中國居民平衡膳食模式的踐行
——《中國居民膳食指南(2022)》解讀

曹清明 王蔚婕 張 琳 周文化 王元清

(1. 中南林業科技大學食品科學與工程學院，湖南 長沙 410004；2. 中南林業科技大學特醫食品加工湖南省重點試驗室，湖南 長沙 410004；3. 湖南省產商品質量檢驗研究院，湖南 長沙 410004)

2022年4月26日，中國營養學會正式發布了《中國居民膳食指南(2022)》(以下簡稱“2022版或2022版膳食指南”)，旨在實施《健康中國行動(2019—2030年)》，推動《國民營養計劃(2017—2030年)》，落實《“健康中國2030”規劃綱要》，提高國民營養健康水平。研究擬闡述膳食指南的演變及新版怎么指導居民飲食實踐，旨在促進中國居民科學選擇膳食、改善居民健康狀況。

1 《中國居民膳食指南(2022)》的內容概述

《中國居民膳食指南(2022)》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南、3個平衡膳食模式(可視化圖形)三部分組成[1]7,307。一般人群膳食指南提出了適合于2歲以上人群的8條準則；特定人群膳食指南是在一般人群的基礎上，針對9類特殊人群的生理特點及營養需要而提出的；中國居民平衡膳食寶塔(以下簡稱寶塔)由5層組成，推薦居民每日食材的種類和數量，居民只需按照寶塔的食物數量安排到一日三餐。除了指導吃什么、吃多少，還安排了合理的運動，以期達到“吃動平衡”的健康狀態。

與寶塔相比，中國居民平衡膳食餐盤巧借傳統文化中的太極圖簡明描述了一個人一餐中膳食的食物組成和大致比例，是一個框架性的認識，它表達一生中天天飲食錯綜交變、此消彼長、相輔相成的健康生成自然之理。中國兒童平衡膳食算盤則是面向兒童的應用膳食指南，它以各類食物的份量呈現給兒童一個合理的膳食模式。

2 《中國居民膳食指南(2022)》的民族性、實踐性與時代性

各國或各地區結合本國或本地區的實際情況，以促進合理膳食、科學選擇膳食、改善健康狀況為目的，都會制定自己的膳食指南。膳食指南的修改基于營養健康現狀[2-4]、存在的問題、健康研究的最新證據[5-7]，以及參考其他國家的膳食指南[8]而完成。《中國居民膳食指南(2022)》是在《中國居民膳食指南研究報告(2021)》[9]7的基礎上，再結合當前疫情常態化防控[10]和制止餐飲浪費等有關政策與要求而制定的，富有民族性、實踐性與時代性的膳食指導。

2.1 首次提出“東方健康膳食模式”

膳食模式亦稱膳食結構，是指日常進食的各種食物的品種、數量及其比例和消費的頻率。膳食模式的形成是一個長期的過程，受一個國家或地區的人口、農業生產、食物流通、食品加工、消費水平、飲食習慣、文化傳統、科學知識等多種因素的影響。

目前人類的膳食結構大致歸納為4種類型，即以日本為代表的動植物食物平衡的膳食結構、以歐美為代表的西方膳食結構(又稱“三高型”膳食結構)、以印度、巴基斯坦等國家為代表的東方型素食膳食結構及以希臘為代表的地中海式膳食結構。《美國居民膳食指南(2020—2025)》推薦了健康的美國膳食模式(The Healthy U. S.-Style Dietary Patterns)；此外，還有美國的一項大型高血壓防治計劃(Dietary Approaches to Stop Hypertension)提出了DASH膳食模式。之前，中國的膳食模式沒有特定的名稱，根據中國居民傳統的膳食以植物性食物為主的特性，可以把中國的膳食模式歸類于東方型素食膳食結構。

從20世紀90年代開始中國居民的膳食模式慢慢西化，動物性食品攝入量大大提高。隨著膳食模式的變化，中國居民患肥胖、“三高”、糖尿病等慢性病人數急劇增多[11]，基于這種狀況，專家們呼吁中國的膳食應該要回歸到植物性食物為主的膳食模式。營養調查顯示[9]38，中國東南沿海一帶(浙江、上海、江蘇、福建、廣東)膳食模式較為科學，該地區居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低。因此，2022版提出將東南沿海一帶的膳食模式命名為“東方健康膳食模式”，作為健康示范在國內推廣。

