā)出學(xué)生的速度極限，單純的“大汗淋漓”耐力訓(xùn)練模式并不能真正發(fā)掘?qū)W生的體育潛力。

2.5 初中籃球訓(xùn)練理念不創(chuàng)新

以往的初中籃球訓(xùn)練，缺乏周期性和針對(duì)性，同時(shí)過(guò)于注重生理訓(xùn)練而缺乏創(chuàng)新性的心理理念(如圖2)。而心理訓(xùn)練對(duì)于青春期的初中生來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，這不僅關(guān)乎中學(xué)期間體育運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，也影響著未來(lái)人生的生活狀態(tài)。目前我國(guó)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)領(lǐng)域，運(yùn)動(dòng)員日常心理訓(xùn)練主要以傳統(tǒng)心理技能訓(xùn)練即PST為主，強(qiáng)調(diào)最佳狀態(tài)和內(nèi)部狀態(tài)的自我控制，這是一個(gè)理想化的狀態(tài)。但這種心理訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)尚未清晰界定，操作流程也未確立。在此基礎(chǔ)上，正念訓(xùn)練的理念對(duì)于初中籃球訓(xùn)練來(lái)說(shuō)是一次新的嘗試，也是一場(chǎng)“及時(shí)雨”。值得注意的是，由于運(yùn)動(dòng)范圍以及方法不同，各派學(xué)者對(duì)正念訓(xùn)練的應(yīng)用研究也不盡相同。

圖2 傳統(tǒng)籃球訓(xùn)練方式

3 正念訓(xùn)練的國(guó)內(nèi)外研究現(xiàn)狀及與傳統(tǒng)心理訓(xùn)練的差異

國(guó)內(nèi)外學(xué)者針對(duì)正念訓(xùn)練已有十幾年的深入研究，具備相對(duì)豐富的理論基礎(chǔ)，行業(yè)先驅(qū)者卡巴金開(kāi)創(chuàng)了正念基礎(chǔ)上的減壓訓(xùn)練療法，包括身體掃描聯(lián)想、“坐禪”訓(xùn)練，連續(xù)2月左右的正念訓(xùn)練，2004年起英國(guó)更是將正念認(rèn)知療法作為治療反復(fù)抑郁癥的方法，并研究出五因素正念量表、弗萊堡覺(jué)知量表等正念水平的測(cè)量量表，有利于探究正念水平及正念的本質(zhì)，正念訓(xùn)練法已經(jīng)在臨床醫(yī)學(xué)、競(jìng)技體育等多范圍開(kāi)展研究。

而國(guó)內(nèi)針對(duì)正念訓(xùn)練的研究稍遲于國(guó)外，在臨床心理學(xué)上，短程正念訓(xùn)練被應(yīng)用于干預(yù)抑郁癥、焦慮癥、強(qiáng)迫癥的治療，包括正念吃葡萄干、覺(jué)知散步、覺(jué)知呼吸訓(xùn)練等內(nèi)容，在研究過(guò)程中大多采用小樣本或者單個(gè)案例研究，研究范圍較窄，也沒(méi)有符合中國(guó)本土的量表[1]。

傳統(tǒng)心理技能訓(xùn)練方法多種多樣，所遵循的理論基礎(chǔ)也有所不同，比如目標(biāo)設(shè)置訓(xùn)練、表象訓(xùn)練等，其中運(yùn)動(dòng)員挑戰(zhàn)-威脅狀態(tài)理論與傳統(tǒng)心理技能訓(xùn)練思想類似，兩種心理訓(xùn)練均能很好地改善籃球訓(xùn)練者的心理狀態(tài)，其中在條件有限的情況下，傳統(tǒng)心理訓(xùn)練能很好地幫助籃球訓(xùn)練者，而正念訓(xùn)練可以作為一種長(zhǎng)期干預(yù)的方法，傳統(tǒng)心理技能訓(xùn)練的延續(xù)效果更佳，正念訓(xùn)練的即時(shí)效果較好。因此，傳統(tǒng)心理技能訓(xùn)練和正念理念是幫助運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)的重要保障，兩種心理訓(xùn)練的差異對(duì)比是未來(lái)研究的方向之一，發(fā)掘二者差異可以更好地幫助初中生在籃球訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)對(duì)壓力，提高表現(xiàn)力[2]。

