PNF牽拉對中學女子足球運動員下肢柔韌及肌力發展的影響

李兵

在目前的各項運動中，人們對于拉伸訓練越來越重視，也出現了很多不同的拉伸訓練。PNF牽拉一般譯為本體感覺神經肌肉促進療法，理論來講上進行PNF牽拉是可以達到緩解肌肉酸痛、增強身體活動功能、提升下肢穩定性的作用的，因此后期也被作為一種訓練項目引進了體育運動中。足球運動主要是下肢運動，對下肢的柔韌度要求很高，對于肌肉的耐力和爆發力也有很嚴格的要求。PNF牽拉的訓練可以輔助人體下肢的柔韌度和肌力發展，提升身體的運動功能，有利于足球運動的訓練，能夠對中學女子足球運動員的訓練產生有利影響。

1 引言

PNF牽拉是一種關于增加身體柔韌性和運動范圍的技術訓練，它一般是會被用在一整個的程序里，可以用來保護肌肉的狀態或是被受傷的人用來做恢復訓練。PNF牽拉本身是一種用于治療的技術，曾經被引入康復治療中，后期發現它不僅可以用于康復治療，而且適用于很多運動領域，因此被運動訓練者接受。他們發現它對運動員的訓練和從損傷中恢復的運動員都有好處，就像其他伸展運動和鍛煉一樣職業運動員使用的技術，這項技術逐漸傳播到人們為了健身和其他原因而進行鍛煉。本文主要針對PNF牽拉對中學女子足球運動員下肢柔韌及肌力發展的影響這一問題進行研究。

2 PNF牽拉訓練的原理及內容

了解訓練原理，能夠幫助我們更好的掌握訓練的主動性，并且可以達到事半功倍的效果。對于一個訓練來講，它的原理和訓練內容就是我們最關注的，只有原理正確、訓練方式合理才能達到預計的效果。因此每一個運動訓練，我們都應該先熟知他的作用原理，了解它的作用方式，然后才是正確的訓練。拉伸在運動中是十分重要的，它也可以使我們身體更加地靈活，促進人體的血液循環，使我們精力充沛，同時減少跌倒的可能性。了解PNF牽拉是通過什么途徑去提升人體的身體活動功能以及下肢穩定性的，對日常的訓練也是十分有利的。包括PNF牽拉的一些訓練內容，也要有一些了解。

2.1 PNF牽拉的作用原理

PNF拉伸是以人體螺旋對角線的運動模式為基礎，通過刺激人體本體感受器，來激活和募集最大數量的運動肌纖維參與活動，促進主動肌與拮抗肌的交互收縮與放松，從而增強神經的興奮、抑制的轉化能力以改變肌肉的張力，并且可以有效地擴大關節的活動范圍。“PNF”在訓練實踐中，直觀的看，形式這一點，好像和靜力性伸展方法大同小異，但是在作用機理上卻有著本質上的區別。PNF牽拉訓練中，在肌肉做等長收縮的時候，會對肌肉產生一種比較強烈的刺激，肌肉中的腱梭會將信號傳入中樞神經，反射性地使肌肉放松，導致反牽張反射的產生。PNF訓練中還能夠融合柔韌訓練與力量訓練，協調柔韌素質與肌肉力量的發展。

