運動健身別忽視身體恢復

●錢軍

運動后都有一個“恢復期”，只要合理利用這段時間及時調整身心，便能從長久的運動中獲益。

但如果不斷地給身體施加壓力，沒有充分休息與恢復，運動效果不但會下降，還可能導致過度訓練綜合癥，出現疲勞、肌肉僵硬、抑郁或焦慮、心跳不規律、缺乏動力、失眠、食欲下降或體重減輕、注意力不集中以及經常感冒等癥狀。

有研究表明，鍛煉后進行充分的休息，如在每周或每月的運動計劃中留出恢復時間，能讓運動者的精神和睡眠變得更好。不同運動人群的“恢復期”有所不同。剛開始運動的人，可能需要更多的時間來全面恢復，因為他們的身體還在適應中，而長期鍛煉的人則較少感到疼痛。

一般情況下，運動者可以計劃每周休息一天或采用積極方法恢復一到兩天。如進行高強度間歇訓練等項目，則身體可能需要48小時才能恢復。肌肉酸痛是幫助判斷是否需要更多休息的一個很好的指標。如果你在訓練72個小時后感到極度疼痛，可能是“用力過猛”了，應選擇低強度訓練、積極進行恢復訓練或完全休息。

恢復訓練有哪些具體內容？以下幾個方面能為你提供“思路”。

做做拉伸、按摩這是恢復階段的第一個步驟，應在運動結束后馬上開展。此時，運動升高的體溫正逐漸下降，恢復平穩。這段時間是進行伸展運動、使用泡沫軸緩解酸痛以及冥想的最佳時間。

好好睡覺無論你是高水平運動員還是普通初學者，睡眠都是必不可少的恢復利器。人睡覺時，身體會釋放一些激素，促進身體細胞愈合、生長和修復，讓心智和情緒都更穩定。選擇黑暗、涼爽、安靜的房間，睡前最好少看手機等電子設備，同時做一些冥想，這樣可以保證你有7～9個小時的深睡眠，有利于身體更快恢復。

補充水分人們需要吸收食物中的營養來幫助身體恢復健康，此時保持身體水分充足十分關鍵。如果你在運動中有“口渴”的感覺，這是一種“缺水”的信號，提醒你需要及時補充水分。記住，出汗越多，就應該喝得越多。

補充食物攝入碳水化合物可以為身體補充能量，吃些高蛋白食物則有利于修復和重建肌肉。《國際運動營養與運動代謝雜志》最近的一項研究顯示，運動后吃些酸櫻桃（一種富含花青素的水果）可能有助于減輕肌肉酸痛。運動專家解釋，任何深色蔬果，包括蔓越莓、藍莓和草莓，都含有與酸櫻桃相同益處的抗炎植物化學物質。

使用輔助設備研究顯示，合理使用按摩槍、泡沫軸等輔助設備可能有助于減少肌肉酸痛和疲勞。這些工具可以改善血液循環，放松神經系統，促進身體新陳代謝。

多活動身體即使感到疼痛，起床走動也是個好主意。運動專家認為，運動強度越高，進行積極恢復就越重要。交叉訓練是個好方法。如果你一直在跑步，則可以換成游泳或騎自行車。

練習冥想運動結束后，建議花一點時間冥想，讓思緒集中在你的身體和正在經歷的事情上。精神得到休息之后，運動效率也會更高。

總而言之，運動恢復不是簡單的休息，而是根據身體情況，從飲食結構、生活習慣、心理調試等方面來一場全身心的“放松”，以更好的姿態迎接新的運動挑戰。

最后提醒大家，要重視熱身環節，在運動前認真做好熱身。運動前的熱身，會讓我們的心肺功能慢慢適應將要開始的運動所產生的負荷，還可以快速激活肌肉、活動關節，降低傷病發生的概率。