4 正念訓(xùn)練對(duì)初中籃球訓(xùn)練的必要性

正念訓(xùn)練與體育訓(xùn)練有相關(guān)性，二者有較高的契合度，正念訓(xùn)練在鍛煉心理學(xué)研究里是具有研究?jī)r(jià)值的，更能深化對(duì)體育鍛煉價(jià)值的認(rèn)識(shí)。對(duì)于初中籃球訓(xùn)練，正念訓(xùn)練可以提升幸福感，幫助初中生享受訓(xùn)練過(guò)程中帶來(lái)的價(jià)值感和愉悅感，改善訓(xùn)練過(guò)程中因疲憊而產(chǎn)生的惰性，增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的自尊心。根據(jù)馬斯洛需求層次理論，自我實(shí)現(xiàn)的需求是人們最高級(jí)的需求，因此正念訓(xùn)練能使初中生在籃球訓(xùn)練過(guò)程中增強(qiáng)自我認(rèn)同感和價(jià)值感。

以罰籃技術(shù)為例，這是是籃球比賽中唯一沒(méi)有對(duì)抗性、不受對(duì)方干擾并且要求動(dòng)作一致的投籃技術(shù)，在籃球訓(xùn)練及比賽中罰籃是最易得分也是最考驗(yàn)球員基本技術(shù)水平及心理承受能力的，即便是高水平的運(yùn)動(dòng)員罰籃命中率也遠(yuǎn)低于訓(xùn)練時(shí)水平。因此針對(duì)罰籃命中率的訓(xùn)練過(guò)程中，心理訓(xùn)練方法主要在于緩解罰籃時(shí)的焦慮和緊張，除了平時(shí)普遍引用的放松訓(xùn)練、情緒療法、表象訓(xùn)練等，正念-接受-透入法也有顯著效果。經(jīng)過(guò)對(duì)體育院校40名籃球?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，籃球運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)七周MAC訓(xùn)練干預(yù)后，觀察、描述、有意識(shí)地表現(xiàn)、不判斷、不反應(yīng)五個(gè)維度水平有顯著提高，其正念能力也有所提高進(jìn)而增加了逆境應(yīng)對(duì)的思想，罰籃技術(shù)水平得以提高[3]。

因此，對(duì)于心理塑造的關(guān)鍵期，初中生籃球訓(xùn)練中引入正念訓(xùn)練，有助于提升個(gè)體的正念水平，同時(shí)反作用于提高籃球運(yùn)動(dòng)能力，其中特質(zhì)正念與大五人格具有高度相關(guān)性，這影響著初中生的運(yùn)動(dòng)動(dòng)機(jī)，因此將正念訓(xùn)練引入初中籃球訓(xùn)練十分必要。

5 正念訓(xùn)練在初中籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用途徑

5.1 科學(xué)引入正念訓(xùn)練理念

多年來(lái)，運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家致力于籃球運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)水平的提高，眾多心理訓(xùn)練方法得以融入到籃球訓(xùn)練過(guò)程中來(lái)。隨著籃球運(yùn)動(dòng)員水平的不斷提升，籃球競(jìng)賽規(guī)則不斷修正完善，新的訓(xùn)練理念迫在眉睫。正念訓(xùn)練對(duì)于籃球訓(xùn)練人員可以顯著提升其身體流暢性，增加自我喚醒水平，提升運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的愉悅感，降低運(yùn)動(dòng)者的心理惰性，幫助運(yùn)動(dòng)者獲得最佳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。

因此，我們要科學(xué)引入正念訓(xùn)練的理念，在將正念訓(xùn)練引入初中籃球訓(xùn)練過(guò)程中正視其對(duì)本土的適應(yīng)性，并根據(jù)自身情況擬定一套有效的中國(guó)量化的覺(jué)照測(cè)量方式，結(jié)合初中生的身心特點(diǎn)制定周期性與針對(duì)性、對(duì)抗性與實(shí)戰(zhàn)性并結(jié)合團(tuán)隊(duì)性與整體性的初中籃球訓(xùn)練規(guī)劃，有助于正念訓(xùn)練在初中籃球訓(xùn)練中的穩(wěn)步應(yīng)用推進(jìn)。