2.2 PNF牽拉的訓練內容

PNF牽拉的訓練首先就是需要對肌肉進行靜態拉伸，對需要訓練的目標肌肉進行長約10s的靜態拉伸，然后再對目標肌肉進行時長6s的等長收縮，最后是再次做30s左右的靜態伸展，同時收縮拮抗肌。在這個過程中，讓肌肉不停的收縮、放松，慢慢的擴大肌肉的可拉伸度，達到更好的效果。PNF拉伸最特別的就是在目標肌群被拉伸的這個階段，又增加了一個額外的主動對抗外力發力的階段。所以其他部位的拉伸，也都可以處在嘗試被拉伸的過程中，通過目標肌群的主動收縮，然后放松再進行傳統的靜態拉伸來完成。一定要做足夠的熱身活動，再進行PNF牽拉訓練，這是十分重要的，比如可以進行十幾分鐘的有氧運動，用來逆轉PNF拉伸帶來的不利影響。其次就是如果有肌肉受傷的情況是不能進行PNF牽拉的，因為練習者雖然會感到拉伸時的疼痛有所減輕，卻并非是因為PNF牽拉的作用，而是在拉伸中，痛覺感受器的靈敏度降低了，我們的感知能力下降了，稍不注意，可能就會因為拉伸不當造成二次傷害。實驗數據表明，PNF牽拉與靜態伸展的作用效果相比，PNF牽拉的效果會更好，因此能夠很好的改善人體過分強化的肌肉。除此之外，在伸展訓練的過程中，也需要教練與學生的配合默契一些，才能夠更好的提高訓練的互動性以及趣味性。

3 PNF牽拉對中學女子足球運動員下肢柔韌及肌力發展的影響

PNF牽拉技術與傳統的拉伸訓練相比，更加強調整體肌肉的運動，而不是把重心都放在單一肌肉的訓練中。PNF牽拉訓練還可以增強關節的運動性，穩定性，控制能力以及如何完成一復合動作的技巧。足球運動的很多基礎的技術性動作都是建立在下肢的穩定性基礎上的。類似PNF的這些功能性訓練本身是屬于人體康復學的領域，后來被人引入體育運動中，它的這種訓練方式還是比較貼近現代感的，能夠幫助我們掌握人體的一些比較基礎的姿勢和基本動作，對于專項動作的訓練和穩定開展也有著十分重要的作用。PNF牽拉通過對下肢肌肉的拉伸，能夠加強肌肉的力量，提升人體的穩定性，有效擴大關節活動范圍，促進中學女子足球運動員下肢柔韌及肌力發展，輔助她們肌肉爆發力的訓練，強化女子足球運動員的活動能力。因此，PNF牽拉能夠有效的幫助中學女子足球運動員的訓練，促進她們下肢柔韌素質及肌肉忍耐力的協調發展，強化她們的訓練成果。

3.1 PNF牽拉訓練對于足球運動員的作用效果

足球是一場多人對抗運動，在運動過程中不僅僅要通過肌肉力量去支撐運動員打完整場比賽，還需要身體良好的柔韌素質來使她們的各種技術動作發揮得更極致。大量的劇烈運動后，拉伸的重要性可見一斑，所以在訓練中，拉伸訓練必不可少。而人體下肢的柔韌素質和下肢的肌肉力量對我們國家中學女足隊員而言更是必不可少的兩項十分主要的身體素質，大多數國內的教練較重視訓練隊員的下肢肌力，而容易忽視下肢柔韌素質的訓練。而PNF牽拉訓練的突出優勢就是能夠在增強肌力的同時，完善肌肉在活動過程中的協調性并且加強關節穩定性。通過PNF牽拉訓練可以使足球運動員的肌肉得到拉伸，提升女子足球隊員的下肢柔韌性，促進她們下肢的穩定發展，輔助女足隊員訓練肌肉爆發力，強化她們的運動能力，為女子足球隊隊員的訓練奠定一個良好的基礎。

3.2 PNF牽拉訓練能夠輔助下肢柔韌度及肌力發展

下肢的柔韌度和肌力發展對中學女足而言是十分重要的，很多人提到柔韌性都會下意識的認為女性柔韌度是大于男性的，但是這并不完全對，柔韌度主要分主動柔韌性和被動柔韌性。女生的被動柔韌性比較大，但是女生的主動柔韌性是小于男性的，是需要訓練提升的。只有柔韌性的提升才能使中學女足隊員的身體靈活度提高從而加強女足隊員的運動速度。PNF牽拉對足球運動員的下肢柔韌性的訓練有很好的促進作用。通過鍛煉也可以增強肌力發展，韌帶是可以通過適當的拉伸去保護的，并且適當的拉伸也可以使肌肉的緊張下降一些，使緊縮的肌肉變得更松弛，還可以減少肌肉壓迫。通過PNF牽拉可以使肌肉的彈性更強，對肌力發展奠定一個良好的基礎。