2.2 首次提出“會烹會選，會看標簽”

受新冠疫情的影響，以及國人因在外就餐導致肥胖、“三高”等各種慢性病的高發病率，中國營養學會首次提出“會烹會選，會看標簽”的要求。

(1) “會烹”以踐行膳食指南

首先，烹飪是合理膳食的重要途徑，學習烹飪，傳承當地美味佳肴，盡量減少在外就餐的次數，實踐平衡膳食。第二，學習烹飪技巧，特別是白灼、清蒸、水煮、涼拌等清淡的烹調方式，少用煎炸熏烤等烹飪方式。第三，練習和學會估量油的多少，烹飪用油定量取用。第四，掌握一些減少食鹽的烹制方法，如烹制菜肴可以等到快出鍋時或關火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。第五，蔬菜的合理準備和烹調可以保持營養，如湯開后再下菜，急火快炒以及炒好即食等。適合生吃的蔬菜，可以生食，既保持了蔬菜的營養，也減少了鹽和油的攝入量。第六，自己制作水果蔬菜汁(不去掉渣)也是多攝入蔬菜水果的好辦法。

(2) “會選”以內化膳食指南

該條指南旨在將合理膳食理念內化為群眾實際生活中的行動。市場上的食物品種豐富多彩，認識食物和會挑選食物是健康生活的第一步。挑選食材不但要講究新鮮衛生，還要選擇營養密度高的食物，如雞蛋、三文魚、貝類、芥藍等；盡量選擇當地、當季的食物資源。當前在外就餐和選購外賣成品菜肴已成為餐食的一種重要方式。因此，要學會選擇成品菜肴，主動提出健康訴求，做到按需購買、按量購買以及葷素搭配。

(3) 在選擇加工食品時，要“會看標簽”

隨著加工食品、預制食品在膳食中的比例日漸增大，要學會讀懂預包裝食品標簽，用食品標簽、營養標簽來指導食物的選擇：① 食材在配料里的位置越靠前說明含量越高；② 根據營養成分表可以選擇蛋白含量高些、脂肪和鈉含量低些的食品；③ 營養標簽上的營養聲稱表明了人們關心的一些營養素的含量，如高鈣；④ 營養成分功能聲稱還向消費者介紹了該食品中某些重要營養素的營養作用。

2.3 首次提出“公筷分餐”

受新冠肺炎疫情的影響，用餐衛生的要求也有所提高，《中國居民膳食指南(2022)》第8條提出了“公筷分餐”，倡導使用公筷公勺、分餐而食。

(1) 公筷即“公筷(勺)夾菜，私筷(勺)進食”，可以有效阻斷疾病的傳播，應該大力提倡。

(2) 分餐形式可以包括上菜前分餐、自助餐、快餐和外賣送餐等一人一份的形式。分餐的好處是容易掌握進食量，實現食物攝入的定量。

2.4 首次提出高齡老年人的膳食指南

隨著經濟的發展和衛生健康服務水平的提高，中國居民人均預期壽命不斷增長，80歲及以上的高齡老人比例逐漸增加，他們對膳食的需要不同于才步入老齡的一般老年人，制定《高齡老年人膳食指南》能夠更加專業、精細地對高齡老年人進行膳食指導。

高齡老年人的生理特點和營養需要包括：

(1) 多數高齡老年人身體各系統功能顯著衰退，營養不良發生率高，慢性病發病率高，需要經常進行體重監測、營養評估和膳食指導。

(2) 高齡老年人的膳食要注重食物多樣，多種方式進食。

(3) 食物的選擇上要多選擇營養密度高和能量低食物。

(4) 食物要做到清淡、柔軟，有節制。

3 中國居民膳食指南的演變及原因

3.1 《中國居民膳食指南》5個版本的比較

1989年10月，中國營養學會發布第1版《中國居民膳食指南》，先后于1997、2007、2016和2022年進行了4次修訂，迄今共發布了5版膳食指南。表1歸納了5個版本《中國居民膳食指南》的變化。

