科學膳食利健康

全球疾病負擔研究顯示，不合理膳食是國人疾病發生和死亡的最主要因素，2017年中國居民310萬人的死亡可歸因于膳食不合理。

一、營養平衡從孕期抓起

2021年2月25日，由中國營養學會組織編寫的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》發布。專家們收集了三十余種不同食物（及加工食品）的國內外相關研究，最終給出了“多8少6”飲食建議。

1.適量多吃8種食物

包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、飲水（飲茶）等。

適量多吃8種食物好處多，例如增加全谷物可降低全因死亡風險，延緩體重增長，降低心血管疾病、Ⅱ型糖尿病及結直腸癌發病風險。

2.適量少吃6種食物

包括畜肉、煙熏肉、食鹽、飲酒、添加糖和含糖飲料、油脂等。

過多攝入這6種食物可增加不良健康結局風險，例如過多畜肉攝入可增加Ⅱ型糖尿病、肥胖、結直腸癌發病風險。

二、營養改善是慢病防控的基礎

相當一部分心臟疾病、腦卒中和Ⅱ型糖尿病的病死率和膳食因素有關。

中國成人由于膳食質量不佳導致的心血管代謝性疾病的病死率為20.8%，估計人數為151萬。相關歸因中，高鈉攝入占17.3%、水果攝入不足占11.5%、水產類歐米伽-3脂肪酸攝入不足占9.7%。

營養和慢病防控關系非常密切。慢病防控是營養改善的重要目標，營養改善是慢病防控的基礎。肥胖、糖尿病、高血壓等慢性病，都需要從膳食營養入手改善。發揮營養在慢病防控的作用，實現全民健康共建共享，需要政府、社會、個人三個層面協同發力。

三、碳水化合物攝入要適量

能量由膳食碳水化合物、脂肪和蛋白質所提供，膳食供能比例是指由膳食所提供的宏量營養素攝入種類、比例構成和數量。適當的能量和宏量營養素攝入量，對維持機體健康、預防慢性疾病相當重要。

美國人群的隊列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比與全因病死率之間呈U形關系，當碳水化合物供能百分比為50%～55%時，死亡風險最低。低碳水化合物攝入（<40%）和高碳水化合物攝入（>70%）人群都比中等攝入人群具有更高的死亡風險。

數據顯示，全國城鄉居民來源于動物性食物蛋白質的比例從1992年的18.9%增加到2015年的35.2%。農村居民碳水化合物供能比從1992年的70.1%下降到2015年的55.3%，城鄉差距逐漸縮小。

四、每周攝入25種以上食物

營養來自于膳食，合理膳食的關鍵首先在于食物多樣化。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

除了宏觀營養素外，還應注意微量營養素的補充，如維生素C、維生素D、微量元素鋅、常量元素鈣以及微量元素鐵等。這些微量元素補充以膳食為基礎，但對于特殊群體，在復雜膳食無法滿足需求時，可以考慮營養補充劑，特定情況下，甚至需要提高劑量，需要進行個體化精準指導。

五、建議膳食營養補充食物

1.每天攝入谷薯類食物250～400克。

2.每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

3.每天攝入200～350克新鮮水果。

4.吃各種奶制品，相當于每天液態奶300克。

5.每周吃魚、畜禽肉、蛋類，平均每天攝入總量120～200克。

6.成人每天食鹽不超過6克，烹調油25～30克，糖25克以下。

7.成人每天7～8杯（1500～1700毫升）水。