3.3 PNF牽拉能夠促進下肢柔韌素質和下肢肌肉耐力協調發展

柔韌素質的高低可以作為鑒別我們人體每個關節的活動幅度和一些軟組織伸展能力的一個標準。女子足球運動員對柔韌素質的要求比較高，尤其是對腰、腿等部位的柔韌素質。所以，在日常訓練中，必要的拉伸可以鞏固他們的訓練成果。其次，傳統的柔韌素質訓練一般是通過靜態伸展或是擺動伸展，我們都知道，肌肉在訓練中被拉長的時候，會被拉長的不只是肌肉收縮的部分還有它所連接的組織，想要改變肌肉、韌帶和肌腱內組織的伸展性可以通過柔韌性訓練，進而將運動員的柔韌素質提高。不過盡管，能夠通過訓練提升運動員身體肌肉的彈性，但是粘滯性的改變依舊是一個無法短期解決的問題。這個問題的解決就可以采用PNF牽拉訓練，這種方法可以使肌肉在最松弛的狀態下被拉長，達到伸展訓練的良好效果。因此，通過PNF牽拉不僅可以促進下肢的柔韌素質的提升，還能夠促使下肢柔韌素質與下肢肌肉忍耐力協調發展。

3.4 PNF牽拉可以更有效促進中學女子足球運動員下肢的柔韌性

對于處在中學階段的青少年而言，他們目前正處于鍛煉身體的黃金時期，尤其是中學女子足球運動員來講，各項訓練更是必不可少。她們目前還正處于力量訓練的敏感期，訓練的效果會比成年人的效果更好，也正因此，現階段她們的各項訓練才顯得尤為重要。任何的運動員要想高質量的完成一些專業的技術動作，都需要十分好的柔韌性。對于足球運動來講，良好的柔韌性可以為更好的、更流暢的掌握足球的基礎技術。尤其是中學女生的身體在主動柔韌性上有一定的優勢，肌肉力量上的還有不可避免的一些不足，在中學階段更應該緊抓柔韌性，在合適的時間提升學生的身體素質。我們應該都知道拉伸可以提升身體柔韌性，前文中也提到過，PNF牽拉可以通過拉伸肌肉，以達到提升柔韌性的作用。但是PNF牽拉與傳統的牽拉相比而言是有一定優勢的，有實驗表明，PNF牽拉的拉伸效果會更好，效果更明顯。因此，在促進中學女子足球運動員下肢柔韌性的訓練上，選用PNF牽拉的效果會更好。

3.5 PNF牽拉可以有效促進中學女子足球隊的肌肉力量

眾所周知，足球運動在運動過程中不是只要忍耐力強就可以獲勝的，在賽場上還需要運動員能夠短時間內快速跑、變速跑，以及一些搶球、踢球的一些動作，在做這些動作的同時還要兼顧到速度?？梢钥闯鰜?，足球運動對于運動員肌肉力量的要求是很高的，尤其是下肢力量和軀干的力量。尤其是對于原本肌肉能力就比較弱的中學女子足球隊隊員，對于她們而言，強化下肢的肌肉力量訓練是十分重要的，但是如何增強下肢的肌肉能力訓練，對于女子足球隊員而言一直是一個比較難以攻克的問題。當下的狀況，教練還是會比較多的去強調身高和力量對足球運動的重要性，經常會把失敗的緣由推到我國運動員與別國運動員力量差距的問題上，雖然我國的女足成員在力量上稍稍遜色一些，但這并不是全部的理由。因此，為了彌補女子足球運動員在肌肉力量上的差距，還是需要進行一些力量訓練。有研究表明，PNF拉伸可以促進目標肌肉的肌肉力量發展，因此將PNF牽拉的訓練融入女足運動員的日常訓練中去，從而輔助、促進中學女子足球隊員的肌肉力量訓練。