表1 5個版本《中國居民膳食指南》的結構和主要變化

3.2 膳食指南理念的沿襲、變化及原因

從《中國居民膳食膳食指南(1989)》，到2022年4月發布《中國居民膳食指南(2022)》，33年間，5個與時俱進的膳食指南，其變化體現了中國居民膳食結構的變化、與此相關的健康狀況的變化，以及中國營養學會對于膳食建議的不斷創新。

(1) 關于食物“合理搭配”

2022版進一步提出“合理搭配”，強調膳食模式的整體性作用。前幾版未將“合理搭配”列入準則中，但都體現了“合理搭配”的理念。1989版第4條“粗細要搭配”，2007版第1條“食物多樣，谷類為主，粗細搭配”，2016版第1條“食物多樣，谷類為主，粗細搭配”。從膳食指南的5個版本來看，“合理搭配”是整個膳食指南的核心，是實現平衡膳食的途徑，如谷類食物與豆類食物的搭配，就能夠實現氨基酸的互補。

“合理搭配”可以理解為品種的搭配、粗細的搭配、葷素的搭配和顏色搭配等的搭配。

指南每一版本都強調品種的搭配。所有版本的膳食指南第一條都強調“食物多樣”(1989版表述為“食物要多樣”)，因為每大類食物提供的營養素不一樣，多樣化的食物是得到平衡膳食的條件，不僅要注意食物的多樣攝取，更要注意食物品種的合理搭配。除了喂養6月內嬰兒的母乳外，沒有一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素，只有通過食物的合理搭配，才能夠滿足人體的營養需要。不同人群的營養需要不同，包括不同的生理階段、不同的環境條件和不同的健康狀況的人群，他們的營養需要各不相同，食物的品種以及其營養價值變化很大，合理搭配很難做到，并且要基于“食物多樣”來進行搭配。2016版中，第1條“食物多樣，谷類為主，粗細搭配”的推薦為“平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物”[12]3。

隨著人們食物攝取的日益精細化，也出現了大量健康問題。“粗細搭配”是膳食指南的重要理念，1989版第4條“粗細要搭配”，建議一般成人每天應攝入谷類食物250～400 g，其中最好能有50～100 g粗雜糧，因為精米白面所含的B族維生素、礦物質和膳食纖維等營養素遠低于玉米、蕎麥、雜豆等粗雜糧；2007版第1條“粗細搭配”；2022版將“全谷物”寫入膳食指南(第3條)，其核心推薦為“全谷物和雜豆類50～150 g”，寶塔的第1層也列出了該項目。

從1997版開始，準則中對于肉類、蔬菜和谷類的強調以及寶塔對葷素食物數量的規定都體現出葷素搭配的理念。對于顏色的搭配，《中國居民膳食指南(2022)》第3條“多吃蔬果”的核心推薦包括“深色蔬菜應占1/2”，因為深色蔬菜一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維，深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有色的蔬菜。

(2) 關于能量平衡和健康體重

身體活動與全因死亡的關系，其證據等級為A級[9]41。能量的攝入過量與運動消耗的能量太少是造成肥胖的主要原因。肥胖是高血壓、糖尿病、心腦血管等疾病的重要危險因子。根據《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》[13]顯示，中國居民6～17歲兒童青少年超重肥胖率為19.0%，18歲及以上居民超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%，成年居民超重或肥胖已經過半(50.7%)。

1997版第一次提出“食量與體力活動要平衡，保持適宜體重”(第五條)，之后的各版膳食指南都關注了能量的平衡和健康體重，強調每天的主動活動和合理膳食的重要性[14]，要求做到吃動平衡。吃動平衡要求各年齡段人群堅持日常身體活動，每天的主動身體活動最好不少于6 000步，在寶塔和兒童平衡膳食算盤上都有跑步的人，提醒不忘天天運動。

為了保證每天的運動量，建議把身體活動融入到工作和生活中，具體如下：出行盡量少開車；坐公交車提前一站下車；工作間隙起來走動；閑暇時間加強運動，減少久坐時間，學生要在課間起來動一動。

為了做到食不過量，指南建議：定時定量進餐；吃飯宜細嚼慢咽；實行分餐制；每頓少吃一兩口；減少高熱能食品的攝入，如烹調肉類前，去掉看得見的脂肪組織，又如給孕婦燉的骨頭湯，在冰箱冷藏以后復熱再吃，便于去掉浮起來的油脂；減少在外就餐。