5.2 合理引入正念訓(xùn)練方法

科學(xué)合理的正念訓(xùn)練方法使籃球訓(xùn)練效果事半功倍，初中生具有特別的身體發(fā)育特點(diǎn)，因此在引入正念訓(xùn)練過(guò)程中必須考慮到初中生特殊的身心特點(diǎn)并結(jié)合籃球技能訓(xùn)練。包括介紹正念課程相關(guān)內(nèi)容、正念的核心因素、正念注意、正念覺(jué)知，闡述經(jīng)驗(yàn)接受、價(jià)值觀與目標(biāo)的關(guān)系，闡述投入和定力等之間的關(guān)系，運(yùn)用定心練習(xí)法、正念呼吸練習(xí)法、正念走路練習(xí)法、正念吃水果練習(xí)法、正念冥想數(shù)數(shù)練習(xí)法、忘我行為練習(xí)法、綜合練習(xí)法等。將正念-接受-覺(jué)悟-投入(MAIC)為指導(dǎo)方案的正念訓(xùn)練方法用于初中罰籃訓(xùn)練中并取得顯著成果，對(duì)于解決運(yùn)動(dòng)者在訓(xùn)練前的情緒困擾具有積極作用。其間運(yùn)用五維度量表、運(yùn)動(dòng)焦慮問(wèn)卷、布魯塞爾心境問(wèn)卷、訓(xùn)練比賽滿意感問(wèn)卷、接受和行為問(wèn)卷中文版等進(jìn)行正念水平的測(cè)定，并運(yùn)用重復(fù)測(cè)量方差分析法、SPSS22.0進(jìn)行數(shù)據(jù)分析處理，才能使正念訓(xùn)練方法更為科學(xué)合理[4]。

5.3 正確采用科技化方式

在初中籃球訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員注意力尤為重要，包括注意力分配、注意的廣度、注意的穩(wěn)定性以及注意的轉(zhuǎn)移四個(gè)維度。首先，引入多媒體科技化模式教育，不僅可以豐富理論教學(xué)，同時(shí)將高難度的技術(shù)動(dòng)作清晰化，還能豐富教學(xué)模式。以VR虛擬現(xiàn)實(shí)技術(shù)為例，這一技術(shù)對(duì)運(yùn)動(dòng)者注意力的影響尤為顯著。通過(guò)復(fù)愈性虛擬環(huán)境輔助的正念訓(xùn)練后，五因素正念量表的觀察和不反應(yīng)維度分?jǐn)?shù)顯著上升，不判斷維度分?jǐn)?shù)顯著下降，運(yùn)動(dòng)者的注意力得到改善，面對(duì)外界刺激輸入的反應(yīng)更加敏捷、對(duì)重要信息警覺(jué)水平提升，有助于提高正念訓(xùn)練過(guò)程中個(gè)體的自我察覺(jué)能力和自主神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，在虛擬現(xiàn)實(shí)技術(shù)復(fù)愈性自然場(chǎng)景中正念訓(xùn)練能有效改善注意力，進(jìn)而提升初中生籃球訓(xùn)練的效果。 除此之外，VR技術(shù)不僅提升教學(xué)水平，同時(shí)也為設(shè)置壓力情景和測(cè)量運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提供了新方向，創(chuàng)造真實(shí)的壓力情景并對(duì)相關(guān)人員進(jìn)行測(cè)試和訓(xùn)練。在初中籃球訓(xùn)練中，可以積極應(yīng)用VR技術(shù)使用完全隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)考察正念影響對(duì)運(yùn)動(dòng)員的影響。

6 結(jié)語(yǔ)

將正念訓(xùn)練應(yīng)用于初中籃球訓(xùn)練過(guò)程中是未來(lái)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)研究的重要內(nèi)容，具有一定的可行性。但仍需更為系統(tǒng)完善的長(zhǎng)期實(shí)踐，并認(rèn)真衡量初中運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平差異，形成為中國(guó)初中生量身定做的本土化正念訓(xùn)練系統(tǒng)。