高中體育特長生200米專項訓練方法研究

潘晗

摘 要：短跑作為體育界重要的體育項目，近幾年隨著我國體育的不斷發展，我國已經成為了體育強國之一，這樣的情況與國家高度重視密不可分。200米屬于高中體育特長生的專項，在體育訓練過程中教師會通過安排不同的訓練方法來提高學生成績，為此下面將對其方法進行研究分析，并總結了訓練中的注意事項，以期能夠為后續體育訓練發展提供一定的幫助。

關鍵詞：高中體育;特長生提高;200米短跑;專項訓練

前? 言：

短跑是體育界影響較大的專項運動，通過科學有效的體育訓練來提高中學生的 200 米跑專項能力，培養出優秀的體育精英。為此，體育教師要采取科學的訓練方法，制定合理的訓練方案，為國家培養優秀的體育后備軍，下面將對此展開分析與論述，并進行了相應總結，希望能夠為相關人員提供幫助。

1 高中體育特長生專項訓練概述

高中有著向高等體育院校輸送生源的職責，體育類高考生高考過程中體育專項成績的高低十分重要，因此在日常訓練中必須做好相應的輔導，推行有效合理的高考體育訓練方法與訓練模式，使學生養成良好的行為習慣[1]。在進行集訓過程中，要結合高考體育考生的實際情況，系統地分析青少年短跑專項訓練時應注意的問題，合理制定200米短跑專項訓練方法，妥善地處理好訓練過程中的細節，必將對后續專項成績提升起到作用，下面將對此進行論述。

2 高中體育特長生200米專項訓練的現狀

2.1缺乏重視度

我國目前高校多數以成績作為主要培養目標，高中體育特長生不愿意將更多的時間精力放在個人綜合素質提升上，對此方面缺乏重視程度，且部分教師也更傾向于實踐訓練，認為學生的綜合素質只是專項訓練成績中的一項附加，沒有認識到其中 的輔助作用，為此在現階段應做好優化，避免阻礙200米短跑專項訓練的開展。

2.2缺乏安保體系

安全保障體系也在一定程度上制約了200米短跑專項訓練的開展，由于初期接受訓練階段，高中學生身體素質方面較差，難免會在訓練過程中受到傷害，雖然相關部門針對此類事件設置了安全保障的明文規定，但基本都是書面性質的闡述，如在受傷之后應如何進行治療，在運動時如何防范等未能明確，且由于現階段高中對于專項訓練規章制度方面仍然存在不健全的情況，導致了學生對短跑這項體育運動失去了信任，使得后續相關訓練活動無法有序進行[2]。

2.3缺乏師資力量

在當前時代中，部分高中院校缺乏相應的師資力量，為200米短跑專項體能訓練的開展造成了相應的影響。想提升學生技巧的掌握，就需要相應的教師對學生進行積極指導，但就目前狀況來看，多數高校教練的專業水平不足，無法在訓練中給予學生保障，相關技能也無法為學生進行講授與實踐，有些學校甚至沒有200米短跑教練，只是聘請了相關專業畢業的教師來擔當體育教師，這樣的問題嚴重影響了學生的成績，需要對此加大關注力度。

3 高中體育特長生200米短跑專項體能訓練策略

3.1加大綜合素質重視

若想使200米短跑專項訓練能夠順利開展，首先就要樹立良好的觀念，提高對高中體育特長生的重視度，讓學生認識到綜合素質提升的重要性，使其從根本上提高對專項訓練的認知，保證此類教學能夠對提高成績起到輔助作用。為此高中專項教師可以定期舉行200米短跑運動的比賽，以此來訓練特長生在賽場上的綜合素質，并在此基礎上提高對短跑項目的認知度，為學生的全面發展提供推動力，保證最終成績不會因現場發揮失常而受到嚴重影響。

3.2完善安全保障體系

200米短跑專項體能訓練的開展與安全保障體系是分不開的，如果安全保障體系不完善則會導致發展遇到瓶頸期。為此，應建立完善的安全保障體系，使學生在進行專項訓練時的安全得到有效保障，隨著我國經濟水平的提升，應不斷健全安全保障體系，與學生之間建立較高的信任度，允許學生按照個人意向進行發展。與此同時，規章制度中對責任進行明確，也可以與保險公司進行合作加強學生的安全保障措施，使學生在200米短跑專項體能訓練時更加放心[3]。

3.3加強師資力量建設

在開展200米短跑專項體能訓練時也應不斷加強師資力量，使學生能夠在訓練中接受專業教師的引導，以此充分激發自身的潛能。因此，學校可以聘請專業的200米短跑教師對學生進行相關培訓，通過專業的訓練使學生全面發展，促進學生綜合能力的提升，增強跑方面的專業能力，強化學生的技能與應用，進而使專項訓練的發展速度不斷加快，避免因此而影響到學生的發展。