(3) 關于三減(降鹽、降脂和降糖)

食鹽是食物烹飪或加工食品的主要調味品。在營養標簽標準中，所有國家都把鈉作為影響一個國家公共衛生的最重要的核心營養素[15-16]加以限制和提示。中國也不例外，《預包裝食品營養標簽通則》(GB 28050—2011)中鈉的參考值為2 000 mg，即氯化鈉5 g。目前中國人均每日烹調用鹽達9.3 g[9]17，大大超出了攝入量的上限；《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》[9]31指出，高鹽飲食增加了高血壓、心血管疾病、胃癌和骨質疏松等疾病風險，高鹽高鈉會增加高血壓的風險，具有A級證據；增加腦卒中和癌癥的風險為B級證據。1990—2017年導致死亡率和疾病發生率的不合理飲食習慣中，高鈉飲食排在首位。

限制食鹽的攝入是每版膳食指南的重點。2007版以寶塔的形式呈現了食鹽攝入量為6 g，2016版為小于6 g，2022版調整為小于5 g。1997年，國務院發布的《國民營養計劃(2017—2030年)》將減鹽目標定為2030年人均每日食鹽攝入量降低20%。降低食鹽攝入、培養清淡口味是健康飲食的目標，2013年中國營養學會發布了《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》，18～50歲人群鈉的適宜攝入量(AI)由2000版的2 200 mg[4](即氯化鈉5.5 g)降到2013版的1 500 mg(即氯化鈉3.8 g)。

脂肪是營養標簽中的另一個核心營養素。《預包裝食品營養標簽通則》(GB 28050—2011)中脂肪的參考值為60 g，體現在膳食指南中，油脂一直都是限量的：第1版第3條“油脂要適量”，到第2版油脂類50 g處在寶塔的頂端，從2007版開始油(指烹調油)調整為25～30 g，而目前，中國人均消費量為43.2 g[9]102。

在油脂的來源中，除了烹調油要加以限制，還要限制隱性(食物中)脂肪的攝入，這些脂肪主要來自于動物性食物，特別是紅肉中脂肪含量高。因此，1997版寶塔的推薦量畜禽肉類50～100 g；2007版調整為50～75 g；2016版調整為40～75 g；2022版按畜禽肉類40～75 g考慮，魚、禽、肉、蛋攝入量共計120～200 g，但提出了有條件可以優先選擇水產品包括魚、蝦、蟹和貝類。中國居民肉類的攝入以紅肉為主特別是豬肉，帶來過多脂肪的攝入，導致多種消化道腫瘤、糖尿病、肥胖等疾病，因此膳食指南推薦居民適當控制紅肉類攝入量，2022版推薦少吃紅肉，多吃水產品類的肉，是比較健康的選擇。

添加糖(主要指蔗糖)是純能量食物，葡萄糖生成指數高，烹飪使用和單獨食用時都應盡量避免。添加糖過多攝入可增加齲齒，并引發糖尿病、超重和肥胖發生的風險。對于兒童青少年來說，含糖飲料是添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料和食用高糖食品。膳食指南的每一版本都要求限制添加糖的攝入，1989版要求“甜食要少吃”，2016版要求“控糖”，并明確了每天攝入添加糖不要超過50 g，最好不要超過25 g，這個數值與DRI標準中的添加糖給出的AMDR(宏量營養素可接受范圍)的數量50 g一致。

(4) 關于限制飲酒

過量飲酒與多種疾病相關，過量飲酒會導致多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，增加肝臟操作、痛風、心血管疾病和某些癌癥的發生風險[1]94。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當的限量以下。

第1版膳食指南(1997)第7條就提出“飲酒要限制”，第3版膳食開始就明確了成年男性1 d飲用的酒精量不超過25 g，成年女性1 d不超過15 g，兒童少年、孕婦、乳母等特殊人群不應飲酒。

