“運(yùn)動小點(diǎn)心”

安東尼奧·奧爾蒂

碎片運(yùn)動，也被稱為“運(yùn)動小點(diǎn)心”或者“納米鍛煉”，這種只持續(xù)短短幾秒鐘的鍛煉方式正在逐漸流行起來。

碎片運(yùn)動的基本理念是利用一切機(jī)會活動你的筋骨。你不需要像往常參與體育活動那樣預(yù)約時(shí)間、去專門的場地、更換運(yùn)動服，更不需要為了擠出運(yùn)動的時(shí)間而調(diào)整全天的計(jì)劃表——你只要利用好現(xiàn)有條件，把鍛煉融入每一天，別的什么都不耽擱。

“當(dāng)你從辦公椅上起來的時(shí)候，你可以順便在旁邊的墻面上做10到12個(gè)站立式俯臥撐。”《九周半塑形》的作者、私人教練胡安·拉約建議道。或者重復(fù)做兩次起立動作，也就是起立、坐下、再起立。只要短短五秒鐘，你就強(qiáng)化了腿部和腰部的力量。

拉約又舉了一個(gè)例子：“當(dāng)你撿東西的時(shí)候，可以嘗試把膝蓋繃直，同時(shí)輕柔地向下振壓伸展你的身體，這個(gè)動作能增強(qiáng)柔韌性。”

一旦接受這種觀念，你就會發(fā)現(xiàn)鍛煉的機(jī)會無處不在。比如，你可以用爬樓梯取代坐電梯，前三段樓梯快速爬，后三段樓梯慢慢走;在市區(qū)步行也可以采用相同的方式，快步走兩個(gè)街區(qū)，再慢慢溜達(dá)兩個(gè)街區(qū)。

“‘運(yùn)動小點(diǎn)心’現(xiàn)在很流行。”拉約解釋說，點(diǎn)滴的運(yùn)動量都會累積在一起，“即使只鍛煉了一點(diǎn)點(diǎn)，也比一點(diǎn)不動要好。”他曾擔(dān)任過許多名人的健身教練。

話雖如此，但碎片運(yùn)動就像是食物中的零嘴兒，并不能替代標(biāo)準(zhǔn)時(shí)長（30至45分鐘）的鍛煉。

加拿大麥克馬斯特大學(xué)發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)、營養(yǎng)學(xué)和新陳代謝》雜志上的研究顯示，零碎的運(yùn)動能夠略微提升人的心律，讓人在運(yùn)動之后的幾分鐘內(nèi)燃燒更多的熱量，還能有效改善心血管功能。

“多少做一點(diǎn)運(yùn)動總比在休息時(shí)間吃零食或者抽煙要健康。”私人教練塞爾吉奧·婁補(bǔ)充道。他認(rèn)為，甚至不用練到出汗，只需要活動一下因?yàn)榫米兊媒┯驳募∪饩涂梢粤恕＞殠讉€(gè)瑜伽姿勢也能達(dá)到同樣的目的。婁說：“有時(shí)候，我會建議客戶們充分利用晨間沖淋浴的五分鐘進(jìn)行訓(xùn)練，通過屈體、抬臂、伸展等動作恢復(fù)剛睡醒的身體的彈性……”

零碎的運(yùn)動能夠略微提升人的心律，讓人在運(yùn)動之后的幾分鐘內(nèi)燃燒更多的熱量，還能有效改善心血管功能。

拉約也提到了淋浴時(shí)可以鍛煉的動作：“在你給雙腳打肥皂時(shí)，不要彎曲膝蓋，而是彎曲髖關(guān)節(jié)，這樣可以拉伸大腿后側(cè)的肌肉群。”

碎片化的運(yùn)動方式是有科學(xué)依據(jù)的。多篇學(xué)術(shù)論文中提到，爬樓梯20秒鐘就足以加快新陳代謝。例如，2019年的一項(xiàng)調(diào)查表明，如果你每天堅(jiān)持爬樓梯三次，每次20秒，那么六個(gè)星期之后，和完全沒運(yùn)動的人相比，你的有氧運(yùn)動能力會提升5%。

有的專家甚至認(rèn)為，爆發(fā)性運(yùn)動只要持續(xù)四秒就能改善身體狀況。研究發(fā)現(xiàn)，每天伏案工作八小時(shí)的人，只要每小時(shí)都起來花四秒鐘用最高速度蹬動感單車（一天內(nèi)蹬車要達(dá)到160秒），就能有效燃燒體脂，而且第二天甘油三酯的指標(biāo)會明顯降低。

這項(xiàng)科研成果被發(fā)表在2020年的《體育運(yùn)動醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志上。次年7月，這本雜志刊登的一篇新文章進(jìn)一步闡明了碎片運(yùn)動“特別適合沒時(shí)間鍛煉的人”。

《幸福研究》雜志刊登的另一篇文章提到，每天只需運(yùn)動十分鐘就能改善情緒。短短五分鐘的鍛煉時(shí)間就能有效降低早逝的風(fēng)險(xiǎn)，對糖尿病人的病情也有改善作用。

許多名人都表示他們正在進(jìn)行碎片運(yùn)動或者超短時(shí)長體能訓(xùn)練，說明這一運(yùn)動潮流逐漸深入人心。社交媒體上有很多博主紛紛推出了相應(yīng)的訓(xùn)練課程。甚至還有人在銷售印有“運(yùn)動小點(diǎn)心”口號的衣服。

近年來，指導(dǎo)碎片運(yùn)動的書籍層出不窮，比如馬丁·吉巴拉創(chuàng)作的《一分鐘健身寶典》堪稱超短時(shí)長運(yùn)動的專業(yè)指南。健身書籍緊跟當(dāng)下潮流，紛紛在封面印上“利用你僅有的時(shí)間，打造你夢想的身材”等類似的口號。

除了每天勻出時(shí)間做運(yùn)動之外，專家指出，持之以恒的態(tài)度才是關(guān)鍵所在。就像馬丁·路德·金說過的話：“現(xiàn)在就邁出第一步。出發(fā)時(shí)你不需要看到路的盡頭。只要先邁出第一步，余下的路會在前進(jìn)的途中逐漸顯現(xiàn)出來。”

[編譯自西班牙《先鋒報(bào)》]

編輯：馬果娜