“核心收緊”的關鍵詞是收緊肌肉群

■伍躬行

日常健身鍛煉，總能聽到教練說這些話：

倒立時，“你的腰不要塌，核心要收緊！”

跑步腰酸背痛時，“你跑步干嘛駝背塌腰，核心要收緊！”

不論是鍛煉腿部、背部、做平板支撐，還是走路、站立，我們總能聽到“核心收緊”的要求。那么，核心到底在哪？吸肚子就是收緊核心嗎？

核心不是6 塊腹肌

很多人都認為“核心收緊”中的核心指的是6 塊腹肌，事實卻并非如此。人體的脊椎與脊椎之間是由韌帶捆綁固定的，一旦脊柱過于偏離，韌帶很容易損傷。核心肌群則屬于穩定肌，能夠將脊椎固定住，保持軀干的穩定，讓四肢在此基礎上活動。

因此，即使是安靜地坐著或者站著，核心肌群也在保持某種程度的收縮，幫助脊椎維持在理想的位置。核心肌群的范圍比我們認知得要廣，它包括外層核心肌群和內層核心肌群，又稱淺核心肌群和深核心肌群。

淺核心肌群包括：腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌等。當它們收縮時，軀干會有前彎、后仰、左右扭轉等動作。

淺層肌群底下就是深核心肌群，包括：橫膈膜、多裂肌、腹橫肌、腹內斜肌、盆底肌等。這些深層的肌肉直接連接在脊椎上，維持脊椎的穩定度。

因此，核心不只是6 塊腹肌，而是更廣范圍的肌肉群。當你跑、跳時，核心肌群能夠發力維持穩定，為四肢肌肉的發力建立支點。所以，不僅是運動員需要鍛煉核心肌群，普通人也應重視起來，對改良體態、減少腰酸背痛、預防損傷很有幫助。

收緊核心的正確體驗

非常多的人聽到“收緊核心”時，第一反應是吸肚子。通過上面的描述，您已經很清楚這是不正確的。那么，如何找到收緊核心的感覺呢？

有兩個方法可以幫助到你。首先是咳嗽，吸氣時鼓肚子，呼氣時癟肚子，在癟肚子狀態下，將手放在肚皮上，咳嗽一下，就是核心收緊的感覺。

第二個方法需要一些想象力，平躺在地面上，微屈膝，想象有一個人朝你的腹部打拳，肚子會有什么反應？是不是需要努力收緊核心保護自己。

有效鍛煉核心的動作

平板支撐

該動作被公認為是訓練核心肌群最有效的方法之一。將肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下，保持身體挺直，看看自己能堅持多長時間。

仰臥屈膝提髖

平躺在地板上，兩側手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒，回落。15 個動作為一組，每次3 組。