4 高中體育特長生200米專項訓練組合

4.1力量速度結合訓練

200 米專項短跑訓練要合理的安排力量與速度組合訓練的內容，以此來增強學生體能，進一步提高短跑速度，教練可以讓學員在原地進行循環重復式擺臂練習，兩腳前后呈站立式或弓箭式的站法，要求其擺臂的動作準確而有力，在此過程中可以將學員分成幾個小組進行擺臂訓練，隨后以小組為單位分別進行體前屈訓練、蛙跳訓練以及負重訓練，體前屈要求100x5組;蛙跳50x5組;負重30x5組，單一小組完成后休息，直至一輪循環結束，共計3輪后停止。同時，在組合訓練過程中，也可以將學員2人分為一組進行扶跑訓練，上坡與下坡訓練中組內2人循環交替，中間可以休息5分鐘后計需進行。

4.2無氧與有氧結合訓練

人體有氧代謝能力是無氧耐力短跑的重要基礎，200 米短跑耐力訓練要將有氧訓練和無氧訓練結合起來，教練可以嘗試采用間歇跑式的訓練方法，300米加綁8kg沙袋跑下x3次x5組式的間歇跑，每組可以間歇7-9分鐘。此外還可以采用其他形式的自由訓練法，包括仰臥起坐20x4組;負重高抬腿50x4組;兩腿交叉慢跑50米x4組;沙坑抱團跳20次x（5～6）組等，使有氧無氧訓練結合。

4.3長跑與短跑結合訓練

教練可以采用長項跑、中項跑和短項跑相結合的綜合訓練方法，提高學員的短跑耐力，可以采用200米x5次或60米慢跑+40米沖刺跑，幫助提高學員的絕對速度。在長跑訓練中，采用800米勻速跑+100沖刺跑，3000米勻速跑，彎道跑200米循環跑訓練法提高學生的耐力。

4.4技術與技巧結合訓練

200米短跑要經過一段彎道之后才進入直道范圍，且各個道次的起跑位置不同，為此在訓練中也要注重技術與技巧的結合，讓體育特長生能夠客服在轉彎處要克服離心力達到平衡。彎道技巧可以通過練習得到加強，教練可以預先要求學生沿跑道外圈跑加速高速跑60到70米，隨后沿內圈跑道跑加速跑60到70米用最高速度的4/5來進行變速跑，以此交替訓練讓學生掌握不同賽道的技巧，在此過程中1～8道皆需要進行循環練習，以此避免在后續考試中出現失誤[4]。

4.5心里與素質結合訓練

心里素質是200米短跑運動員的支柱，日常訓練中要培養學生堅定的毅力和精神，為此在枯燥乏味的日常訓練中，可以定期進行心理輔導，也可以與學生共同開展訓練單項對抗游戲，設置一定的獎懲措施，并在完成后對學生進行相應指導。同時，也可以組織學生進行爬山運動，以此來激起學生訓練熱情，從而最終達到事半功倍的效果，避免學生在長期壓力下出現崩潰。

5 高中體育特長生200米專項訓練提升

5.1基本短跑技術訓練

200米跑是屬于短跑性質中的一種，擺臂技術與抬腿技術等都是提升學生200米成績的關鍵，為此要注重對學生基本技術的加強與鞏固，正式訓練之前的準備部分，原地慢速擺臂練習，讓學生找到手臂擺動幅度與感覺，教師在此過程中要適時調整學生手臂的位置及高度，讓學生形成一種固定的肌肉感覺，以此使學生的成績有所提升，避免因動作不規范而受到影響。

5.2短距離快速跑訓練

短距離快速跑是提升成績較為有效的方法，在訓練過程中要通過不同距離來提升短距離速度，教師可在不同的訓練時間段安排不同距離跑，如周一、周三、周五安排30米、60米、150米等不同距離的不同組數訓練法，根據學生的訓練情況適當的調整訓練的組數及間歇的時間，提升自我的短跑速度能力。

5.3跑格訓練法

跑格訓練法是短跑訓練法中常見的一種訓練方法，教師在訓練過程中，通過在跑道上擺放不同距離的標志盤，結合實際需求縮短或增加標志盤間距，如縮短標志盤，可以要求在不踩到標志盤的前提下要快速通過，而對于提升學生的步幅則可以拉長標志盤間距，要求學生在跨步中觸碰，訓練抬腿幅度與高度[5]。

5.4負重跑訓練法

負重跑訓練法屬于阻力訓練，學生在減掉重量之后的效能更強，為此可以讓學生在腿部與雙臂綁扎沙包，在負重壓力下進行100米循環跑、800米長距離跑、變速跑等，以此提升學生的速度能力。同時，也可以組織學生進行合作抗阻力訓練跑，繩子綁扎腰部由另一名學生拉住，在此阻力下要規范跑步的標準動作，全過程必須在教師監督下執行，且周邊區域要設置相應的防護設備，避免發生危險。

