疫情背景下青少年居家體能訓練方案研究

王亞華關富余

（1.哈爾濱體育學院研究生院 黑龍江 哈爾濱 150008；2.哈爾濱體育學院體育教育訓練學院 黑龍江 哈爾濱 150008）

1、前言

在新冠疫情常態化的局勢下，為響應教育部“停課不停教、停課不停學”的要求，全國中小學的教學模式由傳統的線下轉為線上教學，長期的居家必然影響青少年體質健康，青少年是國家的先鋒力量，也是承擔國家競技體育發展的預備軍，且目前我國青少年體質健康狀況未得到根本改善，當前我國大部分體能訓練工作者依然保持著傳統的訓練策略，與當前社會對青少年的體能需求不相符，體能訓練工作者在為青少年進行體能訓練的過程中，大都是傳授一些簡單的體能技巧，沒有注重青少年綜合素質的培養，而且還受到比賽體制的嚴重影響。疫情期間青少年居家進行體能訓練的成效部分影響因素也在于體能指導者制定的方案是否科學合理、是否符合青少年自身實際情況等。倘若長期以傳統的訓練理念和方法為依據對青少年進行重復訓練，不考慮青少年身心發育的規律和特點進行有效的練習，那么必將使青少年自身身體素質得不到全面發展和提高，也不能從根源上解決我國青少年體質健康中存在的諸多問題。本文針對當前新冠疫情常態化局勢和青少年體質健康水平的實際情況，旨在運用運動訓練的相關知識、借鑒國內外的先進經驗，為青少年居家進行體能訓練提供科學合理、可行的訓練方案，從而為全面提高青少年體質健康水平提供可行的建議。

2、概述

2.1、體能訓練的概念與分類

體能訓練是運用諸多不同的方法手段，作用于運動員的機體之上，使得運動素質的提高和機體形態的改善，達到增強體魄，提高機能的過程，體能訓練分為一般體能訓練和專項體能訓練。在實踐中，體能訓練與戰術、技術、心理乃至智能等多方面的訓練緊密結合在一起，這些不同的訓練彼此相輔相成，相互促進。體能訓練的內容通常包括有耐力、靈敏度、速度、柔韌度、力量等相關方面。

2.2、疫情期間青少年居家進行體能訓練的重要性

首先，體能訓練是提高青少年身體素質和增強人體免疫力的有效途徑，針對青少年開展合理、適當的體能訓練能夠使運動系統得到提高，同時可以使心肺功能提高、血液循環能力增強以及人體新陳代謝能力的提高，實現身體各項機能的綜合性提高，并為青少年以后的學習與生活塑造一個強健體魄；其次，體能訓練是青少年運動員一般訓練的重要活動內容之一，它對于增強身體體能和培養運動技能有著十分關鍵的促進作用與實用價值，因此開展青少年居家體能訓練有助于全面、系統地提高青少年的各項運動素質，增強他們的運動耐力、速度、力量、敏捷度等多項運動能力以及提升整體的運動技能水平，為正式體育活動奠定夯實的運動基礎；最后，體能訓練能夠使有效提高運動功效，幫助運動員快速掌握較為復雜的運動技能，青少年可以通過體能訓練促進個人運動競技水平的大力提升，并且可以根據不同體育運動項目有針對性地進行體能訓練，有助于體育運動專項水平發展。

尤其是在當前疫情常態化的特殊時期，青少年進行居家抗疫，更加體現了進行體能訓練的重要性，體能訓練是發展青少年身心健康的重要訓練方法、是競技體育運動訓練的核心，也是增加青少年身體活動量、降低青少年肥胖率的關鍵一招。

3、研究方法

3.1、文獻資料法

以“新冠疫情、青少年、體能訓練方案”等為關鍵詞，在中國知網數據庫中搜集大批文獻。通過對文獻題目與摘要的初步研讀，從中篩選出與本研究相關文獻認真研讀，為本研究提供堅實的理論支撐。

3.2、邏輯分析法

在對參考文獻進行歸納、整理的前提下，運用掌握的知識對行本的邏輯進行處理。

3.3、專家訪談法

針對研究需要，通過電話訪問、微信交流等形式，咨詢體能訓練方面的專家學者，對專家學者主要咨詢青少年居家進行體能訓練方案的設計、內容、方法手段，對青少年體能專家以及帶隊訓練骨干的訪談內容主要涉及到體能訓練現狀、體能訓練方法和安排等相關問題。

