田徑核心力量訓練措施

文 / 劉志艷

從生理學上來說，髖關節(jié)以上，肩關節(jié)以下是人體核心力量的重要存儲區(qū)。隨著該部分身體器官組織的不斷再生，為田徑運動員日常訓練等創(chuàng)造條件。因此，本文研究的核心力量訓練就是強化對上述軀體部分的練習。與此同時，由于不同田徑運動項目的用力特點不同，對運動員核心力量的需求不同，教師需要對不同階段學生的不同發(fā)展特點，及實際發(fā)展需求等有相應的了解，從而制定不同類型的訓練方案，最大程度上促進田徑核心力量的訓練效果。

1 高中田徑核心力量訓練存在的問題

現(xiàn)階段，高中田徑運動員主要有特招生與選拔生兩種類型。其中，特招生多在田徑運動方面有較強的個人天賦，且專業(yè)知識與訓練基礎到位，被高中院校破格錄取的初中生，亦或者符合上述條件的中職院校學生。此類學生的身體素質(zhì)較高，先天條件及后天訓練基礎雄厚，但由于部分學生將其在田徑運動方面的天賦視為進入高中的敲門磚，在步入高中后很容易放松對個人核心力量的訓練。在中國教育制度的影響下，很多高中教師將考入大學作為教學活動開展的主要目標，在日常教學過程中重視運動員文化學習，對于其特長訓練的重視程度有待進一步提升[1]。在此教學觀念的影響下，高中田徑運動訓練會有意識的為學生的文化學習讓路，學生進行田徑核心力量訓練的時間與機會較少。

就選拔生來說，他們多是通過教學觀察與測試選拔出來的具有一定運動基礎與天賦的學生。相較于特招生來說，他們需要花費更多的精力提升自己的田徑運動知識。事實上，不論特招生還是選拔生，在開展高中田徑核心力量時大多是為了完成升學目標。盡管是在強調(diào)新課程標準改革，提倡體育訓練與教學的現(xiàn)在，高中田徑核心力量訓練的這一現(xiàn)狀也沒有得到顯著改善。因此，現(xiàn)階段進行的高中田徑核心力量訓練多以應付考試為主，應試化特點突出。

2 田徑運動員核心力量訓練的作用

2.1 有助于田徑動作技能穩(wěn)定性的提升

田徑運動對運動員自身的身體素質(zhì)和平衡能力有較高的要求，兩者均可以通過后天的不斷訓練得到增強。這就要求田徑運動員采取科學的訓練方式。在比賽過程中，田徑運動員身體的平衡能力能夠直接對其比賽發(fā)揮及最終結(jié)果產(chǎn)生影響。因此，在短跑、跳遠等身體不得不處于非平衡狀態(tài)的情況下，田徑運動員必須通過自身的平衡力與協(xié)調(diào)能力促進技能發(fā)揮。除此以外，對于運動員來說，通過田徑訓練，運動員的肌肉發(fā)力能夠更加穩(wěn)定，從而為短跑等田徑項目的開展提供動力[2]。

2.2 有助于田徑運動員動作技能的提升

國內(nèi)很多學者對田徑運動員比賽過程中的個人表現(xiàn)進行了分析，最終發(fā)現(xiàn)，多數(shù)運動員優(yōu)秀比賽成績的獲取都與核心力量的發(fā)揮息息相關。足夠強的核心力量能夠大大增強田徑運動員自身的對抗性，容易在比賽中把握主動權(quán)。由于田徑運動過程需要各肌肉群的配合，通過田徑核心力量訓練，各核心肌群之間的配合能夠更加有效，有助于運動員更加快速地適應比賽環(huán)境。除此以外，田徑運動員核心肌群的力量較為集中，這些被儲存起來的力量能夠在比賽過程中源源不斷的向運動員身體中心輸送能量，從而提高運動員的移動速度，促進動作技能的提升。

2.3 能夠有效預防運動損傷的發(fā)生

相較于其他運動種類來說，田徑運動的對抗性較強，對運動員核心力量的要求較高。因此，田徑運動員的訓練強度較大，容易出現(xiàn)超負荷訓練的情況，導致田徑運動員出現(xiàn)腰部扭傷等問題。基于此，教師在開展田徑運動訓練時應更加注重訓練方式與訓練時間的科學性[3]。經(jīng)過核心力量的訓練，田徑運動員的身體姿勢與棟座位置能夠得到矯正，能夠有效對抗比賽過程中的各種對抗性變化，有助于運動員自身穩(wěn)定性的提升，從而有效避免運動損傷情況的發(fā)生。

3 田徑核心力量訓練的原則

3.1 訓練時間的科學性原則

現(xiàn)階段，多種訓練方式的出現(xiàn)促進了田徑運動員核心力量的提升。采用一定的訓練方式，強化訓練強度的確能夠在一定程度上促進田徑運動員身體內(nèi)部核心力量的提升，但要想最大程度上提升訓練效果，需要教師特別注重訓練過程的合理安排，即在通過訓練難度提升強化運動員平衡性等的過程中，教師要注意各項訓練時間的把控，減少由于過度訓練導致學生肌肉拉傷或降低學生身體適應性情況的出現(xiàn)。