(5) 關于慢性非傳染性疾病的預防

慢性非傳染性疾病是對一類起病隱匿，缺乏確切的傳染性生物病因證據，病因復雜，且有些尚未完全被確認的疾病的總稱，與飲食有關的慢性非傳染性疾病主要有心腦血管疾病(高血壓、冠心病、腦卒中等)、糖尿病、惡性腫瘤、脂肪肝和慢性肝臟疾病、肥胖等疾病，又叫做退行性疾病。近年來，這些疾病呈年輕化的趨勢，雖然與遺傳有一定關系，但與飲食和生活方式關系很大，如食鹽的攝入與高血壓關聯的綜合評價等級為A級。《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》對30余種關鍵膳食因素如食物、營養素、膳食模式、生活方式等與疾病(主要是慢性非傳染性疾病)關系進行了定性或定量的研究分析，與主要健康結局風險降低相關聯的膳食因素有：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、飲水(飲茶)等。與主要健康結局風險提高相關聯的膳食因素有畜肉、煙熏肉類、酒、鹽、糖和油脂等。

膳食指南關注慢性非傳染性疾病的預防。1997版中主要體現在一般人群膳食指南中第1條“食物多樣、谷類為主”、第5條“多吃蔬菜、水果和薯類”和第6條“吃清淡少鹽的膳食”，其他5條的內容中也都有相關慢性病預防的內容。之后的各版本膳食指南都關注慢性非傳染性疾病，如2022版第2條“吃動平衡，健康體重”、第3條“多吃蔬果”“全谷”以及第5條“少鹽少油，控糖限酒”。

膳食脂肪、飽和脂肪的攝入與心血管疾病相關。紅肉中富含脂肪，因此，2022版要求減少紅色肉類的攝入。此外，食物頻率法被應用于了解一定時間內的食物攝入，以研究既往膳食習慣和某些慢性病的關系。因此，在膳食指南中以“多吃”“少吃”體現出對于核心食物包括蔬菜、畜禽肉類以及全谷類食物的描述。

中國傳統的膳食結構以植物性食物為主，伴隨著動物性食品攝入增多，中國居民慢性病發病率提高和提前，比如“三高”人群、患慢性病人群、肥胖人群增多等，基于這種狀況，專家認為還是應該要回歸到植物性食物為主的膳食模式。

美國飲食準則中強力推薦素食主義飲食，強調合理的素食主義飲食可與降低慢性疾病發病率之間有很大的關系。素食人群分為很多種，一般都不吃動物肉類[12]255。素食主義飲食可以一定程度上預防和減少肥胖、糖尿病[17]、高血壓、心臟病等慢性非傳染性疾病的發生，但素食可能導致一些營養素的缺乏，需要定期監測營養狀況，及時發現和預防營養缺乏[1]281[18]。為了保證健康膳食，素食人群更應關注合理搭配食物，以防止營養缺乏[19]。目前中國素食人群的數量約5 000萬人[12]255，膳食指南2016版第一次提出了素食人群的膳食指南，2022版也沿襲了素食人群的膳食指南，以指導素食人群的膳食，建議所有素食者更應做到食物多樣化，保證每周25種以上[1]255。

(6) 關于水的攝入量

水在人體體內占比大約為60%～70%，身體越活躍的部位水分含量越高，大腦的80%是由水組成的，如果水分攝入嚴重不足，就會影響到大腦的機能。2007版第一次提出飲水的問題，其中第8條 “每天足量飲水”，在寶塔中規定了飲水量1 200 mL的下限；寶塔2016版和2022版中飲水量增加到1 500～1 700 mL——成年女性輕體力活動水平下需要1 500 mL、男性需要1 700 mL(7～8杯)。提倡飲用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。

(7) 規律進餐

規律進餐是指合理安排一日三餐，定時且定量，不漏餐，飲食適度，不暴飲暴食、不過度節食。近20年來的數據顯示，中國居民按時按量規律進餐的人群比例有所下降，不吃早餐比例顯著增加，零食消費率呈大幅增加趨勢[1]125。導致不規律進餐的原因主要是作息時間無規律，經常熬夜。經常進餐不規律會帶來不良后果：① 增加肥胖、超重的風險；② 影響腸胃功能，損傷胃腸黏膜，誘發腸胃炎、胃潰瘍等消化系統疾病；③ 影響機體代謝以及胰島素抵抗水平，增加2型糖尿病的發生幾率等。膳食指南1989版第8條提出“三餐要合理”，2022版則提出“規律進餐”。

