恢復最佳狀態，消除身體疲勞

文：雨菲 編輯：小雪

辛苦的工作，加上睡眠不足和食欲下降等問題，很多人都飽受疲勞的折磨。“早上起床就感覺很累”“肩部頸部僵硬”等更成了都市女性的口頭禪，大家看起來疲勞度都達到了頂峰！一旦疲勞積存在體內，就會加速人體的衰老，所以不要無視這些健康小問題，給身體一個放松，從疲勞的狀態中恢復過來。

早上

早上起床后曬一下太陽會讓褪黑素的分泌量減少。每天只有24小時，但其實我們身體內部的時間有25小時左右。起床后4小時內站到窗戶的1米范圍內，通過陽光來修正體內時鐘的偏差。褪黑素會在起床約16小時后再次分泌，并促進睡眠，一旦成為慣性偏差，睡眠的節奏就會被打亂。起床4小時后感到困意就是睡眠質量糟糕的證據

起床4小時后，應該是頭腦感到最清醒的時候。6點起床的人，10點的時候工作效率應該是最高的。如果在這個時間點有發呆、打哈欠或者倦怠的感覺，那么首先就要改善睡眠時間和睡眠質量。

中午

很多人會在午后犯困，原因之一就是午飯帶來的血糖值的升高。白米飯、面、面包等碳水化合物會刺激血糖值急速上升。所以要先吃蔬菜和蛋白質類食物，最后吃碳水化合物。同時注意控制攝入量，抑制住血糖值的上升才能消減午飯后的困意。

人類會在起床8小時后和22小時后感到犯困。如果感到困了才去午睡就會進入深度睡眠，從而影響夜晚的睡眠質量。所以午睡時間選在午飯后，淺眠20分鐘即可。閉目養神5分鐘也能讓大腦得到休整。

傍晚

起床11小時后，人體的溫度達到最高點，這個時間你會感到很精神。此時稍微進行一些運動會讓體溫再迎來一個高峰，同時體溫下降時的幅度就會變大，入睡就會更輕松。在公司內上下樓走樓梯、坐在椅子上拉伸背肌等簡單的運動就能起作用。

睡眠的深度是由深部體溫決定的。睡眠深的人，生長激素的分泌會增加，睡眠質量就更好。注意不要在回家的地鐵上打盹兒。在真正入睡前體溫下降的幅度就會變小，等真想睡覺的時候體溫就無法下降，睡眠會變淺。所以回去的地鐵上不要睡覺，選擇多走一站路來讓體溫升高。

夜晚

將燈光調暗，讓身體進入睡眠模式，盡量不要玩電腦和手機。雖然起床16小時后會分泌褪黑素，但是電視、電腦和手機屏幕的藍光或者過亮的照明都會讓大腦變清醒。褪黑素的分泌被抑制住后，睡眠的質量就會下降。回家之后，最好將燈光都調成間接照明，睡前1小時不要看手機。

入浴推薦在就寢前1小時進行，用38℃～40℃的溫水，泡20分鐘左右的半身浴。深部體溫的下降對于良好的睡眠來說是必不可少的。雖然入浴會讓深部體溫上升，但是泡完澡之后體溫漸漸下降，很自然地就會進入睡眠狀態。

每天就寢前都做一些放松的準備工作，身體就會自然進入睡眠狀態。在紙巾之類的上面滴上幾滴精油，讓香味放松神經。另外，人一接觸到柔軟的質地，肌肉就不會再緊繃，所以對于睡衣，可以選用絲質的材質。

要防止打鼾影響睡眠，可以嘗試側躺著睡。在胸部下方墊上枕頭，臉側向一邊，同時將臉朝向的那側手臂抬起。還可以在雙腳之間夾入枕頭，更有助于入睡。

人類的身體節奏就是“白天活動、晚上休息”。熬夜之類的活動會打亂這樣的節奏，導致睡眠質量下降，最終身體疲勞恢復變慢，所以還是要通過規律的生活來調整身體的節奏。而早晨沐浴陽光、傍晚眺望夕陽這樣的行為，可以讓大腦和身體直接感受光的變化，有利于身體節奏的調整。

很多女性不管在工作還是私人時間都會盡量讓自己過得非常充實，明明每天加班到很晚，感到很累了，休息的時候依然會安排很多聚會和活動。工作的時候大腦已經感到很疲勞，運動會更加刺激交感神經，導致疲勞倍增。另外，太過努力的人很容易疲勞，所以偶爾也需要適當地偷個懶。

穿過樹木照射進森林的陽光、微風和瀑布間飛濺的水珠，這樣的自然環境會讓人們感到身心愉悅。在這樣稍稍偏離常規生活的日子，讓身心都處于休息模式，可以刺激副交感神經，緩解壓力和疲勞。一直保持同樣的姿勢伏案工作時，也可以適度地站起來變換一下姿勢，減輕疲勞。疲勞感研究表明，當環境溫度固定的時候，疲勞感會更強烈，在氣溫變化的環境中，疲勞感會有所減輕。

因為姿勢不正確而導致內臟位置下移，使得腸胃功能下降，人就會變得容易疲勞。要防止內臟下垂，就必須鍛煉好腹部和背部能支撐內臟的深層肌肉。若不能堅持運動，為了防止內臟下垂帶來的下腹部凸起，可以時常有意識地拉伸背部肌肉，最簡單的方法就是走路時抬頭挺胸，改變含胸低頭的姿勢。

要放松身心，就必須留出一段時間給自己。單獨一個人待在一個安心、安全的空間里能讓自律神經得到休息。最簡單的放松方法就是給自己創造一段冥想時間。冥想一直被認為有助于排除壓力、消解大腦疲勞，并且能修復精神上的疲憊。首先擺好放松的姿勢，閉上雙眼，緩緩地呼吸并保持這個姿勢10分鐘。如果頭腦中出現了雜念，就努力將注意力放在呼吸上。

自制的蜂蜜檸檬水能有效緩解疲勞。蜂蜜的維生素B群可以提高代謝促進疲勞恢復，檸檬中的檸檬酸還可以分解乳酸。另外，小蘇打可以緩解長時間積存的疲勞。疲勞積存在體內，身體就會漸漸變成酸性體質，可以用小蘇打來調整身體的酸堿平衡。

使用小麥的食品和乳制品，比如面包和意面，如果吃太多可能會引起過敏和腸道炎癥，這些都是會給副腎帶來負擔的食品。另外還有一些小麥粉和砂糖的精制食品也要注意控制，如果血糖值急速上升，由副腎分泌的腎上腺皮質素的消耗就會增大，從而給副腎帶來過重的負擔。要養成習慣補充

因為肉類和脂肪的過多攝取，導致飲食生活混亂，身體會變成酸性體質，變得容易疲勞。積極攝入能讓身體堿性化的礦物質，同時能積極促進疲勞恢復的維生素B群也必須均衡攝入。但是僅僅通過食品，有一些成分是很難攝取的，這樣會造成維生素、礦物質缺乏，也可以根據自己的情況補充一些維生素片。