3.2 訓練內(nèi)容的合理性原則

目前來說，田徑運動員主要以跑、跳、投三種運動方式為主。以上三種不同的運動類型對應的訓練方式有所不同，所產(chǎn)生的效果也會有所差異，但毋庸置疑的是均能夠促進學生綜合實力的提升。為田徑核心力量訓練的有效性，需要結(jié)合不同田徑運動員的身心發(fā)展特點，及不同階段學生不同的運動水平等對訓練內(nèi)容進行調(diào)整。就基礎訓練階段學生而言，自重訓練法是不錯的選擇，即通過平衡球等器械的使用促進學生平衡力的提升，同時提高學生的身體控制能力與協(xié)調(diào)性。對于處于技能提高階段的學生來說，教師可通過最大核心力量訓練，鍛煉學生的大腿肌肉及韌帶伸展性[4]。對于更高水平的學生，教師可采取爆發(fā)力訓練模式等進行核心力量訓練。

3.3 訓練方案的個性化原則

核心力量訓練過程中的差異主要與不同學生的運動水平與身體素養(yǎng)有關。由于不同學生的身體條件不同，在核心力量訓練方面的入手點及重點也有所不同。因此，在開展核心力量訓練之前，教師有必要對學生的個人情況進行詳細了解，從而完成個性化訓練方案的制定，為田徑核心力量訓練科學性的提升奠定基礎。

4 田徑核心力量的訓練策略

4.1 結(jié)合訓練實際，制定可行性強的訓練方案

新課程標準改革背景下，高中體育教學活動開展要求教師充分考慮不同階段學生的實際情況，堅持以人為本的教學原則?；诖?，教師應結(jié)合現(xiàn)階段不同來源學生在田徑核心力量方面的訓練情況進行針對性思考。首先，教師可對當前田徑核心力量訓練的具體情況展開調(diào)查，除訓練時間等基本要素外，還要特別關注教師教學方案的創(chuàng)新性及教師自身的專業(yè)素養(yǎng)。新課程標準改革背景下，高中田徑訓練更需要專業(yè)素質(zhì)過硬、敢于創(chuàng)新的教師。因此，只有通過調(diào)查活動充分了解現(xiàn)階段高中田徑訓練教師梯隊的整體水平才能夠有針對性地進行改進。就調(diào)研內(nèi)容而言，首先需要按照不同田徑運動員的不同專業(yè)類型及專業(yè)化水平進行小組劃分。通過對學生興趣愛好、執(zhí)行力等的打分進行綜合排名，為分層教學的開展提供指導，同時也在一定程度上促進資源優(yōu)化。其次，還要對高中田徑核心力量訓練的教材及其他資料進行調(diào)查，除國家頒發(fā)的中學生體育教學大綱以外，還可以講其他優(yōu)秀院校編撰的教學材料作為參考，并結(jié)合學生的實際狀況，制定動態(tài)調(diào)整計劃，及不定期根據(jù)不同學生的成長變化進行調(diào)整。此過程可充分發(fā)揮信息技術(shù)的積極作用，通過慕課堂等網(wǎng)絡平臺與其他高中院校體育教師進行核心力量訓練的經(jīng)驗，亦或者進行資源共享[5]。最后，還需要對教學環(huán)境開展調(diào)查。在標準訓練條件不完善的情況下，可通過無器械的方式進行訓練，在足夠了解田徑運動員整體水平與教師的教學情況之后，結(jié)合不同田徑運動的基本特點對軟硬件環(huán)境進行重新布置。

4.2 強化身體技能訓練，針對不同軀體部位采取不同訓練方式

身體技能訓練是田徑核心力量訓練的重中之重，前文提到，髖關節(jié)以上，肩關節(jié)以下是核心力量訓練的關鍵。因此，教師需不斷加強對田徑運動員小臂肌群、大臂肌群等的訓練。

(1)田徑投擲運動員小臂肌群訓練方法

對于田徑運動員來說，身體協(xié)調(diào)性是訓練與比賽的重要條件。標槍、鉛球等田徑運動項目的發(fā)力點均集中于手臂?；诖?，教師應針對不同田徑運動的發(fā)力點展開核心力量訓練。例如，教師可在訓練過程中采用彈力帶固定的方式，固定松緊帶的一側(cè)，另一側(cè)纏繞在手臂上，反復進行對此訓練。其次，手腕的力量可以選擇正反握負重握拳屈伸的方式進行練習。當然，正纏重錘腕屈伸也是有效性較高的訓練方式之一。

(2)田徑投擲運動員大臂肌群訓練方法

大臂肌肉同樣是多項田徑運動開展的關鍵，強化對田徑運動員大臂肌群訓練是促進訓練質(zhì)量提升的重要因素。通常，肱肌直接參與田徑運動，啞鈴、杠鈴等器械的使用能夠達到有效鍛煉大臂肌肉的目的。