(8) 關于一般人群和特定人群的變化

2016版膳食指南中的一般人群是由2007版的6歲擴大到2歲，涵蓋人群更廣，其原因是飲食習慣是從小就要養成的。如“食物多樣、谷物為主”以及全谷物的攝入量，以此獲得更多營養素、膳食纖維和健康的益處。

對于特定人群膳食指南，2016版第一次提出素食人群膳食指南，2022版特定人群增加了高齡老人膳食指南。

(9) 杜絕浪費

2022年3月，習近平總書記在看望參加全國政協十三屆五次會議的農業界、社會福利和社會保障界委員時提出，要樹立大食物觀，從更好滿足人民美好生活需要出發，掌握人民群眾食物結構變化趨勢，在確保糧食供給的同時，保障肉類、蔬菜、水果、水產品等各類食物有效供給，缺了哪樣也不行[20]。而中國食物浪費現象廣泛存在，食物浪費涉及食物生產和消費鏈上的不同環節和層次，包括收獲、加工、儲藏、運輸、消費[21]等各個環節。據統計[22]，中國餐飲業人均食物浪費量為每人每餐93 g，浪費率為11.7%；在中國，大型聚會食物浪費率達38%，學生盒飯有1/3都會被扔掉；2015年中國城市餐飲業僅餐桌食物浪費量就相當于3 000萬～5 000萬人一年的食物量。

2022版沿襲了2016版提出的“杜絕浪費”。可以從以下幾個方面著手：① 外出就餐，按需點菜，不鋪張浪費；② 在家烹飪食物，應根據就餐人數和食用量合理安排，光盤不浪費；③ 烹飪前對于蔬菜和肉類等的預處理，應充分利用食物，學會使用各種食物以及可食用部分。

3.3 中國居民膳食平衡寶塔(2022)及其變化

中國居民膳食指南從1997版開始就有了膳食寶塔，寶塔用“塔狀”表示食物類別和多少，巧妙描述和量化了膳食模式。2022版寶塔旁邊的每類食物的標注量，是基于6 688～10 032 kJ膳食能量推薦的一日三餐食物平均用量。

(1) 寶塔第1層為谷類食物

2022版細化了谷薯類，區分了谷物、全谷和薯類：谷薯類的總量不變，將薯類從谷類分開，特別強調了薯類食物(50～100 g)的重要性，谷類攝入量200～300 g不變。

將谷薯類拆分的原因：① 強調了“粗糧+薯類+雜豆”的思維，能更好地提升主食多樣化的意識；② 常見的薯類，包括了土豆、芋頭、山藥、蓮藕等，它們不是蔬菜，而是主食，一方面這些主食里面聚積著大量淀粉，可以補充熱量，另一方面還可以補充精米白面中缺乏的維生素C、B族維生素以及鉀等成分。

(2) 寶塔第2層為蔬菜和水果類

蔬菜為300～500 g，水果為200～350 g，水果與蔬菜不能互相替換。蔬菜水果能提供膳食纖維、礦物質、維生素C和植物化學物質，還能降低心血管疾病和某些癌癥特別是結腸癌的風險，其綜合評價等級為B。目前，中國居民蔬菜攝入量仍穩定在人均每日270 g左右[9]8[23]，與其他國家相比一直處于較好的水平，但居民人均水果攝入量仍然較低，攝入量較高的城市人群僅為55.7 g/d[9]17，與合理膳食要求相比，有較大差距。

(3) 寶塔第3層為動物性食物

2022版細化了水產品和雞蛋：將“畜禽肉、水產品、蛋類”合并為“動物性食品”，攝入總量120～200 g沒有變化，但是其中品類與食用次數更明確。由2016版的“畜禽肉40～75 g、水產品40～75 g、蛋類40～50 g”改為“每周至少2次水產品和每天1個雞蛋”。

2022版膳食指南明確每周至少2次水產品具有重要意義：① 長期以來，相對于畜禽肉的高攝入，中國居民的水產品攝入量較少，《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》顯示中國居民魚蝦類平均攝入量為24.3 g/d，蘇暢等[24]調查顯示中國15個省市18～59歲居民2015年水產品平均每天攝入量為28.6 g，達到推薦攝入量的人數僅為22.7%；② 水產品的攝入對于肥胖、心血管疾病、糖尿病等有著明顯的預防作用[25]，魚肉對于降低全因素死亡的風險、腦卒中和老年癡呆的風險綜合評價為B[9]24。

