正是健身好時節

主筆/陳一竹

有避暑之城美譽的山西太原，到了7 月底，天氣格外清涼明媚。公園里晨練，球場上揮拍，相約游泳館，奔跑林蔭下……以健身換取健康，以運動擁抱光陰，民眾對于健康的重視和追求日益凸顯。

本月，喜迎第14 個“全民健身日”

無論什么時候想起，14 年前，2008 北京奧運會的激情和輝煌都會立刻在眼前重現。點燃圣火的那一刻，同時點燃的還有全民對體育的熱情，全民對健身的熱愛。奧運過后，經國務院批準，自2009 年起每年8 月8 日定為“全民健身日”，既是為了紀念北京成功舉辦奧運會，也是為了倡導人民群眾更廣泛地參加體育健身運動。

體育強則中國強，國運興則體育興。習近平總書記強調，體育承載著國家強盛、民族振興的夢想。2017 年全運會開幕之際，習近平總書記作出“讓體育為社會提供強大正能量”的重要指示。

曾在媒體上看過一個統計：在運動健身中多投入1 元錢，就可以在醫療中減少7 至8 元的投入。國外也有類似研究結果：政府投入1 美元修建健身步道，其效果相當于2.94 美元的醫療投入；1 美元的體育活動投入相當于10 美元的疾病預防投入、100 美元的疾病治療投入。因此，加大體育鍛煉，促進民眾運動健康，成為推進健康中國建設過程中的一個重要方面。

通過運動收獲健康的理念正在改變我們的生活

國家國民體質監測中心在2021 年底發布了《2020 年全民健身活動狀況調查公報》。公報顯示：參加體育鍛煉人數比例持續增長，2020 年我國7 歲及以上居民中經常參加體育鍛煉人數的比例為37.2%，比2014 年增加3.3 個百分點。鄉村經常參加體育鍛煉人數比例的增長幅度超過城鎮，中部和西部的增長幅度超過東部地區，城鄉和地區差異呈現縮小趨勢。

體育健身項目呈現人群差異性、多元化特征。兒童青少年以跑、跳和球類運動為主，成年人和老年人多選擇健步走和跑步。此外，成年人和老年人騎車、跳繩、打羽毛球、登山的人數比例較2014 年有所增加。另有12.7%的成年人和5.1%的老年人參加力量鍛煉。全民健身公共服務體系在其中發揮了重要作用，公共體育活動場所成為成年人與老年人健身的主要場所。

體育健身組織和賽事活動參與也呈現出“身邊化”的特征。其中成年人與老年人參加體育健身組織的比例為34.4%，參加過群眾體育賽事活動的比例為35.8%。顯然，人們的健身意識開始覺醒。

運動健身能帶給我們什么？

1.運動可緩解疲勞。許多人因為累而拒絕運動，其實運動可以增加我們的耐力，并且能減少疲憊感。

2.運動能在一定程度上起到助眠作用，讓失眠的人們睡個好覺。

3.運動會促進大腦分泌內啡肽和荷爾蒙，有助于戒煙戒酒運動。這可以有效幫助酒精、煙草、麻醉劑成癮者擺脫心理依賴。

4.老年人堅持運動有助于保持身體功能，減緩認知功能的退化，強健骨骼肌肉系統，預防跌倒。

您的健身項目選對了嗎？

對于一般人群來說，鼓勵每周進行3 次以上、每次30 分鐘以上中等強度運動，或者累計150 分鐘中等強度或75 分鐘高強度身體活動，讓攝入的多余能量通過運動的方式消耗，達到身體各機能的平衡。

每個健身項目都有各自的特點。我們需結合自己的身體條件、愛好、鍛煉目的有針對性地選擇。

比如，有的健身項目屬于伸展和放松類型，可用于消除疲勞；有的健身項目屬于用力類型，可用于增強肌肉力量；有的是全身活動，有的是局部活動；有的偏重肢體活動，有的偏重精神活動。

在運動量上，有的項目運動量大，練完后疲勞感顯著；有的項目運動量小，練習完后較為輕松。運動強度上也大小之分。另外，選擇運動項目還需根據時間條件。春秋兩季適宜于大部分運動項目的健身活動，可進行郊游、登山等野外活動。夏季則應避免在烈日下進行長時間、運動量大的健身項目，游泳、劃船等健身項目較為適宜。冬季適宜的則是時間長、消耗能量大的運動項目。

