中國人的膳食寶典更新了

●郭蕾

“吃，不僅是維持生命的最基本行為，吃得科學、合理也可以預防慢性病的發生，讓健康狀態更持久?！敝袊鵂I養學會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣如是說。時隔6年，被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》又更新了。4月26日，中國營養學會在京召開媒體發布會，發布《中國居民膳食指南（2022）》，并進行權威解讀。

合理膳食需要全民參與

新版指南適用于2歲及以上的健康人群。針對居民飲食的新問題、新特點，新版指南將2016版的6條“核心推薦”修訂為8條“膳食準則”。其中，將“食物多樣，谷類為主”調整為“食物多樣，合理搭配”，將“多吃蔬果、奶類、大豆”調整為“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”，新增“規律進餐，足量飲水”“會烹會選，會看標簽”“公筷分餐，杜絕浪費”等內容。

“平衡膳食是保障人體營養和健康的基本原則，食物多樣是平衡膳食的基礎，合理搭配是平衡膳食的保障。”楊月欣說，谷物為主是平衡膳食模式的重要特征，此次修改“不是說不再堅持谷類為主”，而是更加強調膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性。

新版指南指出，平衡膳食應做到食物多樣，平均每天應攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。成年人每天攝入谷類200～300克，其中包含全谷類和雜豆類50～150克、薯類50～150克。新版指南提示，全谷類食物是膳食纖維和B族維生素的重要來源，適量攝入可降低2型糖尿病的發病風險。

規律進餐是平衡膳食、合理營養的前提。中國健康與營養調查的數據顯示，2000—2018年，我國2歲以上居民中，每日三餐規律的人群比例從2000年的84.3%下降到2018年的80.4%，零食消費比例和在外就餐比例明顯增加。楊月欣說，進餐不規律的行為可能增加超重肥胖發生風險。

除食物外，水也是膳食的重要組成部分。調查顯示，我國約2/3的居民飲水不足。新版指南提倡足量飲水，并且主動喝水、少量多次，同時推薦喝白開水或茶水，少喝或者不喝含糖飲料。

如今，在外就餐和選購外賣成品菜肴越來越多地出現在人們的生活中。新版指南指出，要了解各類食物的營養特點，挑選新鮮的、營養密度高的食物，學會通過比較食品營養標簽，選購較健康的包裝食品。

“提出‘會烹會選，會看標簽’準則，一方面倡議大家在疫情期間減少外出就餐、聚集的次數，做到合理飲食，提高免疫力；另一方面，更希望把大家動員起來，合理選購食物，體會烹飪的樂趣，促進家庭幸福?！睏钤滦勒f。

楊月欣指出，新冠疫情的暴發提示我們要重視公共衛生和個人衛生，推廣健康文明的生活方式。堅持公筷公勺、分餐或份餐等衛生措施，避免食源性疾病的發生和傳播，對保障公共健康具有重要意義。

因此，膳食指南建議我們選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。做可持續食物系統發展的踐行者。

新版指南還對膳食寶塔推薦攝入量做了微調。第一層中，將2016版的谷薯類250～400克調整為谷類200～300克，薯類50～100克。第二層不變，蔬菜類300～500克，水果類200～350克。第三層中，將2016版的畜禽肉40～75克、水產品40～75克、蛋類40～50克，調整為動物性食物120～200克，每周至少吃2次水產品，每天吃一個雞蛋。第四層中，將2016版的奶及奶制品300克調整為奶及奶制品300～500克。第五層中，將2016版的鹽少于6克調整為鹽少于5克。

“一老一小”營養先行

新版指南包含2歲以上大眾膳食指南，以及9個特定人群指南。楊月欣表示，在9個特定人群中，特別要注重高齡老人膳食與生命早期1000天的膳食。

隨著我國經濟社會發展，衛生健康服務水平不斷提高，居民人均預期壽命不斷增長，80歲及以上的高齡老人和衰弱老年人比例逐漸增加。這一群體身體各系統功能顯著衰退，營養不良發生率高，慢性病發病率高，對其膳食營養管理不同于剛步入老齡的人群，需要更加專業、精細和個性化的指導。

新版指南指出，高齡老年人要注重食物多樣，鼓勵多種方式進食。在食物的選擇上多選擇質地細軟、能量和營養密度高的食物。要經常監測體重，進行營養評估和膳食指導。

對于嬰兒，楊月欣建議，所有嬰兒都應該純母乳喂養到出生后6個月，7～24個月添加輔食，并堅持母乳喂養到兩歲。

對比2016版6月齡內嬰兒母乳喂養指南，新版指南提出了重視盡早吸吮媽媽乳頭、回應式喂養、適當補充維生素D、任何動搖母乳喂養的想法和舉動都必須咨詢醫生或其他專業人員等內容。因為，母乳喂養不但可以降低嬰兒感染性疾病及過敏性疾病風險，也有助于降低成年后患慢性病的風險。

專家特別提示，老年人及處在生長發育階段的兒童，其身體質量指數（BMI）的判斷不能運用成年人的判斷標準。生長發育階段的兒童，要根據不同年齡、不同性別進行判斷。

提出“東方健康膳食模式”

新版指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”，希望該模式發揮健康示范作用，有更好的指導性。楊月欣表示，要挖掘和傳承中國健康飲食文化，傳承推廣“東方健康膳食模式”。

膳食模式是長期逐漸形成的。對大部分省份而言，膳食結構以植物性食物為主，動物性食物為輔。我國近期營養調查和疾病監測發現，以浙江、上海、江蘇、廣東等省份為代表的江南及東南沿海地區的膳食，是“東方健康膳食模式”的代表。其主要特點是蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產品、大豆制品和奶類，烹調清淡少鹽等。這樣的膳食模式有力地避免了營養缺乏、肥胖以及相關慢性病的發生，提高了預期壽命，降低了慢性病的發病率。

國家衛生健康委食品司相關負責人表示，《中國居民膳食指南》旨在幫助居民吃得科學合理、預防慢性疾病發生、提升健康水平，對于健康中國建設具有重要的促進作用。每個人都應該用《中國居民膳食指南》來指導自己的膳食行為。