6 高中體育特長生200米專項訓練安排

6.1弓步壓腿

盡可能的使步幅保持最大化，把小腿踢出去出腳要和起跑線保持垂直，如此能夠促進提升身體的協調性，保證在跑的過程當中有效用力。完成后可以要求學生進行小步跑，上半部身體處正直將肩膀放松，將髖和膝以及踝關節部位進行放松，擺腿的過程中膝蓋向前擺動的同時，保持足前掌扒地式著地，在著地時需要使膝關節伸直，此時踝關節要有彈性。

6.2間高抬腿

上部身體要保持正直并向前傾，膝關節部位要和水面持平，將帶動同側髖部位向前，腳跟直接近臀部位置，抬腿時另一側大腿往下壓，此時提起重心，保持動作舒張協調，鍛煉關節的靈活性。在動作完成后進行高抬腿跑，上部身體保持正直或者稍稍前傾，盡可能使大小腿折疊，并合理運用踝關節緩沖[6]。

6.3正側踢腿

正踢腿膝關節保持垂直，對大腿部位的肌肉及韌帶進行拉伸，側踢腿保證膝關節要繃直為軸，借此來拉伸大腿部位的肌肉及韌帶，以此提升身體協調性以及提升髖關節靈活性。完成后進行折疊腿跑，保持正直或者稍稍向前傾，大小腿還要充分折疊，前擺時將另外一側大腿向下壓，使大腿的幅度加大，小腿伴隨慣性向前擺出，主動做扒地式動作，以足前掌扒地式著地。

6.4后蹬后踢

后蹬使腿向著前上方擺動，擺腿的同時要將另外一只腿下壓，然后快速轉入后蹬，膝踝蹬伸動作要緊跟其后，騰空過程中要保持放松狀態，以此充分發揮腿部的力量。后踢使足前掌著地，踢腿時小腿需順勢向著后跟和大腿部位折疊，足跟部位應該接近臀部，小腿緊跟慣性向著上當部位擺動，幫助培養良好的跑資習慣，動作距離較長則用踝關節進行緩沖。

7 高中體育特長生200米專項訓練測試

專項訓練測試能夠對功能性的動作質量進行評價，可以判斷體育特長生基礎動作質量，具體包括以下幾個方面。

7.1深蹲測試

深蹲測試需要了解受測者伸展和肩部的靈活性，判斷受測者總體上表現是否良好，著重關注上體前傾的現象，要求雙腳分開并大于肩寬，身體緩慢下降成深蹲姿勢，膝蓋不能超過腳尖，反應受測者的腿部機能[7]。

7.2直線弓步測試

弓步測試主要針對髖關節的外展能力，要求全過程保持身體平衡，受測者單腳置于木板上，另一只腳跨出一步，降低后腿的膝蓋至與木板接觸，保持身體穩定，以此反映膝關節、踝關節的穩定性和柔韌性。

7.3肩部韌性測試

受測者在進行肩關節柔韌性測試的過程中，需要具有內收、內旋、外展和外旋的綜合能力，防止運動損傷的出現。雙手握拳最大程度的內旋，測試兩拳之間的距離與手長進行對比，反映受測者雙肩的活動范圍與外旋肌的總和能力。

7.4舉腿測試理論

優秀的短跑運動眼步頻較快，差別主要在于步幅的大小，在該項柔韌性測試中，受測者雙手置于身體兩側仰臥，主動抬腿，測試髂骨結節上緣到膝關節的關節線，反映魚肌柔韌性和骨盆的穩定性。

7.5軀干穩定測試

軀干穩定測試能夠防止動能分散，如博爾特短跑身體平衡、重心穩定，能夠使運動能量在最大程度上發揮，為提高體育特長生的協調能力及爆發力，減少運動損傷，要求抬起的肘、手、膝在一條線上，反映軀干的穩定性與核心穩定能力。

結束語

200米訓練是高中階段體育專項的重要組成部分，為此相關教師應當對其重要性有足夠的認識，保障高校200米短跑體能訓練能夠順利進行。在進行訓練時可以從增強耐力、提升速度、掌握技巧、培養毅力等方面進行，采用科學有效的訓練方法，挖掘出特長生的短跑淺能，以此為高效輸送專業型人才。

參考文獻

[1]王蓓，謝慧松，劉少飛. 短跑專項力量訓練手段訓練效應的實證研究——以拖重物跑為例[J]. 武漢體育學院學報，2019，53（8）：82-88.

[2]陳文佳，章碧玉，張建虎. 我國男子短跑后備人才專項體能素質與100 M成績的關聯性研究[J]. 成都體育學院學報，2019，45（4）：85-90.