剛開始運動的人要牢記4句話

●北京積水潭醫(yī)院副主任醫(yī)師 張海龍

運動是一項對身體有諸多裨益的活動，可以增強心肺功能、激活免疫系統(tǒng)、改善精神狀態(tài)。但是，久坐的人準(zhǔn)備鍛煉時，很多人困惑于如何順利度過開始的不適期，并讓運動成為一種習(xí)慣。

建議大家靜下心來為自己選擇一項合適的運動，平穩(wěn)而順利地度過初期的過渡狀態(tài)，熱愛并堅持下去，你會發(fā)現(xiàn)一種健康向上、積極樂觀的生活方式正張開雙臂向你走來。

不經(jīng)常鍛煉的人，剛開始運動時可以記住四句話：合理運動，適合自己很重要；突擊鍛煉，當(dāng)心身體吃不消；正確啟動，循序漸進節(jié)節(jié)高；肌肉酸痛，正確緩解才有效。

合理運動，適合自己很重要

讓運動成為一種習(xí)慣，是健康生活方式的重要內(nèi)容。

1.在運動開始之前，不妨花點時間認真考慮自己以哪項運動作為興趣愛好。興趣是最好的老師，選擇一項自己愛好的運動，無疑可以在滿足愛好的同時，強健自己的身體。愛好讓堅持更容易，堅持讓愛好更專業(yè)。

2.選擇運動項目要考慮自身的健康狀況和基礎(chǔ)疾病。不同年齡的人群要選擇與自身心肺體能相匹配的運動項目，老年人不宜選擇爆發(fā)力強的運動項目，糖尿病患者更適合中等強度、有氧代謝多的運動項目。

3.選擇合適的運動項目要依據(jù)自身所處環(huán)境與周圍設(shè)施。運動場地及器材的獲得要較為容易，才便于持續(xù)性地開展。缺乏客觀環(huán)境與設(shè)施，會給運動習(xí)慣的堅持帶來阻力。

突擊鍛煉，當(dāng)心身體吃不消

很多人在運動初期會表現(xiàn)出極大的熱情，不僅運動強度大，而且運動時間長。殊不知，突然增加的大運動量，會讓原本平靜的身體面臨巨大的考驗。

在局部，肌肉的糖元儲備在短時間內(nèi)無法適應(yīng)突然增加的運動負荷，大量無氧酵解產(chǎn)生的乳酸堆積會使運動能力下降。現(xiàn)有的肌纖維數(shù)量和長度、肌腱的韌性及骨骼的結(jié)構(gòu)，也難以快速應(yīng)對陡然增加的力量或速度要求。而且超負荷的運動，超過了肌肉、肌腱和骨骼的耐受閾值，會引起肌肉、肌腱拉傷或者應(yīng)力性骨折，特別是在運動前沒有充分熱身活動的情況下，巨大的運動強度，會導(dǎo)致各種運動損傷。

正確啟動，循序漸進節(jié)節(jié)高

正確啟動運動鍛煉，可以有效地激活身體潛能，使身體逐漸適應(yīng)運動強度。遵循人體生物學(xué)及體育鍛煉的客觀規(guī)律，將使自身的運動水平逐漸提高。

1.運動前充分熱身。每次運動前都要進行充分的熱身，使身體神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、運動系統(tǒng)逐漸進入運動狀態(tài)。體育運動要求神經(jīng)系統(tǒng)和運動系統(tǒng)高度默契配合，達到更快的速度和更大的力量。而這一運動狀態(tài)的維持，需要呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的通力合作，保障氧氣與營養(yǎng)物質(zhì)的足量供應(yīng)和代謝廢物的及時排出。

2.循序漸進。讓身體上述系統(tǒng)逐漸平滑地實現(xiàn)步調(diào)一致，可以減少運動中由于各器官功能不匹配帶來的不適或疾病，并最終達到最佳的運動狀態(tài)。

3.遵循“超量恢復(fù)”原理。在每次鍛煉的基礎(chǔ)上再強化一小步，在接下來的恢復(fù)過程中，身體會提升相應(yīng)的生理功能，以適應(yīng)更強的鍛煉水平。

肌肉酸痛，正確緩解才有效

很多運動人士都有過運動后第二天開始出現(xiàn)肌肉酸痛的經(jīng)歷。這是一種常見的現(xiàn)象，被稱為延遲性肌肉酸痛，常在開始一項新的運動或運動強度突然增加后一段時間內(nèi)出現(xiàn)。延遲性肌肉酸痛會導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動幅度減小、肌肉收縮力量減小，有觸痛感。一般出現(xiàn)在運動后12～24小時，24～48小時達高峰，3～7天可自行緩解并消失。

面對延遲性肌肉酸痛，目前尚無有效的方式，主要是預(yù)防其產(chǎn)生，避免負面影響。方法包括：運動前充分熱身，合理評估自身可接受的運動強度，運動后放松，以及執(zhí)行循序漸進、持之以恒的運動計劃等。