(3)田徑運動員胸部肌群及肩背部肌群的訓練方法

在田徑運動過程中，胸部肌群的存在為運動員提供了諸多動力，胸部肌肉的斜方肌更是為田徑運動員提供能量的頂梁柱。此部分的訓練可通過史密斯臥推、坐姿推胸等方式進行針對性訓練，提升胸大肌伸展與收縮的能力。

(4)田徑運動員大腿肌肉訓練方法

大腿肌肉的訓練能夠快速提升短跑運動員的跑步速度，是支撐身體重心的關鍵。教師可在田徑核心力量訓練中加入負重深蹲，既達到鍛煉學生大腿肌肉的目的，又在潛移默化中促進田徑運動員平衡力的改善。

圖1 核心穩(wěn)定性訓練

(5)田徑運動員腰部肌群訓練方法

腰部肌群是身體發(fā)力的主要部分，對于運動員控制力提升十分重要。基于此，在進行田徑核心力量訓練時，應注意腰部肌肉的訓練，可采用瑞士球或仰臥負重的方式進行。

圖2 核心腰腹力量訓練

4.3 開展穩(wěn)定及非穩(wěn)定狀態(tài)訓練，強化訓練效果

一般來說，田徑運動會分為田賽、徑賽與全能比賽三部分。其中，以長跑為代表的徑賽對學生核心力量持續(xù)性的要求較高，而以跳高、鉛球等運動為代表的田賽對學生核心力量的爆發(fā)性要求較高。因此，徑賽的核心力量訓練應更加關注學生的耐力，與此同時，由于長跑、短跑均會涉及到最終的沖刺，因此也需要適當加強對學生爆發(fā)力的訓練。對于田賽來說，需要更加強調(diào)以中心軀體為中心的核心力量爆發(fā)力的訓練。由于高中階段學生的學習壓力較大，能夠用于體育專項訓練的時間有限，且高中階段學生對于自己的身體結(jié)構(gòu)等并不了解。因此，有必要構(gòu)建有針對性的核心力量訓練方案，在強化學生核心力量的同時，教會學生科學的控制力量。

首先，對于本身核心力量不足的學生來說，靜力性運動的開展是必要的。通過靜力性動作訓練，學生能夠逐漸體會到核心機群形成所產(chǎn)生的作用力，有助于學生重心穩(wěn)定性的強化。此后，在靜力性動作訓練不斷加重的情況下，可對訓練內(nèi)容進行調(diào)整，如由早期的雙臂訓練轉(zhuǎn)變?yōu)閱伪塾柧?，亦或者將單腳支撐作為解放肢體的主要途徑。不論采取何種訓練方式，均需要在保障自身身體穩(wěn)定性的前提下開展。在上述基礎性訓練完成以后，教師可適當結(jié)合器械訓練，有意識的為學生創(chuàng)造不穩(wěn)定狀態(tài)，通過此方法調(diào)動學生的身體肌群，提高的神經(jīng)刺激。隨著前期核心力量訓練的不斷加強，田徑運動員的身體素養(yǎng)與身體技能能夠得到顯著提升，此時，教師可開展無負荷運動訓練[6]。即除上述提到的單臂、單腳支撐訓練以外，可對其他肢體進行力量訓練。結(jié)合階段性學生身體素養(yǎng)及運動水平的調(diào)查結(jié)果，合理規(guī)定訓練數(shù)量及難度等級，提高田徑核心力量訓練的科學性及有效性。

不穩(wěn)定狀態(tài)下的靜態(tài)運動訓練能充分調(diào)動運動員的神經(jīng)系統(tǒng)，幫助學生協(xié)調(diào)深部肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)?；诖?，教師可以采用不穩(wěn)定器械，在相對穩(wěn)定的訓練環(huán)境中開展訓練。例如，在懸吊訓練過程中加入動態(tài)動作，以提高運動員核心神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。這一訓練方式適用于運動水平較高的特招生。對于學生來說，他們能夠在不穩(wěn)定因素的影響下克服重重困難，潛移默化中促進自身運動耐性的提升，有助于更高難度訓練動作的完成。除此以外，在不穩(wěn)器械的支持下，教師還可以借助自由力量練習鞏固非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓練成果，如教師可引導學生在平衡盤上練習蹲起，亦或者在平衡盤上開展杠鈴舉蹲等。在此過程中，田徑運動員身體內(nèi)部的深層肌群被調(diào)動，有助于訓練效果的提升。

5 結(jié)束語

綜上所述，對于高中階段田徑運動員來說，核心力量訓練是十分關鍵的。在我國體育運動事業(yè)不斷發(fā)展的現(xiàn)在，高中田徑運動員的身體素質(zhì)與核心力量被提出了更高要求?；诖?，作為教師，應充分貫徹落實新課程標準改革要求的以人為本教學原則，增強對學生個性化發(fā)展差異的研究，并在此基礎上制定包含穩(wěn)定狀態(tài)訓練、非穩(wěn)定狀態(tài)訓練等多種針對性的訓練方案，促進核心訓練過程更加科學，同時也促進高中體育田徑核心力量訓練有效性持續(xù)提升。