及早干預 科學防衰

東南大學附屬中大醫院呼吸科主任醫師 朱曉莉

浙江大學醫學院附屬第一醫院老年病科主任醫師 張 勤

一旦邁進70歲后，不少人發現自己身體各個方面大不如前。《自然》雜志上刊登的一項最新研究發現稱， 有些人過了70歲后，血液成分發生很大的變化，身體會突然變得衰老、 脆弱。有什么辦法可以延緩這種現象發生嗎？

及早積極干預， 衰弱可逆

衰弱雖然可怕，但并非無法應對。 近日發表的《老年人衰弱預防中國專家共識（2022）》（簡稱《共識》）指出，早期識別和積極干預可以延緩老年人走向衰弱和失能的狀態。

不過， 對普通人來說，提早察覺衰弱可能有點難度。 因為有的人可能看起來精力充沛，但有時只需要一場感冒，就能導致身體狀況急轉直下， 出現睡眠顛倒、便秘、肌肉萎縮、體重減輕等問題，情緒反應也可能變得遲鈍、淡漠。 發表在《自然·老齡化》 雜志上的一篇論文指出，身體沒勁、步行速度慢、 體育活動量低、疲憊、 無緣由體重減輕5種表現中， 同時滿足3個即可判定為身體衰弱。

保持體重是防衰重要手段

當我們識別到衰弱的信號后，就要采取積極的干預措施。 首先應從飲食上下功夫。 營養干預是預防衰弱的重要手段之一。 建議老年人飲食上保證充足的能量供給， 并補充充足的蛋白質，以保持合理的體重。

具體來說，老年人應該怎么吃呢？ 健康老年人每日應攝入25～30克膳食纖維，每日攝入30毫升/千克體重的水。 鼓勵老年人多曬太陽，以促進維生素D吸收。對于已有肌少癥、身材瘦弱的老年人來說，應適當多攝入蛋白質（推薦蛋白質攝入量為每天1.0～1.5克/千克體重）。 優質蛋白質食物排名靠前的有雞蛋（每日吃1個）、 牛奶（每日攝入300克）、魚肉和蝦肉（建議成人每日水產品攝入量為40～75克）、雞肉、牛肉、豬瘦肉等。

堅持力量與平衡訓練

科學的運動也能扭轉健康和衰弱狀況。《共識》推薦， 老年人應堅持抗阻、力量和平衡訓練。

具體來說，老年人應優先保持步行能力，平時可堅持徒步、慢跑、跳廣場舞等。每周至少活動3天， 每次運動半小時左右。 此外，老年人還可利用彈力帶、 啞鈴等，進行拉、舉等動作訓練。為了鍛煉平衡能力，建議在身體允許的前提下，進行倒走、側向走、踮腳走等訓練。在鍛煉平衡能力一段時間后，可以嘗試在減少支撐的情況下，從雙腳站立變成不扶椅背的單腳站立， 之后再閉上眼睛來增加強度。

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