2022版提出每天吃一個雞蛋，原因是：① 雞蛋的營養豐富，其蛋白質的氨基酸齊全，可以作為人體蛋白質的參考蛋白；② 蛋黃的營養物質更豐富，比如含豐富的維生素A、維生素B族、維生素D，以及鈣、鐵、硒等礦物質，對處于發育期的青少年十分有益。一些人群擔心其中的膽固醇含量過高，研究[9]35表明，排除心血管疾病史的人后，與雞蛋攝入量<1個/周比較，每周攝入≥7個雞蛋與血脂無顯著關聯。

(4) 寶塔第4層提高了奶類、大豆和堅果類

2022版提高了奶類的攝入量，奶及奶制品由“300 g”提高至“300～500 g”，每人每天最好500 g奶，原因包括：

① 奶及奶制品是適合各年齡組人群的理想食品。奶及奶制品營養成分全面，富含蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素B2等20多種營養素，幾乎包含人體所需的所有營養物質。科學飲奶可以保障嬰幼兒生長發育、減少兒童營養不良、預防慢性疾病發生、提高人均健康預期壽命。增加奶類及其制品攝入可能與兒童骨密度的增加有關[9]29，總奶制品或牛奶攝入量高可以降低結直腸癌的發病風險[9]29。王云云[26]研究表明，酸奶攝入量≥30 g/d與T2DM患病呈負相關。

② 目前中國居民奶及奶制品實際攝入量太少。劉開琦等[27]調查山西省農村居民奶及奶制品攝入狀況，發現2002—2015年奶類每日攝入量從8.3 g增加到51.3 g。2015年蘇暢等[28]調查中國15省45歲及以上中老年居民，其飲奶率和每日奶攝入量P50(第50百分位)分別為14.7%和158.9 g/d。

建議：中國人群應該從小養成飲用牛奶、酸奶等乳制品的習慣，以增加鈣、優質蛋白質和微量營養素的來源。

(5) 寶塔第5層為烹調油和食鹽

烹調油的攝入量為25～30 g(沒有變化)，2022版將食鹽攝入量由“<6 g”降低為“<5 g”。

4 結論

2022版膳食指南具有通俗易懂、語言精煉、實踐性強和與時俱進等特點。

(1) 2022版膳食指南是對廣大群眾吃什么、吃多少等的膳食科普和指導，沒有太多深奧的專業術語。

(2) 從表現形式來看，2022版膳食指南語言精煉，句子較整齊，除了第3條10個字以外，其他7條均為8個字。

(3) 從實踐性和可操作性來看，2022版膳食指南中有3條明確提出了健康飲食習慣和實用技能，包括“規律進餐、足量飲水”“會烹會選、會看標簽”“公筷分餐、杜絕浪費”。

(4) 2022版膳食指南是與時俱進的。新增了高齡老年人膳食指南；針對當今疫情和傳染病流行在第8條中提出了“公筷分餐”；針對當今谷物精制而導致營養缺乏以及非傳染性慢性病，增加了“全谷物”的建議。

《中國居民膳食指南(2022)》提出了合理化的膳食指導，但如果要從合理膳食著手踐行健康的一級預防，還需要從以下幾個方面做出努力。

(1) 以發布《指南》為契機，廣泛開展科普宣傳活動，讓民眾更好地理解膳食指南，形成共識，“吃出健康”。

(2) 廣大民眾加強學習，特別需要學習的人員包括食品生產企業管理人員、餐飲從業人員以及廣大的家長們，在食品設計、加工和烹飪過程中，控制食鹽、油和糖等調味料的用量。

(3) 學校需要開設食品營養與健康課程，讓健康教育能從小抓起，養成清淡口味。

(4) 讓居民“吃出健康”，供給側體系不可缺少。

2022版膳食指南將促使廣大食品科技工作者以國家“大食物觀”為契機，依靠現代科技驅動，圍繞膳食指南中的健康食品與營養理念開展科技創新，保障各類食物有效供給，以滿足人民群眾日益多樣化、健康化、個性化的食物消費的需求。