3.6 PNF牽拉可以促進女子足球運動員下肢的穩定性發展

在下肢非對稱性對運動的一個實驗中，有研究說明，隨著落地高度的不斷上升，實驗者的左右腿緩沖力會有更加明顯的差距，從這個實驗也能看到，人體左右腿運動能力的不均衡能夠導致損傷幾率的增加。對中學女子足球運動員而言，亦是如此。當中學女足運動員不能很好的將力量、耐力、柔韌、靈敏和協調等素質通過運動很和諧的整合出來，達到一個協調效果，就會引起下肢運動能力的失衡，加大損傷的可能。肌肉力量的不平衡很多時候是早期訓練對支撐腿和擺動腿的刺激不同造成的，肌肉在運動過程中的協調性也會受此影響，與此同時，還會影響一些關節的靈活性和穩定性，得不償失。因此為了運動效益的最大化，不影響技術動作的準確性和成功率，中學女子足球運動員的下肢穩定性也是必須要通過訓練去提升的。PNF牽拉對中學女子足球運動員下肢的穩定性發展可以起到促進作用。PNF牽伸是以人體發育學和神經生理學的原理為主要技術依據，根據我們人類常規狀態下日常生活的功能活動中十分常見的動作模式創立的。它對多關節、多肌群參與的一個運動的整體性比較重視，而不是強調單一肌肉活動的訓練，增強了人體關節的運動性以及下肢的穩定性、控制能力以及如何完成一復合動作的技巧。因此，要想較好的維持下肢穩定性，提升運動員的專項能力，PNF牽拉的訓練是十分有必要的。

3.7 PNF牽拉可以輔助中學女子足球運動員肌肉爆發力的發展

肌肉的爆發力對于中學女足隊員來說也是比較重要的一個訓練項目，爆發力的增強可以使她們身體更多的肌肉獲取更大的力量，增強她們關節的穩定性。這些對于想要踢好足球的運動員來講，是很需要的。肌肉的爆發力在球場上也是十分重要的，女生在原本的肌肉爆發力上雖不如男生，但是在中學階段，訓練的提升還是很快的，所以，在強度較高的訓練環境下，適當的牽拉訓練也是很有必要的。PNF牽拉可以促進肌肉的拉伸以及恢復，增強肌肉彈性，但是PNF牽拉要在運動后進行，因為PNF牽拉雖然可以通過一系列的作用機制，加強人體的肌肉力量，但是如果訓練不當可能會起到反作用，會使肌肉松弛，降低它的效果。所以在進行PNF訓練時，一定要注意訓練方法的合理性，才能輔助中學女足運動員肌肉爆發力的發展。

3.8 PNF牽拉能夠強化女子足球運動員的活動能力

我們所謂的活動能力是指在日常生活中使用和表現出來的走、跑、跳、懸垂、平衡等動作的運動技能或技巧，它是我們人類所有運動的一個基礎，這里說的活動能力也是指在足球運動中，對于各項基本技能動作的反應和控制能力。PNF牽拉可以促進人體肌肉的收縮，加強肌肉的耐力并且增強肌肉的協調性，這種訓練方式還可以對肌肉進行牽拉刺激作用，從而達到提高肌肉反應能力和控制能力的效果。因此通過PNF牽拉的訓練，理論上是可以增強中學女子足球運動員對各項動作的控制能力，提高肌肉反應能力的。所以說對于中學女子足球運動員要提升活動能力的需求，可以嘗試用PNF牽拉，強化自身的反應及控制能力。

4結束語

通過上文的一些分析，從整體來看，PNF牽拉對中學女子足球運動員下肢柔韌及肌力發展的影響大多是有利的。中學的學生還處在發育階段，這對她們的訓練來講是一個黃金時期，訓練方法以及訓練強度與她們的運動成果都是成正比的，只有找到合適的訓練方法才能更好的完成訓練目標。PNF牽拉對下肢柔韌素質的訓練起到的作用效果是更顯著的，同時也可以輔助中學女子足球運動員在肌肉力量和肌肉爆發力上的訓練，促使下肢柔韌素質和下肢肌肉耐力協調發展，更好的幫助她們訓練。

（作者單位：浙江省嵊州市高級中學）