又貴又難吃的輕食，居然還越吃越胖！

又到了一年一度的“趁夏天來臨之前甩甩肉”的季節，大家在點外賣的時候是不是都開始留意各種減脂餐了？其中有一種迷惑性極強、但可能毫無作用的外賣，讓我們一起喊出它的名字——輕食。

到底什么是輕食

“輕食”目前并沒有任何行業標準規定，基本上可以理解為是商家造出來的概念。其實只要是少油少鹽、營養均衡、熱量低的都可以叫做輕食。但是現在打開外賣軟件，什么樣的輕食都能找到了：肉多的、菜多的、油多的……

其實大家腦中對“能減肥”的食物還是有一定認識的：少油少鹽、菜多飯少，大部分管自己叫“輕食”的看起來也確實是這樣。那么它們的問題出在哪兒呢？為什么很多人吃了不僅不減肥，反倒還越吃越胖？

輕食中的坑，不是所有輕食都“輕”

雖然輕食并沒有明確的規定，不過外賣平臺上大部分的輕食都默認是色拉類。一搜輕食，10個里有8個都是色拉。

雖然大部分中餐給人重油重鹽高熱量的“不健康”觀感，但其實這些所謂的“輕食色拉”也有很多坑，導致它們根本也沒有“輕”到哪里去。幫大家總結了一下，大致存在的坑有這些：

1. 菜葉子充數

只吃菜葉子，不吃蛋白質和主食，其實是不能減肥的。幾片菜葉子的熱量很可能不滿足你的基礎代謝，這種飲食會讓你身體代謝脂肪的能力逐漸下降，轉化脂肪合成的能力逐步提高。

當你隨便吃一點別的，開始正常飲食，就會反彈得比以前更胖（人不可能一輩子都吃菜葉子啊，肯定會恢復正常飲食的）。

2. 搭配比例不合理

這種情況非常普遍，因為生菜葉子本來就比較占地方，很多外賣輕食都會用大量生菜葉子來充數，一方面營造出有很多蔬菜、很健康的錯覺，另一方面也擠占了蛋白質和主食的占比。還有一些，生菜葉子倒是沒那么多，但是碳水又給得過量，比拌飯還要“飯”。總之，就是搭配得很不合理。

如果你想減肥/健身，營養師通常都建議你攝入碳水:蛋白質:脂肪的熱量比大約在 2:1:1，而現在大部分“健康餐”都是碳水多，蛋白少，脂肪少（有些甚至沒有脂肪）。

如果蛋白質用的是魚肉，有一些堅果，主食在 150 ～200克左右，有3種不同顏色的蔬菜，那么它至少算是一份合格的“輕食”。如果只有幾片雞胸肉和一大堆菜葉子，就屬于剛剛講的不合理比例。

3. 魚目混珠的食材

大家都知道粗糧更好，而很多輕食的米飯里，只有幾粒紫米/糙米，大部分還是白米，讓人視覺上感覺好像是粗糧，實際上還是精制碳水。而且紫米還很容易給白米染色，更容易濫竽充數。這種就屬于輕食里的“李鬼”了，可別上當啦。

還有很多輕食里的蛋白質和脂肪部分也實在是不夠誠意：要么是寡淡的雞胸肉，要么就是幾片屈指可數的牛肉片；有些名字里叫“牛排”的，吃進嘴充滿了“科技”的味道。我甚至還遇到過輕食里放炸雞排的，啊這……

4. 味道不夠，色拉醬來湊

我們大部分人內心深處還是更喜歡重油重鹽重糖口味的。很多輕食不僅沒什么味兒，還有難以下咽的生菜葉子，怎么辦？商家就會用色拉醬來解決這個問題。

大部分色拉醬為了好吃，高脂高糖高熱量。很多外賣輕食搭配的都是蛋黃醬/千島醬/焙煎芝麻醬/蜂蜜芥末醬，這樣的色拉醬一袋全倒完，那你這頓健康餐基本就算白吃了，既受了嚼菜葉的苦，又沒嘗到減肥的甜。

所以如果有得選的話，最好選油醋汁。現在還有一些食材本身就已經做過調味處理了，像這樣的可以直接選擇不要醬。

5. 價格偏貴

同樣是蔬菜+肉+主食的搭配，輕食會比同款配置的中餐賣得更貴。其中有一些還會用新潮食材來進一步拉高價格，比如：藜麥、牛油果、紅腰豆、白蕓豆、鷹嘴豆、奇亞籽等等，但從營養方面來看，它們并沒有特別優于常見食材的地方。

很多商家在自己的“輕食”里，放四五個鷹嘴豆，用個漂亮的外賣盒子，就賣到四五十塊一份。這些食材在菜市場買真用不了幾塊錢好吧！

6. 粥真的不是“輕食”

怎么著，雖然輕食沒有定義和標準，粥也能叫輕食了？是裝少點、重量輕點的“輕”嗎？那只要缺斤少兩的飯，都可以叫輕食啦？

粥是不折不扣的精致碳水，就算里面加了五六片燕麥，也是精制碳水。只會讓你血糖飆升，越吃越胖。

避坑指南：這樣的輕食更靠譜

那么，什么樣的才能算日常生活中吃的真·輕食呢？首先，太貴的肯定沒有必要，做過飯的人都知道這些食材的成本不高；其次，選擇低脂的色拉醬，或者不要醬；別迷信外賣的照片，買家秀VS賣家秀的差距有時候不是一般的大。

有飯、有肉、有菜，飯在150～200克之間，4～5塊肉，3種顏色以上的蔬菜，最重要的是要有優質脂肪，可以自己補充一小把堅果（無調味的）。

其實，如果條件允許的話，還可以自己做，能選擇食材，控制比例。當然，我知道現在大部分人都沒時間自己做飯，只能點外賣，那么我個人其實非常建議中式傳統輕食——麻辣燙！

網上一度流傳著“當代年輕人的蔬菜攝入全靠麻辣燙”的說法，確實沒毛病。麻辣燙本質上不就是水煮菜嘛，而且優點一大堆：可以自己選蔬菜、肉、主食、小料，妥妥的私人定制；煮熟的青菜比生的菜葉子更能讓人多攝入；價錢上麻辣燙還更便宜；口味上來說也更適合咱中國人。

當然，麻辣燙也是有雷區的，比如小料是高熱量陷阱，這里點名麻醬；如果你的麻辣燙里沒有菜只有方便面，那營養比例也不合理；別選亂七八糟的肉；湯底別選太油太重口的，可以選擇清湯/骨湯麻辣燙，有肉有菜。完美！