4、疫情背景下青少年居家進行體能訓練的方法與手段

4.1、力量訓練方法與手段

在身體素質訓練領域，力量是一項非常重要的身體素質，無論性別、年齡、職業都要進行力量訓練來加強自身素質，力量訓練可以增強肌肉力量、改善肌肉張力和外觀、增加肌肉的耐力和增強肌肉的骨密度，還可以增強整體身體健康，力量訓練包括核心力量訓練、上肢力量訓練、下肢力量訓練。當前新冠疫情常態化期間，青少年居家進行力量訓練在器械上受限的程度很大，在場地上受限的程度相對較小，有一塊平整寬闊的區域就可，所以青少年居家進行力量訓練可以采取自重、彈力帶、與墻對抗、自制器材（礦泉水瓶裝土）等方法與手段。以下是對不同力量訓練提出的計劃。

（1）核心力量訓練。

核心肌群，指的是位于腹部前后環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。核心力量的訓練計劃可以根據運動訓練學相關知識分為基本、提高、強化3個階段，基本階段可以通過克服自重按照計劃完成，每周進行3天，組間間歇30s；提高階段可以利用自制簡易物品增加負荷按照計劃完成，比如將幾個裝土的礦泉水瓶裹在一起制成簡易器械；而強化階段可以通過增加動作的難度進行訓練，比如，平板支撐可以換成平板支撐交替抬腿，仰臥舉腿可以利用彈力帶固定增加負荷等。核心力量的訓練要根據自身身體發育狀況與訓練計劃相結合的方式進行。對核心力量進行訓練的方案，如表1：

表1 核心力量訓練方案

（2）上肢力量訓練。

上肢肌肉是指上肢的肌肉組織，主要包括斜方肌、菱形肌、前鋸肌、背闊肌、胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。上肢力量的訓練計劃可以根據運動訓練學相關知識分為基本、提高、強化3個階段，推舉的器械可以用裝土的礦泉水瓶代替，在準備階段可以按照計劃完成，每周3-4次，組間間歇30s，對上肢力量進行訓練的方案如表2；在提高階段可以通過增加負荷完成；而強化階段可以通過增加動作的難度進行上肢力量訓練。

表2 上肢力量訓練方案

（3）下肢力量訓練。

人的日常活動都需要下肢力量的維持，如，工作、站立、走路等都與下肢的力量不可分割。對于腿部肌肉的訓練不僅可以幫助運動，還有助于維持骨骼。下肢力量的訓練計劃可以根據運動訓練學相關知識分為基本、提高、強化3個階段，推舉的器械可以用裝土的礦泉水瓶代替，在準備階段可以按照計劃完成，每周3-4次，組間間歇30s，提高階段通過增加負荷完成；而強化階段可以通過增加動作的難度進行訓練，對下肢力量進行訓練的方案，如表3：

表3 下肢力量訓練方案

4.2、速度素質訓練方法與手段

速度素質是人體重要的身體素質之一，對提高整體的競技能力有著重要的作用，速度素質可分為反應速度、動作速度和位移速度，這3種速度類型在運動實踐中不是作為單一類型出現的，在某個運動過程中，3種速度類型幾乎都有表現，并具有各自的特征；對速度素質進行訓練的方案，如表4：

表4 速度素質訓練方案

4.3、耐力素質訓練方法與手段

耐力素質對青少年的生活能力及運動能力都有重要影響，耐力素質分為一般耐力和專項耐力，青少年耐力素質的提高，首先表現為心血管系統功能的提高，以及有氧代謝能力的提高，同時，還表現為人體能夠承受更長時間的運動負荷。疫情居家進行耐力訓練可以通過風阻自行車、跳繩等完成，為避免單調枯燥可以選擇一套有氧操進行長時間的訓練。

5、結論

（1）青少年居家體能訓練根據運動訓練學的相關內容，可將訓練計劃分為基本、提高、強化3個階段，每個階段都有相應的訓練內容、相應的訓練重點、相應的訓練負荷，保證青少年居家體能訓練過程的科學性、合理性、可行性；

（2）青少年居家體能訓練要根據青少年體能訓練目標，設計針對性的訓練內容，平衡設置訓練內容結構；

（3）青少年居家體能訓練的負荷要根據青少年身心發育、能量代謝及恢復等情況適當設置；

（4）青少年居家體能訓練方法要多樣化，合理適時地轉換更高效的訓練方式，為枯燥的體能訓練增加趣味性；

（5）青少年居家體能訓練方案的設計及手段選擇要根據青少年身心發展的特點和疫情居家進行體能訓練受限條件選擇，合理設計體能訓練的方法與手段，從個人實際情況出發才能更加有效的提升青少年身體素質水平。