晨練，我們一般可選擇步行、慢跑、羽毛球、體操、太極拳、武術等健身項目，目的在于提高興奮性，促進新陳代謝。不宜運動量過大，以免產生疲勞，影響上午的工作。

中午、飯前半小時和飯后一個半小時，可以選擇散步、跳操等一些休閑健身活動項目。

晚上，可選擇參加一些室內健身項目，游泳、器械訓練、瑜伽、跳舞等。

選擇運動項目時，空間因素也應該考慮。如果有條件，最好選戶外的健身項目，在有樹蔭、綠地的地方進行。如果選擇室內健身項目，最好選擇有較強針對性的方法，如辦公人員健身調節方法、腦力勞動者健身方法、機動車司機健身方法、特殊工種者健身方法等。

需要注意的是，選擇健身項目要因人而異，量力而行。不能盲目模仿別人，需要根據自己的年齡、性別和體力特點選擇。如果身體有疾病，還需要在醫生的指導下進行。

您的日常鍛煉科學嗎？

1.運動時要穿著適宜運動的衣物鞋襪。

2.注意運動場所和器械的安全使用。

3.運動前充分熱身，并進行動態拉伸。以游泳為例，下水前要做好熱身運動，活動關節和各部分肌肉，謹防抽筋等意外發生。游泳裝備也要齊全，要佩戴泳帽、泳鏡、耳塞，保護好眼睛和耳朵。

4.運動中應按要求進行，盡量做到動作規范，有危險的運動或易摔倒的應注意運動保護。

5.運動后進行整理運動，應包括靜態拉伸動作。

6.疾病人群應在醫生的指導下依囑進行體育活動，例如糖尿病患者不宜空腹運動、宜每天或隔天運動，高血壓患者不宜進行頭部朝下的運動等。

7. 晚上鍛煉與睡覺的時間間隔應在2 小時，至少不低于1 小時。

還有一些健身誤區您也一定要知道！

誤區一：每天堅持走一萬步

快走一萬步和慢走一萬步的健身效果大不相同。研究證明，每天5000 步中等強度以上的健步走就可以達到鍛煉效果。《健康中國行動（2019－2030年）》指出：日常生活中要盡量多動，達到每天6000步～10000 步的身體活動量。每個人可以根據自身情況，循序漸進地增加每日有效步數，不必刻意追求每天一萬步的目標。

誤區二：不做準備活動和整理活動

很多人只關注運動本身，而忽略了準備活動和整理活動。準備活動可以調動身體機能，提高運動效率，降低運動損傷發生的風險。整理活動中牽伸是緩解運動后產生肌肉酸痛、防止肌肉疲勞、預防運動損傷的重要環節。

誤區三：跑步會讓小腿變粗

很多人在較長時間跑步后，會感覺小腿后群肌肉酸脹，誤認為小腿變粗了。這其實是小腿肌肉頻繁發力后疲勞和血流量增加產生的錯覺，只要采取正確有效的牽伸方式，這種感覺就會消失。而且，長期參加長跑訓練還可以使小腿“變細”呢。

誤區四：熱衷單一運動項目

長期只參與單一的項目，對于某些身體素質的發展會有所欠缺，也會對身體的某些部位產生一定的負荷，從而產生疲勞，容易造成運動損傷。

誤區五：羽毛球運動傷膝蓋

由于有較多的跳躍次數和急停急轉動作，對膝關節周圍肌群力量及穩定性要求較高。這使得很多人誤認為羽毛球運動對膝關節存在一定的損害。實際上，造成膝關節損傷的原因不是羽毛球這項運動本身，而是缺乏必要的科學健身知識。

誤區六：運動時間越長越好

運動有益于健康，但運動時間并非越長越好。過量運動則往往會帶來傷害。例如大家耳熟能詳的“網球肘”“半月板磨損”等慢性損傷，甚至“跟腱撕裂”等急性運動損傷，多數都是因為長期運動過量導致慢性損傷逐漸積累，以急性疼痛的形式表現出來。

誤區七：仰臥起坐能減肚子

減肚子顧名思義就是要減少囤積在腹部的脂肪，仰臥起坐的主要功能是通過鍛煉腹肌增強腹部肌肉力量，對降低腹部局部脂肪含量的作用并不明顯。想要減肚子還是要從少攝入開始。要重視早餐，中餐適量，控制晚餐。非就餐時間應杜絕零食，盡量減少外出用餐和自助餐次數。

誤區八：減脂只做有氧運動

通常情況下，30 分鐘～60 分鐘的中等強度有氧運動可有效燃燒體內脂肪，達到減少脂肪堆積的目的。但如果想要達到更好的運動減脂效果，除有氧運動外，還要科學搭配其他的運動方式，如力量訓練。

“沒有全民健康就沒有全面小康”，運動健康的意義，遠遠超越簡單的強身健體。《人人健康》衷心希望8 月8 日這一天，每一個人都能夠在自己所在的地方，快樂、健康地從事體育健身活動。